jest jedna rzecz, która jest niezaprzeczalna o o chorobie zwyrodnieniowej stawów w kolanie: to sprawia, że naprawdę nie chcesz ćwiczyć. Nic dziwnego! Gdy staw jak kolano dostaje stan zapalny i bolesne, pobyt w miejscu może wydawać się jedyną rzeczą, która zmniejszy dyskomfort. Ale okazuje się, że im mniej się poruszysz, tym gorzej się poczujesz.
„zapalenie stawów może umieścić cię w cyklu bólu”, mówi fizjoterapeuta Paula Haney, dyrektor usług rehabilitacyjnych w St.Joseph Living Center w Windham, Connecticut, i wolontariusz z Arthritis Foundation. „Pogorszenie chrząstki prowadzi do stanu zapalnego i obrzęku, który rozciąga więzadła i ścięgna wokół kolana, dzięki czemu przestajesz używać stawu w takim samym stopniu. W rezultacie twoje mięśnie stają się słabsze i nie mogą utrzymać kolana, tworząc jeszcze większy ból.”
gotowy na dobre wieści? Wręcz przeciwnie.: Im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej się poczujesz. „Ćwiczenia pomagają usunąć płyn ze stawu, zmniejszając stan zapalny i wzmacniając mięśnie, które pomagają utrzymać kolano”, mówi Haney. „Poprawia to zakres ruchu i zmniejsza ból.”Podczas gdy trening siłowy jest najbardziej korzystny, lekkie ćwiczenia aerobowe i rozciąganie muszą być częścią twojej rutyny.
Twój plan gry na zapalenie kości i stawów
Centers for Disease Control zaleca, aby osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego wykonywały 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (może to być chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik wodny lub cokolwiek innego, co jest delikatne dla stawów) i dwa dni ćwiczeń wzmacniających w tygodniu. I właśnie w tym może pomóc Twój tracker Fitbit. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Kolumbii Brytyjskiej wykazało, że noszenie trackera aktywności może pomóc osobom z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego w realizacji planu ćwiczeń.
ćwiczenia wzmacniające kolano
wykonaj każdy z tych ruchów 10 razy, Wstrzymaj, a następnie powtórz kolejne 10 powtórzeń. jeśli ćwiczenie wykorzystuje tylko jedną nogę, wykonaj dwa zestawy z każdej strony, naprzemiennie, której nogi używasz.
quady z zakresu wewnętrznego na rolce
usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą, ramiona za sobą, aby uzyskać wsparcie. Umieść pod jednym kolanem podwinięty ręcznik lub matę do jogi (noga powinna czuć się pod kątem 30 stopni). Utrzymując kolano i palce skierowane w kierunku sufitu, a kolano dotyka rolki podtrzymującej, poświęć dwie sekundy, aby powoli wyprostować nogę. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść (po drodze w dół weź kolejne dwie sekundy).
Bridge
połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, ramionami po bokach. Pchanie przez pięty, podnieś biodra z ziemi, aż tułów tworzy linię prostą od ramion do kolan. Zatrzymaj się i powoli wróć, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
siedzące wyprostowanie kolana z oporem
usiądź na krześle z oporem wokół jednej z nóg krzesła i kostki po tej samej stronie co krzesło. Powoli wyprostuj nogę, aż będzie około 2/3 prosta, przytrzymaj przez pięć sekund i powoli wróć, aby rozpocząć. To jedna z rep.
stojąca noga podnosi bok
stań obok krzesła, z ręką na plecach dla równowagi. Umieść opaskę wokół obu kostek. Trzymając ramiona i biodra skierowane do przodu, unieś jedną nogę prosto na boki (staraj się prowadzić piętą i trzymaj kolano i palce skierowane prosto do przodu). Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli wróć, aby rozpocząć.
mostek z jedną nogą
leżeć na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś jedną stopę z ziemi. Przepychając drugą piętę, unieś biodra z ziemi. Kontynuuj, aż tors utworzy prostą linię od ramion do kolan. Pauza i powoli niżej. (Będziesz trzymał jedną nogę podniesioną przez cały czas). To jeden z przykładów.
Crab Walk with Resistance Band
Stań z opaską oporu wokół obu UD, tuż nad kolanem (będziesz chciał, aby opaska była na tyle ciasna, że poczujesz napięcie, gdy kostki są lekko oddzielone). Umieść trochę zginać w obu kolanach, a następnie krok na bok z jedną nogą tak, że stoisz z szeroko rozstawionymi stopami. Stań drugą stopą, aby spotkać pierwszą, utrzymując stopy skierowane do przodu przez cały czas. Kontynuuj chodzenie bokiem w ten sposób, aż wykonasz 10 kroków, a następnie odwróć się i idź w przeciwnym kierunku.
informacje te służą wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie należy używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety, zmianą nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe jest niezależnym pisarzem i redaktorem z siedzibą w Chicago, IL. Zajmuje się zdrowiem, szczęściem, kondycją i wszystkim innym, co wzbudza jej zainteresowanie. Jej prace ukazały się w O, The Oprah Magazine, Self, Shape,Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping i innych.
