9 treningi Kettlebell i hantle ukierunkowane na mięśnie 600

pomyślałem, że pomocne byłoby wymienić kilka progresywnych treningów kettlebell i hantle.

Kettlebells i hantle służą temu samemu celowi dodawania obciążenia do ćwiczeń ruchowych.

jednak kettlebells mają tę zaletę, że dodają bardziej dynamiczną opcję do wielu ćwiczeń.

wiele ćwiczeń kettlebell można wykonywać z hantlami i odwrotnie, więc upewniłem się, że połączyłem ćwiczenia, które oferują najwięcej korzyści z każdej z różnych ciężarów.

jak korzystać z tych ćwiczeń z Kettlebell i hantlami

ciało działa za pomocą serii wzorców ruchu, aby poruszać się w codziennym życiu.

jeśli rozwijasz każdy indywidualny wzór ruchu, zapewnia to, że nie wyprzedzasz siebie i pozwala ciału i umysłowi na dostosowanie się.

każdy trening będzie wykorzystywał setki mięśni naraz, co oznacza, że nie tylko spalisz dużo kalorii, ale także rzucisz wyzwanie swojemu cardio.

jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z tych treningów całego ciała, polecam, abyś nie spieszył się i rozwijał powoli.

zacznij od początku i przejdź do następnego treningu tylko wtedy, gdy możesz wygodnie wykonać wszystkie powtórzenia.

jaki rozmiar Kettlebell i hantli użyć

doświadczenie w treningu siłowym i ekspozycja na tego typu ćwiczenia i wzorce ruchowe zadecyduje, jaki rozmiar wagi wybrać.

w przypadku kettlebells mężczyźni zaczną od 12 kg, 16 kg lub 24 kg, a kobiety od 8 kg, 12 kg lub 16 kg w zależności od doświadczenia treningowego kettlebell.

wybór prawidłowych ciężarów hantli jest często procesem odczuwalnym.

wiele ćwiczeń z hantlami używa 2 hantli na raz, więc pamiętaj o tym przy wyborze odpowiednich ciężarów.

jako przybliżony przewodnik po wyborze hantli powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia ćwiczeń, ale czuć, że ukończenie kolejnych 2-3 byłoby walką.

tak jak w przypadku wszystkich treningów siłowych zacznij ostrożnie dobierać ciężary, które są nieco lżejsze niż jesteś przyzwyczajony, dopóki nie przyzwyczaisz się do ruchów.

dowiedz się więcej: kompletny przewodnik po zakupie kettlebells

Kettlebell Swing z hantlem

często dostaję pytanie „Czy możesz zrobić huśtawki kettlebell z hantlem?”. Hantle Kettlebell swing to ćwiczenie, które jest zdecydowanie możliwe, ale nie jest tak łatwe do opanowania jak zwykła huśtawka kettlebell.

ostatecznie kołysanie hantlami wykorzystuje dokładnie ten sam wzór ruchu i technikę, co zwykła huśtawka kettlebell, z wyjątkiem tego, że środek ciężkości ciężaru jest inny.

z huśtawką kettlebell waga wisi pod ciężarem, umożliwiając lepsze „czucie” podczas huśtawki, podczas gdy z hantlami waga znajduje się po obu stronach dłoni lub jest zrównoważona u góry iu dołu, gdy jest trzymana pionowo.

jednak przy tym wszystkim ci, którzy mają dobrą technikę, mogą huśtać się prawie każdym rodzajem ciężaru między nogami, pod warunkiem, że wykonują ruch z dobrą techniką i nie pozwalają ramionom na zwiększenie wagi.

początkujący Trening Kettlebell i hantli

te pierwsze 3 treningi kettlebell i hantli wprowadzają cię w podstawowy wzór ruchu martwego ciągu.

bardzo ważne jest, aby opanować podstawowy wzór ruchu martwego ciągu przed przejściem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ponieważ warunkuje on mięśnie nóg, pośladków, bioder, rdzenia i pleców.

dowiedz się więcej: Opanuj wzór ruchu deadlift Kettlebell

format tego pierwszego treningu jest prosty, najpierw wykonaj step up, a następnie pojedyncze deadlifty ramienia, biorąc jak najmniej odpoczynku między ćwiczeniami.

na końcu obwodu odpocznij przez 60 sekund przed powtórzeniem.

hantle Step Up ćwiczenia

ćwiczenia z hantlami step up to bardzo niedoceniany ruch.

podczas wchodzenia po schodach używamy step upów i ogólnie negocjujemy drogę w codziennym życiu.

step up mocno działa również na pośladki i nogi.

nie oszukuj ćwiczenia pchając się od tylnej nogi, zamiast koncentrować się na podciąganiu się przednią nogą.

wysokość kroku jest ważna, aby uzyskać pełną aktywację mięśni pośladkowych.

polecam Wysokość stopnia, która podnosi przednią nogę pod kątem 90 stopni lub równolegle do podłogi.

podobne: 5 alternatyw dla lunges

Kettlebell Single Arm Deadlift Exercise

martwy ciąg pojedynczego ramienia działa na większość mięśni ciała, ale w szczególności na pośladki, ścięgna ścięgna i plecy.

wzór ruchu martwego ciągu jest bardzo ważny dla wielu innych ćwiczeń (swing, clean, high pulls, snatch) i musi być wykonany poprawnie z ładnym płaskim grzbietem.

załaduj pięty podczas tego ćwiczenia i jedź biodrami.

dowiedz się więcej: 7 wariacji deadlift kettlebell

podobnie jak w przypadku poprzedniego treningu ćwiczenia wykonywane są w formacie obwodu.

wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim, biorąc tylko jak najmniej odpoczynku między ćwiczeniami.

odpocznij na końcu obwodu i powtórz.

ćwiczenia na hantle Jefferson Squat

Jefferson squat jest podobny do pojedynczego martwego ramienia, z tym, że używasz obu rąk do ruchu.

ponownie jedź od pięt, utrzymując klatkę piersiową i plecy płaskie.

ponieważ używasz dwóch rąk do tego ruchu i setek mięśni w swoim ciele, będziesz musiał zwiększyć wagę hantli.

pamiętaj, aby trzymać ręce prosto przez cały ruch i jechać biodrami i nogami.

ćwiczenia kettlebell Halo

halo kettlebell będzie kondycjonować, a także mobilizować górną część pleców i ramiona.

utrzymuj kettlebell miły i blisko ciała przez cały ruch.

możesz wybrać jedną z dwóch pozycji trzymających halo, za uchwyt do góry nogami lub trzymając kettlebell za piłkę.

trening 3 dodaje ruch boczny lub boczny, aby celować w pośladki w inny sposób.

wykonuj trening jako obwód przechodzący od jednego ćwiczenia do następnego z minimalną ilością odpoczynku między ćwiczeniami.

hantle Step UPS ćwiczenia

step upy boczne działają na boki pośladków, a także nogi i mięśnie rdzenia.

pamiętaj, aby utrzymać krok w górę na ładnym i stabilnym miejscu i ostrożnie umieścić stopę w dół.

spróbuj podciągnąć się na stopień z nogi prowadzącej, zamiast wypychać się z Nogi na ziemię.

wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

ćwiczenia na proce Kettlebell

proca kettlebell to doskonałe ćwiczenie do pracy z ramionami, ramionami i mięśniami rdzenia.

upewnij się, że twoje ramiona są proste, a biodra ładne i nieruchome przez całe ćwiczenie.

trzymaj klatkę piersiową w górze i skup się na ładnych płynnych przejściach z jednej ręki na drugą.

pośrednie treningi Kettlebell i hantli

po ukończeniu 3 treningów Kettlebell i hantli dla początkujących powinieneś teraz mieć solidne podstawy do treningu.

następnie zaczynamy dodawać kilka bardziej dynamicznych ćwiczeń, które jeszcze bardziej podniosą tętno.

przygotuj hantle do tego treningu w miarę postępów z jednego ćwiczenia do następnego.

huśtawki kettlebell (lub huśtawki z hantlami) i hantle statyczne lonże naprawdę podniosą twoje tętno, więc nie spiesz się.

Two Handed Kettlebell Swing Exercise

ostateczne pełne spalanie tkanki tłuszczowej ćwiczenia, które działa większość mięśni w organizmie.

huśtawka kettlebell opiera się na wzorze ruchu martwego podnoszenia, takim samym jak martwy ciąg pojedynczego ramienia.

zamiast tego możesz wykonać huśtawkę dwuręczną, trzymając się boków jednej z płyt, aby hantle były pionowe.

upewnij się, że używasz bioder do generowania huśtawki kettlebell, a nie ramion.

dowiedz się więcej: 4 kroki do opanowania huśtawki kettlebell dla początkujących

hantle statyczne ćwiczenie lonży

zrób dobry krok do przodu i posadź stopy.

teraz nie ruszaj nogami przez cały czas ćwiczeń.

ciężko pracuj, aby opaść tylnym kolanem, aby lekko dotknąć podłogi i zablokować przednią nogę w górnej pozycji.

trzymaj klatkę piersiową i ramiona prosto z ramionami do tyłu.

prosty trening całego ciała, który jest bardzo wymagający dla wszystkich mięśni ciała, a także dla Twojego cardio.

ćwiczenia na hantle i prasę rotacyjną

przysiad i prasa rotacyjna to ogromne ćwiczenie całego ciała, które naprawdę podniesie tętno.

trzymając hantle na wysokości ramion kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi.

podjedź z podłogi obracając się w jednym kierunku, naciskając hantle nad głową.

jeśli ruch jest dla Ciebie zbyt skomplikowany, zacznij od samego przysiadu.

nie oszukuj i nie przyspieszaj ruchu przysiadowego, aby ukończyć ćwiczenie.

nie spiesz się i wykonaj każde powtórzenie idealnie.

kolejny trening całego ciała, który sprawdzi stabilność i siłę ramion.

wykonaj każde ćwiczenie jeden po drugim, a następnie odpocznij na końcu obwodu przed powtórzeniem.

hantle Reverse longe 1 w górę i 1 W Dół ćwiczenie

do tego ciekawego ćwiczenia z hantlami na lonży jeden hantel jest trzymany na wysokości ramion przez czas powtórzeń ćwiczeń.

następnie zmieniasz strony i nogi i powtarzasz.

upewnij się, że tylne kolano dotyka lub zbliża się bardzo blisko podłogi, aby w pełni aktywować mięśnie pośladkowe.

trzymaj klatkę piersiową w górze, a rdzeń mocno, aby ustabilizować ruch.

Kettlebell Clean and Press ćwiczenia

Kettlebell clean and press to prawdziwy ruch siły ciała, który nie pozostawia żadnych mięśni nietkniętych.

pamiętaj, aby wyczyścić kettlebell do pozycji stojącej za pomocą bioder, a nie ramion.

Stwórz napięcie przez całe ciało, ściskając pięść i zaciskając pośladki przed naciśnięciem Kettlebell nad głową.

Kontroluj kettlebell powoli z powrotem do dolnej pozycji przed powtórzeniem ruchu.

dowiedz się więcej: przestań uderzać w nadgarstki i czyść jak profesjonalista

zaawansowane treningi Kettlebell i hantli

teraz przechodzimy do bardziej wymagających ćwiczeń z hantlami i kettlebellami.

będziesz kwestionować swoją równowagę, umiejętności ruchowe i siłę przez kolejne 3 treningi.

jak w przypadku wszystkich ćwiczeń nie spiesz się i opanuj ruchy doskonale przed dodaniem dodatkowej wagi.

oba ćwiczenia w tym treningu będą wyzwaniem dla twojej siły i mięśni stabilizujących.

poruszaj się powoli i metodycznie poprzez ćwiczenia ćwicz doskonałą formę w całym.

hantle ćwiczenia na jedną nogę

utrzymanie wagi na jednej pięcie wykonaj podwójny rząd hantli.

wyobraź sobie, że twoje łokcie są przymocowane do sznurka, który jest ciągnięty w kierunku sufitu.

trzymaj mięśnie rdzenia napięte i nie wyginaj dolnej części pleców.

Zatrzymaj się w górnej pozycji na 2 sekundy, a następnie powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej.

Related: 5 najlepszych ćwiczeń na jedną nogę, które musisz wiedzieć

Kettlebell Turkish Get Up Exercise

dzięki temu ćwiczeniu kettlebell rozwiniesz siłę, stabilność i mobilność całego ciała.

zaczynając od pozycji leżącej i trzymając ramię prosto usiądź, a następnie stań.

wróć do pozycji leżącej, odwracając ruchy.

bardzo ważne jest, aby nie spieszyć się z tureckim kettlebellem, pracować powoli i metodycznie.

Odkryj więcej: Ultimate guide to the kettlebell turkish get up

wspaniały trening całego ciała, który zbuduje siłę i poprawi twoje cardio.

jeden z moich ulubionych treningów kombinacyjnych, który osiąga tak wiele w krótkim czasie.

hantle Double longe Exercise

hantle double longe łączą wysunięcie do przodu i do tyłu w jeden ruch.

sztuczka w tym ćwiczeniu polega na trzymaniu jednej stopy nieruchomo, podczas gdy druga ciągle rzuca się do przodu, a następnie do tyłu.

staraj się unikać dotykania stopy pomiędzy powtórzeniami, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

trzymaj klatkę piersiową w górze, ramiona prosto i po bokach.

Lunging forward and then backwards liczy się jako 1 powtórzenie.

Kettlebell wyrwać ćwiczenia

Kettlebell snatch to ćwiczenie całego ciała, które pobiera kettlebell od dołu pozycji huśtawki do góry i nad głową.

sekretem porwania kettlebell jest utrzymanie kettlebell w ładnym i blisko ciała w drodze do najwyższej pozycji.

będziesz musiał aktywnie prowadzić rękę na szczycie ruchu, aby uniknąć uderzenia kettlebell w nadgarstek.

dowiedz się więcej: Ostateczny przewodnik po ćwiczeniu Kettlebell snatch

nasz trening końcowy wykorzystuje 3 ćwiczenia całego ciała, które są wykonywane jeden po drugim, aby rozwinąć siłę, cardio i mobilność.

hantle Cross body Clean and Press ćwiczenia

być może moim ulubionym ćwiczeniem z hantlami na całe ciało jest cross body clean and press.

przygotuj się na prawdziwe przeciążenie kardio z tego ćwiczenia.

pociągnij hantle po ciele za pomocą bioder i mocnych płaskich pleców.

naciśnij hantle nad głową, a następnie powoli opuszczaj hantle z powrotem w dół i po całym ciele.

Kettlebell ćwiczenia huśtawkowe jednoręczne

podążając za dwuręczną huśtawką kettlebell, usuwamy teraz jedną rękę dla tej odmiany huśtawki.

Wykonywanie huśtawki kettlebell jedną ręką zamiast dwóch zwiększa wymagania obrotowe mięśni rdzenia, a także stabilność wymaganą w stawie barkowym.

ponownie możesz wykonać huśtawkę kettlebell z hantlem, ale tym razem trzymaj hantle za uchwyt poziomo.

ponownie pełny ruch opiera się na schemacie ruchu martwego ciągu i generuje moc z bioder, a nie ramienia.

dowiedz się więcej: Czy jesteś gotowy na huśtawkę na jedną rękę

ćwiczenie przysiadu Kettlebell Deck

będziesz potrzebował dobrej mobilności bioder, aby ukończyć przysiad Kettlebell.

zacznij od głębokiego przysiadu, a następnie przewróć się do tyłu, pomostując i aktywując pośladki.

następnie użyj kettlebell, aby wyciągnąć cię do przodu iz powrotem do pozycji stojącej.

dowiedz się więcej: Top 7 podstawowe ćwiczenia kettlebell oparte na podłodze

podsumowanie 9 treningów Kettlebell i hantli

powyżej wymieniłem 9 treningów kettlebell i hantli, zaczynając od najłatwiejszych, a kończąc na najtrudniejszych.

te treningi stanowią wyzwanie dla większości mięśni w twoim ciele i nie należy ich lekceważyć.

zacznij od początku niezależnie od poprzedniego doświadczenia.

każdy trening może być utrudniony przez zwiększenie masy ciała.

Jeśli szukasz sposobu na zaprogramowanie tych treningów, to chciałbym pracować przez jeden trening co tydzień lub dwa, biorąc 2-4 dni odpoczynku w tygodniu.

nie przechodź na następny trening, dopóki nie opanujesz wszystkich ćwiczeń i treningu.

miłego treningu!

więcej ogólnych treningów znajdziesz tutaj.

próbowałeś któregokolwiek z tych treningów? Daj mi znać więcej poniżej …