Ból kolana, wyjaśnione – i 7 ćwiczeń na ulgę

co powoduje ból kolana?

jeśli nie masz do czynienia z konkretnym urazem-powiedzmy, rozdarty ACL-sortowanie bólu kolana może wydawać się skomplikowane. Kolano składa się z dwóch stawów: stawu piszczelowo-udowego, między udem (kość udowa) i piszczeli (kość piszczelowa) oraz stawu rzepkowo-udowego, między udem a rzepką (nasadka kolanowa). Każdy z nich jest punktem zaczepienia dla wielu ścięgien, powięzi i innych struktur, w tym pasma informatycznego. Jeśli masz złą biomechanikę, Zwykle spowodowaną brakiem równowagi mięśniowej, szczególnie słabymi pośladkami, powtarzające się ruchy mogą podrażniać struktury w kolanie i prowadzić do tego, co jest powszechnie znane jako ból przedniego kolana—Kategoria chwytliwa dla ogólnego bólu w przedniej części kolana.

mięśnie stabilizujące kolano, przeciwnie, znajdują się w biodrach. Gdy te mięśnie są słabe lub niezrównoważone, nie mogą utrzymać kolana prawidłowo wyrównane. „Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować pozycji nogi, gdy stopa styka się z podłożem, pedałem lub kamieniem, może to spowodować zwiększone obciążenie struktur kolana. Aby jeszcze bardziej skomplikować problem, gdy ból zasygnalizuje mózgowi, że istnieje problem, może to prowadzić do dalszych kompensacji w odpowiedzi na podrażnienie, które może odciąć kluczowe mięśnie i dokręcić inne struktury”, mówi Haas.

czy można wyszkolić się z bólu kolana?

jeśli ból kolana pojawiał się stopniowo z czasem i nie masz nadmiernego obrzęku, ruchy te mogą pomóc zwiększyć siłę funkcjonalną i mobilność mięśni, które podtrzymują twoje kolano i poprawiają biomechanikę. Według Haasa istnieje prosty test do sprawdzenia: stań na jednej nodze i szybko wykonuj kilka przysiadów, obserwując, jak porusza się twoja noga. Jeśli to wywołuje ból, a twoje kolano chwieje się tam iz powrotem lub nurkuje do wewnątrz, jest to znak, że te ćwiczenia korekcyjne mogą pomóc—ale w żadnym wypadku nie są uniwersalne.

jeśli możesz prześledzić ból kolana do ostrego urazu lub jednej chwili—powiedzmy, zniszczyłeś Rower górski, poprawiłeś wspinaczkę lub usłyszałeś głośny dźwięk podczas jazdy na nartach—te ćwiczenia nie są dla ciebie. Nadmierny obrzęk lub ból w tylnej części kolana są również oznakami poważniejszego urazu. „Ćwiczenia te nie zastępują potrzeby właściwej oceny przez fizjoterapeutę lub innego wykwalifikowanego lekarza, jeśli ból utrzymuje się lub pogarsza”, mówi Haas.

wypróbuj te ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu i upewnij się, że nie cierpisz z poprzedniej sesji, gdy zaczniesz od nowa. „Ważne jest, aby zaczynać stopniowo i unikać przesady”, mówi Haas. „Jeśli są odpowiednie dla ciebie, są ukierunkowane na mięśnie, które zwykle nie są używane. Jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej formy podczas ćwiczeń z powodu bolesności, prawdopodobnie zaczniesz używać innych grup mięśni, aby zrekompensować, i nie o to chodzi.”

Haas i Vagy mówią, że nadal można wyjść na zewnątrz, nawet jeśli jesteś w trybie odzyskiwania. „Zachęcam sportowców na świeżym powietrzu, aby nadal robili wszystko, co kochają, ale być może będziesz musiał wcześnie zmodyfikować intensywność lub ilość”, mówi Vagy. „Ból zawsze powinien być twoim przewodnikiem. Bądź aktywny, ale nie rób nic, co generuje więcej bólu.”

narzędzia, których potrzebujesz

• Opaska oporowa
• kij do masażu lub wałek piankowy
• piłka tenisowa lub piłka do masażu
• Dyna-dysk lub poduszka

ruchy

kroki boczne (z oporem

co robi: wzmacnia biodra i pośladki.

Jak to zrobić: Z opaską oporu wokół kostek, Stań ze stopami razem i lekkim zgięciem w biodrze i kolanach. Trzymaj palce skierowane prosto do przodu, a miednica na poziomie, wykonując kroki na szerokość bioder w jedną stronę. Kontroluj kolana i nie pozwól im zwinąć się do wewnątrz lub dotknąć. „Jeśli podejdziesz zbyt szeroko, prawdopodobnie pochylisz się do przodu w tułowiu lub ugniesz się w kolanach, co zapewni wadliwą mechanikę i cykl bólu kolana”, mówi Haas. Zwróć szczególną uwagę na odpowiednią formę.

zacznij od odległości pięciu stóp (około ośmiu do dziesięciu kroków) od lewej do prawej; powtórz w przeciwnym kierunku. Aby kontynuować to ćwiczenie w kolejnych tygodniach, zwiększ liczbę kroków, a nie Szerokość kroków.

łyżwy do tyłu (z opaską oporową)

co robi: wzmacnia biodra i pośladki.

Jak to zrobić: wykonaj ten sam proces, co powyższe ćwiczenie boczne, ale zamiast kroczyć na boki, wykonaj kroki po przekątnej (pod kątem 45 stopni) do tyłu. Między każdym krokiem połącz stopy. Na przykład, krok do tyłu prawą stopą, wprowadzenie lewej stopy, krok do tyłu lewą stopą, wprowadzenie prawej stopy itp. Przy każdym kroku upewnij się, że wylądujesz na płaskiej stopie, a nie na palcach. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, trzymaj palce skierowane prosto do przodu i skup się na prawidłowej formie.

zacznij od odległości pięciu stóp (do tyłu) i zwiększ ogólną odległość, a nie szerokość kroku, gdy zyskasz siłę.

pojedynczy martwy ciąg

co robi: celuje w mimośrodową kontrolę ścięgna ścięgna.

Jak to zrobić: Stań na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem. Nie zaokrąglając pleców, sięgnij do przodu iw dół w kierunku ziemi, podnosząc drugą nogę za sobą w tej samej płaszczyźnie, co tułów. Sięgnij tak daleko, jak możesz, nie tracąc dobrej formy ani kontroli nad kolanami,a następnie wstań. Pamiętaj, aby utrzymać biodra i plecy prosto, i skupić się na kontroli nóg.

zacznij od pięciu powtórzeń na każdej nodze i zwiększ liczbę w kolejnych tygodniach.

hydrant dynamiczny i statyczny

co robi: wzmacnia pośladki i poprawia równowagę.

Jak to zrobić: Trzymając się ściany dla równowagi, stań na jednej nodze i przesuń wolną nogę na zewnątrz i z powrotem pod kątem 45 stopni tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez utraty formy. Natychmiast wróć do pozycji wyjściowej dla jednego dynamicznego powtórzenia. powtórz te dynamiczne hydranty pięć razy. W szóstym powtórzeniu puść ścianę i przytrzymaj nogę przez 15 sekund podczas pracy nad równowagą. Skoncentruj się na formie nogi postawy (tej na ziemi) i nie pozwól, aby kolano zapadło się do wewnątrz. Pamiętaj również, aby utrzymać biodra na poziomie.

zacznij od pięciu dynamicznych powtórzeń, a następnie 15-sekundowego przytrzymania na nogę. Podejmij wyzwanie, dodając kolejne zestawy.

wałek do masażu lub wałek z pianki

Co to robi: rozluźnia mięśnie nóg, aby zwiększyć mobilność.

Jak to zrobić: używając drążka mięśniowo-powięziowego-takiego jak drążek Rad (ulubiony wałek Haasa) lub wałek piankowy-rozwałkuj swoje quady, ścięgna, opaskę IT i łydkę przez jedną do dwóch minut na nogę. Użyj piłki tenisowej lub piłki do masażu, aby rozwinąć podeszwę stopy.

Rozciąganie łydek i mobilność kostki

Co to robi: zwiększa ruchomość kostki i podudzia.

Jak to zrobić: Jedną nogą na raz, umieść piłkę stopy na krawędzi kroku i obniż piętę, aby delikatnie zanurzyć się w odcinku łydki bez bólu. Przytrzymaj napięcie przez 30 sekund na każdej nodze. „Większość ludzi tego potrzebuje”, mówi Haas. „Sztywność kostki znacznie wpływa na resztę ruchu aż do góry.”

Osiągnij równowagę na jednej nodze (Multiplane)

co robi: trenuje równowagę i prawidłowy wzór ruchu (stabilne Kolano bez zanurzenia do wewnątrz).

Jak to zrobić: z rękami na biodrach i palcami skierowanymi do przodu, stań na jednej nodze z lekkim zgięciem w kolanie. Prawidłowa forma wygląda jak miednica poziom, Ramiona Poziom i stojące kolano w linii z drugim palcem.

wyciągnij drugą nogę przed siebie, w kierunku 12:00 na ziemię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania ziemi. Teraz wyciągnij nogę na bok, do godziny 9: 00 lub 3: 00 (w zależności od nogi) i wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec sięgnij do nogi za sobą do godziny 7: 00 lub 5: 00 (ponownie, w zależności od nogi) i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz. Pamiętaj, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kolan przez cały czas ćwiczeń.

” celem nie jest zwiększenie siły. To trenowanie wzorca ruchu i praca nad stabilnością ” – mówi Vagy. „Tak długo, jak jest to bezbolesne, możesz to robić tak często, jak to możliwe i w jak wielu środowiskach, jak to możliwe, aby mieć największy wkład w swój sport.”

możesz utrudnić ćwiczenie, stojąc na nierównej lub miękkiej powierzchni, takiej jak Dyna-Disc lub poduszka. „Kluczem jest skupienie się na prawidłowej formie i uniknięcie poruszania się z wadliwym wzorem, w którym prawdopodobnie jesteś już dobry”, dodaje Haas.