ćwiczenia izometryczne mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
zauważyłeś kiedyś, jak twoje ciało reaguje na brak ćwiczeń? Mięśnie kurczą się, skóra nabiera zwiotczałego wyglądu (no wiesz, więcej zmarszczek) i zaczynasz czuć się … ospale.
gdybyś mógł odbyć fantastyczną podróż wewnątrz siebie, zobaczyłbyś, jak twoje kości stają się bardziej kruche i kruche.
w przeciwieństwie do maszyn takich jak Twój Samochód, które pogarszają się z użyciem, twoje mięśnie, kości i stawy rosną silniejsze z użyciem. Jednym z najpoważniejszych wyników braku wysiłku jest osteoporoza.
osteoporoza
osteoporoza jest chorobą, której można zapobiec, ale powszechną chorobą, w której kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania. Postępuje bezboleśnie, aż do złamania kości, co prowadzi do upadków, operacji i całego szeregu potencjalnie śmiertelnych powikłań, a także przewlekłego bólu.
„badania wykazały 2 do 5 procent utraty masy kostnej rocznie u kobietprzez okres pięciu lat podczas menopauzy i po menopauzie… jednak aż 50 procent utraty masy kostnej kobiety w ciągu całego życia jest tracone przed początkiem menopauzy”, donosi Christiane Northup, MD in Women 's bodies, Women’ s Wisdom.
i … to nie tylko kobiety rozwijają tę chorobę: „2 miliony amerykańskich mężczyzn ma osteoporozę, a kolejne 12 milionów jest zagrożonych tą chorobą. Jednak pomimo dużej liczby mężczyzn dotkniętych, osteoporoza u mężczyzn pozostaje słabo zdiagnozowana i niedostatecznie zgłoszona”, mówi National Osteoporosis Foundation.
twoje kości są z żywej tkanki, która ciągle się rozpada i odbudowuje. Aby przeżyć i wykonywać swoją pracę, kości potrzebują minerałów, takich jak wapń i magnez, i witamin, takich jak witamina D.
Plus… potrzebują aktywności fizycznej, aby pomóc kościom w przyjmowaniu zawartości minerałów. Wprowadzenie siły na kości poprzez ćwiczenia obciążające i obciążające ustawia mini prąd elektryczny w kości. Ten prąd zwany „efektem piezoelektrycznym” czerpie wapń, magnez i inne minerały potrzebne do gęstości i wytrzymałości kości, donosi Northrup.
pewnie już wiesz, że ćwiczenia są dla ciebie dobre, więc co cię powstrzymuje? Czas? Pieniądze – nie stać Cię na siłownię lub sprzęt do ćwiczeń? Problem zdrowotny, który sprawia, że ćwiczenia bolą, jak artretyzm?
wtedy ćwiczenia izometryczne mogą być dla ciebie.
ćwiczenia izometryczne
izometryczne odnoszą się do rodzaju skurczu mięśni stosowanego podczas ćwiczenia. „Iso” oznacza równe, a „metryczne” oznacza miarę. Przy ćwiczeniach izometrycznych długość mięśnia nie zmienia się i nie ma widocznego ruchu w stawie.
ćwiczenia te obejmują skurcz mięśni przed nieruchomym oporem, takim jak pchanie o nieruchomą powierzchnię lub próba podniesienia nieruchomego przedmiotu lub trzymanie ciężaru w stanie stałym. Waga może być twoją własną masą ciała.
są proste do zrobienia i można je zrobić w większości miejsc. Rytmiczne oddychanie i trzymanie kręgosłupa w dobrym ustawieniu są kluczowe. Rytmiczne oddychanie zapewnia tlen i zapobiega niepotrzebnemu stresowi serca.
trzymanie pleców prosto (ale nie sztywno) z podwiniętym podbródkiem, wraz z delikatnym zaciśnięciem dolnych mięśni brzucha i mięśni pośladków pomaga ustabilizować kręgosłup.
spróbuj tego na popołudniowy odbiór:
- rozluźnij ramiona.
- umieść ręce (dłonie skierowane do góry) pod powierzchnią biurka, jednocześnie utrzymując łokcie w talii.
- naciśnij w górę o biurko i przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 5 sekund, powtórz dwa lub więcej razy.
ćwiczenia Izomeryczne liczą się jako jeden z trzech rodzajów ćwiczeń oporowych. Pozostałe dwa są izotoniczne i izokinetyczne. Izotoniczne ćwiczenia rezystancyjne obejmują skurcz mięśni pod stałym obciążeniem, jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Izokinetyczne ćwiczenia rezystancyjne polegają na użyciu urządzenia mechanicznego do regulacji szybkości ruchu podnoszenia, tak jak w przypadku niektórych rodzajów sprzętu gimnastycznego.
ćwiczenia izometryczne okazały się równie skuteczne jak ćwiczenia izotoniczne i izokinetyczne dla wzmocnienia mięśni i zwiększenia minerałów kostnych, donosi Robert Swezey, MD w swoim badaniu z 1996 roku opublikowanym w Spine.
Plus, mają trzy duże zalety:
- czas: Możesz wykonywać ćwiczenia w zaledwie 10 minut dziennie.
- mniej bolesne dla obolałych stawów: są stosunkowo bezbolesne dla osób z bólem stawów, takim jak zapalenie stawów lub ponowne leczenie urazu (ponieważ staw nie porusza się).
- koszt: kosztują niewiele lub nic. Używany sprzęt jest niedrogi (gumki, poduszki, ściśliwe kulki).
Połącz ćwiczenia izotoniczne z regularnymi ćwiczeniami obciążającymi, w których kości i mięśnie pracują przeciwko grawitacji.
najlepsze ćwiczenia z obciążeniem to te o dużym wpływie, takie jak taniec, jogging, aerobik o dużym wpływie i wspinaczka po schodach. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, aerobik o niskim wpływie również działają, ale nie tak dobrze, mówi Narodowa Fundacja Osteoporozy.
możesz również zmieniać swoją rutynę za pomocą ćwiczeń siłowych i dodać jogę i Pilates, aby poprawić równowagę i elastyczność. Joga i Pilates w naturalny sposób zawierają ćwiczenia izometryczne podczas trzymania niektórych pozach.
na początku warto zacząć od profesjonalnie zaprojektowanego treningu. Są one dostępne przez programy telewizyjne, DVD, książki i inne źródła.
używam Osteoball Bonefitness Exerciser. Jest naprawdę łatwy w użyciu, dostajesz pełną rutynę ćwiczeń izometrycznych w mniej niż 10 minut, a co najlepsze są one oparte na nauce, aby zapobiec osteoporozie.
Korzystanie z fizjoterapeuty lub osobistego trenera może pomóc Ci zacząć na właściwej stopie. Poszukaj osoby, która otrzymała szkolenie od wiarygodnej organizacji, takiej jak National Strength and Conditioning Association (certyfikat NSCA) lub American College of Sports Medicine (certyfikat ACSM).
rozważ te oparte na dowodach wskazówki podczas projektowania ogólnego planu zapobiegania osteoporozie, opracowanego przez Swezey, Northrup i National Osteoporosis Foundation.
- im szybciej zaczniesz ćwiczyć, tym lepiej, preadolescencja jest najlepsza. Ćwiczenia rozpoczynające się na wczesnym etapie życia promują większy wzrost kości i poprawiają mineralizację kości.
- unikaj substancji zubożających składniki mineralne kości, takich jak steroidy (kortyzon), tytoń, napoje o wysokiej zawartości fosforu, takie jak cola i piwo korzenne, leki zobojętniające sok żołądkowy zawierające aluminium i nadmierne spożycie alkoholu. Leki przeciwdrgawkowe i niektóre leki przeciwnowotworowe mogą również zubożać minerały kostne.
- unikaj nadmiernego wysiłku, ponieważ może obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn i poziom estrogenu u kobiet, zarówno ważne dla mineralizacji kości.
- Otrzymuj odpowiednie ilości tych witamin i minerałów dziennie: wapń 1000 do 1500 IU, Witamina D 2000 IU, Beta-karoten 25 000 IU, Witamina C 2000 mg, Magnez 400-800 mg, BOR do 12 mg i mangan 1,5 mg, mówi Northrup.
jeśli masz ponad 40 lat, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jeśli zdiagnozowano osteoporozę, należy lekarz ocenić swój program przed rozpoczęciem.
przede wszystkim, jeśli koszt, ból lub czas uniemożliwiają rozpoczęcie programu ćwiczeń, spróbuj ćwiczeń izometrycznych. Mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. Dodatkowo pomagają w naturalnym uzdrowieniu.
