łatwo jest wziąć kolana za pewnik. Wspierają całe twoje ciało i pozwalają na wykonywanie tysięcy kroków każdego dnia. Dla sportowców wytrzymują stres związany ze sprintem, skokami i zmianą kierunku. (Dowiedz się więcej o kolanie i jego urazie.
tak, kolana są zaprojektowane tak, aby pozostały stabilne i zdrowe. Jednak, jak w przypadku każdej innej części ciała, rzeczy mogą pójść nie tak. Jeden zły krok lub fatalny skręt, a szybko będziesz o kulach zastanawiając się, co poszło nie tak z Twoim stawem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje i jak temu zapobiec.
Anatomia kolana
kolano zależy od więzadeł ACL, PCL, MLC i LCL, aby utrzymać je razem. Wspierają kolano od przodu do tyłu i z boku na bok. Otaczające mięśnie i ich ścięgna, w tym czworoboki, ścięgna ścięgna i łydki, zapewniają dodatkowe wsparcie.
przyczyny urazów kolana
wiele urazów kolana występuje z powodu nierównowagi, osłabienia lub niestabilności w innych obszarach ciała. Na przykład, jeśli brakuje siły pośladków, twoje kolano może być bardziej podatne na zapadanie się do wewnątrz, co kładzie nacisk na ACL. Lub, jeśli brak stabilności kostki, brak kontroli zrobić niestabilność spowodować migrować do kolana. (Czytaj rodzaje urazów kolana, przyczyny, leczenie i zapobieganie.)
mogą wystąpić dwa rodzaje urazów kolana: kontaktowy i bezdotykowy. W większości przypadków nie można uniknąć urazów kontaktowych. Na przykład, nie ma nic, co można zrobić, jeśli ktoś zdarzy się przewrócić na bok nogi. Jednak wiele urazów kolana występuje po prostu lądując ze skoku, zwalniając lub zmieniając kierunek. Można temu zapobiec.
zapobieganie urazom kolana
urazy kolana mogą być druzgocące—a nawet kończące karierę—zwłaszcza jeśli w grę wchodzi ACL. „Po rozdarciu ACL wymaga bardziej agresywnego leczenia, ponieważ ACL nie zaciska się i nie leczy tak, jak inne więzadła”, mówi dr Edward Laskowski, współdyrektor Centrum Medycyny Sportowej Mayo Clinic. (Wypróbuj te ćwiczenia zapobiegające ACL.)
kontuzje mogą trwać do dziewięciu miesięcy, aby wyzdrowieć, ponieważ potrzebują czasu, aby się wyleczyć; i musisz przywrócić mobilność i funkcje, odbudować tkankę mięśniową i przywrócić koordynację. Nie trzeba dodawać, że proces ten może być żmudny. Co gorsza, powrót do gry może potrwać jeszcze dłużej psychicznie, ponieważ musisz mieć pewność, że nie będziesz reinjure jointa.
jednak nie wszystkie wiadomości są złe. Istnieje wiele ćwiczeń zapobiegających urazom kolana. Poniższe pięć ćwiczeń są często używane w Ustawieniach rehabilitacyjnych, ale mogą być również używane do wzmocnienia stawu kolanowego poprzez poprawę jego siły, stabilności i mobilności—lub w celu przywrócenia siły po zakończeniu fizykoterapii.
prasa do nóg: to ćwiczenie buduje siłę czworokąta bez wpływu i niewielkiego stresu na staw. Możesz pracować nogami razem lub osobno dla dodatkowego wyzwania.
Zestawy/powtórzenia: 2×10-12
Physioball podkręcenie ścięgna: jeśli zamierzasz wzmocnić swoje quady, musisz wzmocnić ścięgna ścięgna, aby zapobiec nierównowadze.
Zestawy/powtórzenia: 2×12
postawa na jedną nogę: może się wydawać prosta, ale to ćwiczenie równowagi poprawia siłę i równowagę stabilizatora kolana. Wszystko, co musisz zrobić, to stać na jednej nodze. Dla dodatkowego wyzwania, obracaj swoje ciało powoli w lewo i w prawo.
Zestawy/czas trwania: 2×30-60 sekund
uwaga: to wiertło może być powtarzane w ciągu dnia do trzech razy.
podnoszenie pięty: aby zakończyć budowanie siły wokół kolana, pracuj łydkami z podnoszeniem pięty. Znajdź pudełko lub schody i stań z obcasami zwisającymi. Następnie pompuj stopy i przytrzymaj przez jedną sekundę przed opuszczeniem.
Zestawy/powtórzenia: 2×10-12
Rozciąganie łydek: Umieść jedną stopę przed drugą dłońmi o ścianę i zegnij kolana. Poczujesz rozciąganie w tylnej części dolnej części nóg. Zmiana pozycji nóg po każdym zestawie.
Zestawy / czas trwania: 2-3×15-20 sekund na każdą nogę
Uwaga: zrób to pod koniec treningu
rozciąganie ścięgna udowego: Umieść jedną stopę na stojącym obiekcie o wysokości talii, takim jak krzesło i powoli pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie ścięgna udowego. Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć obrażeń.
Zestawy/czas trwania: 2×15-20 sekund na każdą nogę
