naukowcy kiedyś myśleli, że DOMS jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego, ale nowsze badania sugerują, że ma to więcej wspólnego ze stresem, przez który twoje mięśnie przechodzą na siłowni.
ta nowsza teoria mówi, że DOMS „jest spowodowany drobnymi łzami we włóknach mięśniowych spowodowanymi skurczem mimośrodowym lub niestandardowym poziomem treningu”.
- skurcz mimośrodowy: etap ćwiczenia, w którym mięsień wydłuża się (np. wyciągnięta część biceps curl pokazana poniżej)
- poziom treningu: podnoszenie ciężarów twoje ciało wcześniej nie było przyzwyczajone do
jeśli miałeś DOMS, to będziesz o tym wiedział. Typowe efekty to sztywność mięśni, obrzęk, krótkotrwała utrata siły i ból.
trening, gdy mięśnie są nadal obolałe, może spowodować dalszy obrzęk. Może również wydłużyć czas, przez jaki DOMS przebywa.
w przypadku bólu zaleca się pozostawienie co najmniej 24 godzin przed treningiem tego samego mięśnia.
czy bolesność (DOMS) oznacza, że miałeś dobry trening?
DOMS czasami wskazuje na uszkodzenie mięśni. Uszkodzenia mięśni i zapalenie są w dużej mierze odpowiedzialne za wzrost mięśni, ale to duży skok założyć bolesność zatem równa się wzrost mięśni.
według badań przeprowadzonych przez Yokohama City University, DOMS nie zawsze się zdarza, nie jest dokładnym wskaźnikiem uszkodzenia mięśni i nie odzwierciedla tego, ile uszkodzeń mięśni miało miejsce.
jak wynika z definicji, DOMS jest bardziej prawdopodobne, aby ustawić się, gdy trenujesz na poziomie „unaccustomed”, że twoje ciało nie jest przyzwyczajony do. Z czasem zanika, gdy twoje mięśnie stają się większe, silniejsze i bardziej zdolne do radzenia sobie z wymaganiami pompowania ciężkiego żelaza.
udowodniono to w 2011 r., kiedy w badaniu porównano dwie grupy poddawane ośmiotygodniowemu programowi szkoleniowemu leg press.
jedna z grup otrzymała lekki plan treningu nóg na trzy tygodnie przed rozpoczęciem pełnej próby. Ich poziom DOMS był znacznie niższy niż grupa zaczynając od zera, mimo że ogólny wzrost mięśni był prawie taki sam.
bez bólu, bez zysku?
nie oznacza to, że DOMS jest zły, lub wskazuje na kontuzję. Istnieje różnica między oparzeniami mięśni lub pompą, a rzeczywistym bólem odczuwanym w stawach i więzadłach.
pompa potreningowa jest oczekiwana, gdy właśnie rozwaliłeś biceps. I nie zaszkodzi ci. Należy jednak przerwać i zasięgnąć porady, jeśli zaczniesz odczuwać ból w stawach, a nie w mięśniach i wydaje się to bardziej jak uraz.
jaki jest najlepszy sposób radzenia sobie z domami?
najlepsze sposoby na zmniejszenie bolesności po treningu obejmują:
- zanurzenie w ciepłej wodzie (preferowana gorąca kąpiel lub sauna)
- Masaż
- lekkie ćwiczenia (chodzenie i pływanie)
- suplementacja białkiem na bazie mleka
zastanawiasz się nad lekiem przeciwbólowym? Unikaj za wszelką cenę-przynajmniej po treningu. Badania pokazują, że przyjmowanie środków przeciwbólowych po treningu może hamować wzrost mięśni. Zachowaj paracetamol i ibuprofen, gdy masz walącego kaca.
