8 wskazówek dotyczących łagodzenia bólu kolana

skomplikowana struktura stawów i chrząstki w połączeniu z brakiem ochrony sprawia, że kolana są szczególnie podatne na urazy. Urazy kolana z kolei może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów (OA), forma zapalenia stawów, które wpływa na stawy. W rzeczywistości, połowa wszystkich wyżu demograficznego, którzy cierpią łzy do więzadeł kolanowych i chrząstki rozwinie OA w ciągu zaledwie pięciu lat, mówi reumatolog Patience White, M. D. inne warunki, które sprawiają, że kolana bardziej podatne na ból: zapalenie kaletki, zapalenie ścięgien, reumatoidalne zapalenie stawów i nieuniknione zużycie ze względu na wiek.

chociaż nie możesz odwrócić skutków uszkodzenia kolana lub zapalenia stawów, możesz je spowolnić. Możesz nawet powstrzymać operację i zaoszczędzić tysiące dolarów. Najlepszy czas, aby to zrobić, to teraz-zanim ból stanie się tak zły, że nie możesz już robić tego, co kochasz.

Odkryj przyczynę bólu

jeśli boli cię kolano, natychmiast umów się na wizytę z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, zaleca dr White. Im szybciej odkryjesz przyczynę bólu, tym szybciej możesz go leczyć i uzyskać ulgę.

najlepsze, co twój lekarz może zrobić, to skierować cię do fizjoterapeuty, który da Ci konkretne ćwiczenia wzmacniające. „Im wcześniej możesz przyjść i zbudować siłę w kolanach, tym większa szansa na uniknięcie operacji”, mówi Robert Agosto, DPT. W rzeczywistości badanie w New England Journal of Medicine wykazało, że fizykoterapia była tak dobra w łagodzeniu bólu i poprawie zakresu ruchu, jak chirurgia kolana u osób cierpiących na OA lub rozdartą chrząstkę. I podczas gdy jedna trzecia z 351 pacjentów (wszystkich ponad 45) ostatecznie przeszła operację, badanie wykazało, że fizykoterapia jest dobrym pierwszym rozwiązaniem. I tańszy.

zrzuć kilogramy

jasne, to nie ma sensu, ale kolana dźwigają ciężar twojego ciała-a każdy funt, który zyskujesz, jest odpowiednikiem czterech funtów nacisku na kolana. „Więc jeśli przyrost dziesięć funtów, to jak czterdzieści funtów przez kolano, dlatego kolana są tak podatne na problemy z wagą,” mówi dr White, który jest również profesorem w George Washington University School Of Medicine.

możesz zmniejszyć ból kolana o połowę — a także ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów — tracąc 10 lub 15 funtów-dodaje. Ale nawet zrzucanie jednego funta może pomóc-jeśli para odchudzanie z pozostaniem aktywnym. Choroba zwyrodnieniowa stawów niekoniecznie musi iść w parze z wiekiem-dodaje.

docelowe kluczowe mięśnie

kluczem do zapobiegania zużyciu jest budowanie mięśni z przodu iz tyłu ud — mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna. Rozgrzej się najpierw, chodząc po domu lub na bieżni, a następnie wypróbuj te ćwiczenia, zaleca Agosto:
krótki łuk quad: ten jest łatwy, ale świetny dla osób, które muszą ułatwić ćwiczenia na kolana. Połóż się na plecach z kolanem spoczywającym na zwiniętym ręczniku. Napnij mięśnie ud, lekko podnosząc i prostując kolano. Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz z drugą nogą.

prowadnice ścienne: używanie ściany może być łagodniejszym, bezpieczniejszym sposobem na zbudowanie mięśnia czworogłowego. W przypadku ślizgów, naciśnij kręgosłup o ścianę i przesuń się w pozycji siedzącej tak daleko, jak możesz wygodnie iść. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przesuń z powrotem do góry. Pracuj do dłuższych chwytów i więcej powtórzeń.
Bridge: To ćwiczenie zwiększa siłę ścięgna ścięgna (a także wzmacnia rdzeń i tyłek). Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi, a kolana na piętach. Podnieś miednicę z ziemi. Celem jest, aby prosta linia między kolanami i ramionami.

bądź łagodniejszy podczas ćwiczeń

bieganie po drogach może jarać kolana, podczas gdy bieganie po zalesionym szlaku niesie ze sobą ryzyko upadków i skręceń kolan i kostek. Lepszym sposobem na bieganie jest bieżnia lub tor, lub alternatywny jogging ze chodzeniem, sugeruje dr White. Jazda na rowerze nie obciąża kolan tak bardzo, ale może powodować ból, jeśli zbyt wysoki opór na rowerze stacjonarnym lub siodełko jest zbyt mocno odepchnięte lub zbyt niskie.

jeśli często jeździsz na rowerze na świeżym powietrzu, możesz chcieć skoczyć na profesjonalny montaż roweru, który pomoże Ci w wysokości siedzenia i kierownicy oraz pociągnięciach pedału. Cokolwiek ćwiczysz, pamiętaj, aby się rozgrzać. Tracisz siłę mięśni w miarę starzenia się-zwłaszcza jeśli siedzisz przy biurku przez większość dni — i to po prostu zwiększa szanse na obrażenia, gdy udasz się do ćwiczeń.

Spice things up

zapalenie może zaostrzyć ból kolana — a także zwiększyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak zapalenie stawów, mówi Beth Reardon, RD, były dyrektor Integrative nutrition w Duke Integrative Medicine Center w Durham, NC. Podczas gdy leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna i ibuprofen mogą hamować enzym COX, kluczowy gracz w stanach zapalnych, niektóre pokarmy i przyprawy mogą też. Głównym z nich jest kwercetyna, flawanol występujący w jabłkach, cebuli i zielonej herbacie. Kurkuma, kminek, imbir i papryka, znajdujące się w czerwonej papryce, mają również wysokie właściwości przeciwzapalne, mówi Reardon.

aby uzyskać działanie tych środków przeciwzapalnych, pij co najmniej trzy filiżanki zielonej herbaty dziennie i dodaj te przyprawy do rotacji gotowania. Jedz także więcej owoców, warzyw i ryb, które są bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś.

” Wysokie obcasy nie są dobre dla twoich kolan, nie są dobre dla Twoich stóp. Im niższa pięta, tym lepiej”, mówi Dr. Biały, który poleca obuwie na obcasach nie wyższych niż dwa cale. Również złe dla kolan: buty bez podparcia łuku, jak mokasyny i baletki. Jeśli kochasz łatwość obu, uzyskać over-the-counter wkładki, które mogą zapewnić nieco więcej wsparcia. A jeśli dużo chodzisz, splurge na parę dobrych kopnięć, które mogą naprawdę amortyzować kroki. Następnie poślizgnij się na obcasach lub mokasynach, gdy dotrzesz do celu, mówi White.

prowadzić dziennik żywności

u niektórych osób z OA spożywanie produktów spożywczych, takich jak bakłażan, pomidory i cytrusy może powodować bolesne zaostrzenia, podczas gdy inni otrzymują ulgę od objawów, wyjaśnia Reardon. Dlatego opłaca się prowadzić rejestr tego, co jesz i jak się czujesz każdego dnia, sugeruje. Możesz też eksperymentować z różnymi pokarmami. Wyeliminuj pomidory, ziemniaki, bakłażan i paprykę przez trzy tygodnie i zapisz swoje objawy. Zrób to samo z cytrusami. Następnie stopniowo dodawaj każde jedzenie i sprawdź, czy ból się pogarsza.

Wypróbuj suplementy

dwa suplementy, które obiecywały ulgę w bólu osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów, uzyskały mieszane recenzje z badań obserwacyjnych-glukozamina, naturalnie występująca w skorupiakach i kościach zwierzęcych, oraz chondroityna, wykonana z chrząstki zwierzęcej. Oba wydają się przynosić korzyści niektórym osobom z OA, a nie innym. „Ja też nie mam problemów z ludźmi, którzy próbują, zwłaszcza jeśli pomagają. Ale jeśli nie, oszczędzaj pieniądze ” – mówi Reardon.

zamiast tego Sprawdź Zyflamend, mieszankę przypraw przeciwzapalnych, takich jak rozmaryn, zielona herbata, imbir, kurkuma i chińskie zioła. Stwierdzono, że suplement OTC łagodzi ból u osób z OA. „Powinniśmy jeść więcej tych pokarmów, ale jeśli nie, to jest to jeden suplement, który polecam każdemu” – dodaje Reardon. Zgłaszane działania niepożądane: zły smak w ustach, zgaga i biegunka.