czego nie kochać w Power clean? To świetne ćwiczenie siły i siły. Uderza w tylny łańcuch, uczy koordynacji domięśniowej i pomaga w wytwarzaniu prędkości i mocy.
ale krzywa uczenia się jest po prostu zbyt stroma. Umiejętności w wyciągach Olimpijskich, podobnie jak w przypadku umiejętności we wszystkich dyscyplinach sportowych, mogą potrwać lata, aby je zdobyć. Czasami nie masz lat, aby pracować z sportowcem, aby pomóc im osiągnąć szczyt. Czasami dostajesz, jeśli masz szczęście, kilka tygodni. Innym razem masz tylko sesję lub dwie, zanim wyruszą na zawody lub wrócą do domu, aby trenować na własną rękę.
więc potrzebujemy ćwiczenia, które uczy tego samego, ale ma prawie zerową krzywą uczenia się. Nie chcę ciągle powtarzać o systemie RKC, bo obawiam się, że brzmię jak zepsuta płyta, ale sześć ćwiczeń w RKC jest tak pełne ciało, jak można uzyskać.
huśtawka to martwy ciąg i wszyscy wiemy, że są dobre dla Ciebie. Get up jest wyraźnie ćwiczenia całego ciała, a więcej na ten temat w sekundę. Przysiad jest oczywisty i jeśli zastąpimy pozostałe trzy ćwiczenia – Wyrywanie, prasowanie i czyszczenie – drążkiem, nie ma szanującego się ćpuna siły, który nie powiedziałby Ci, jak wielkie są te trzy.
jednak Kettlebell clean dostaje mało uwagi
pierwszy raz usłyszałem wyrażenie „Siła kierownicy” od Stuarta McGilla i mówił o wstaniu i tym, jak obie połówki ciała są zmuszone nauczyć się współpracować, połączone przez sztywną część środkową, podczas gdy ciężar jest kierowany przez różne kąty. Jest to przydatna umiejętność dla grapplerów, ekstremalnych sportowców, takich jak motocykliści, a nawet ludzie przeprowadzający się.
ale wstawanie jest powolne, metodyczne i wcale nie jak większość imprez sportowych. Potrzebujemy ćwiczenia, które uczy nas, jak szybko sterować siłą. Huśtawka jest świetna jako pozioma ekspresja siły, podobnie jak uderzenie lub kopnięcie, ale musimy być w stanie napędzać naszą siłę również w innych kierunkach.
po prostu zbadajmy czystość szczegółowo przez sekundę. Waga musi przenieść się z podłogi lub nad podłogą (gdy zaczynasz od „powieszenia”) do pozycji przy naszych skrzyniach (znanej jako „stojak”). Ta pozycja stojaka jest podstawą dla nas do przysiadu, dociskania lub szarpnięcia, więc posiadanie solidnego czyszczenia ustawia nas tak dobrze, jak to możliwe, aby mieć solidny punkt wyjścia dla tych innych ruchów.
uważam, że Kettlebell clean to lepszy wybór, aby nauczyć kogoś w pośpiechu z jednego prostego powodu-ponieważ możemy skupić się na jednej ręce, zamiast trzymać ręce razem na pasku, zasadniczo zmniejszamy o połowę ilość koordynacji potrzebnej do nauczenia się ruchu. Ta dodatkowa przestrzeń mózgu może być wykorzystana do upewnienia się, że wszystko inne jest na swoim miejscu.
Kettlebell clean to zwodnicze ćwiczenie. To dlatego, że to wcale nie jest jak czysta sztanga, a raczej huśtawka w przebraniu. W rzeczywistości standard RKC dla czystego wyraźnie stwierdza, jako punkt numer jeden, że „wszystkie punkty, które dotyczą huśtawki, minus proste położenie ramienia w górnej części powtórzenia, są wymagane”.
innymi słowy, huśtawka jest czystą, która jest kierowana w inne miejsce. Dynamiczny wyraz tej samej koncepcji siły kierowania, o której mówił McGill.
nie dość, że umiejętność dynamicznego kierowania siłą jest ważna, to jeszcze inne korzyści płynące z czystego są jeszcze ważne – tylny łańcuch, szybkość i moc. A dzięki dodatkowej płaszczyźnie ruchu, którą zapewnia dzwonek, otrzymujesz również duże dawki koordynacji. Dzięki single Kettlebell clean jesteś również zmuszony do ciężkiej pracy, aby oprzeć się wszystkim siłom obrotowym na ciele, z którymi ciężki dzwon będzie Cię wyzwał. Ciężkie czyszczenie jest równie przydatne do poprawy stabilności rdzenia, jak ciężkie wstawanie (a jeśli spojrzysz na pierwszą połowę wstawania, zobaczysz dzwonek przechodzący od stojaka do pełnego wysunięcia, a następnie zawias na biodrach – prawie ten sam ruch, ale obrócony o dziewięćdziesiąt stopni).
Kettlebell clean ma również inne zalety. Dan John jest fanem deadlift dla collision sports. Jestem większym fanem Kettlebell clean. Kiedy ciężki dzwon uderzy cię po raz pierwszy i prawie powali cię z nóg, zrozumiesz dlaczego. Czyszczenie to wzruszenie ramionami lub obalenie. Jest to zablokowany roundhouse do ciała (a jego pozycja stojaka jest prawie dokładnie taka, jak Twój strażnik w walce na stojąco).
jeśli jesteś wyższym facetem jak ja i, powiedzmy, nie najbardziej elastycznym facetem na świecie, praca ze sztangą może nie być dla ciebie świetna. Wielu trenerów siłowych o dużych nazwach sprawi, że ich sportowcy będą pracować z pozycji zawieszenia, albo z połowy uda, albo z kolan. Kettlebell clean ma dolną pozycję, która jest taka sama jak hang clean z kolan. Zapewnia to mniejszy stres pleców, a jednocześnie utrzymuje wszystkie inne zalety czystości. Pozycja zawieszenia ma inne korzyści dla sportowców dominujących w górnej części ciała, takich jak Zapaśnicy lub miotacze, a także – podczas gdy tylny łańcuch jest nadal mocno używany, podnośnik staje się bardziej dominujący w górnej części ciała i zmusza sportowca do jeszcze szybszego kierowania prętem od początku do stojaka.
nie zamierzam powiedzieć, że nauka czyszczenia jakiejkolwiek odmiany jest łatwa, ale pojedyncze czyszczenie kettlebell zajmie znacznie mniej czasu niż czyszczenie sztangi. To tak proste, jak zamówienie kopii Enter the kettlebell off Dragon Door i rozpoczęcie pracy. Tak długo, jak masz bezpieczne zrozumienie huśtawki, będzie można oczyścić i czerpać wszystkie korzyści z tego potężnego ćwiczenia, zbyt.
mój ulubiony sposób pracy na jednym czystym jest łatwy-5 x 5 z ciężkim dzwonkiem. Większość mężczyzn RKC powinna używać co najmniej dzwonu 40 kg, a większość kobiet co najmniej dzwonu 20 kg. Wypróbuj go przez kilka miesięcy i zobacz, jak silny jesteś we wszystkich innych ćwiczeniach. Dodatkową zaletą jest to, że po powrocie do normalnych obciążników prasy, że będą czuć się lekkie i łatwe do kierowania do stojaka.
