dieta kenijskich biegaczy: Naukowe spojrzenie na dietę najszybszych biegaczy na świecie

badanie diety elitarnych biegaczy może być nie tylko zabawnym porównaniem do własnego spożycia, może również być świetnym sposobem na lepsze uznanie i potwierdzenie wielu naukowo sprawdzonych koncepcji żywieniowych, które eksperci uważają za pomocne w poprawie wydajności i zdrowia.

i jeśli mamy uczyć się od elit, to warto uczyć się od najlepszych-kenijskich biegaczy.

jeśli nie jesteś zaznajomiony, kenijscy biegacze z plemienia Kalenjin wygrali około 40% wszystkich głównych międzynarodowych wyścigów na średnich i długich dystansach w latach 1987-1997. Badanie nawyków żywieniowych kenijskich biegaczy, którzy niewątpliwie należą do najszybszych biegaczy na świecie, jest fascynującym przedsięwzięciem.

jednak tradycyjnie były dwa problemy z badaniem nawyków żywieniowych kenijskich sportowców. Po pierwsze, Kenia jest krajem trzeciego świata i dlatego zbieranie informacji od poszczególnych biegaczy na temat ich diety nie jest łatwe. Wielu elitarnych (i nie tak elitarnych) biegaczy w USA chętnie dzieli się swoją dietą za pośrednictwem blogów i mediów społecznościowych. Niestety, nie znajdziesz wielu Kenijczyków blogujących o swoich treningach.

po drugie, nawet jeśli znajdziemy przykładową dietę elitarnego kenijskiego biegacza, to nie odpowiada to na pytanie o zasady żywieniowe całego narodu. Aby naprawdę zrozumieć, jak działa Kenijska dieta, potrzebujemy próbki wielu różnych biegaczy.

na szczęście niektóre ostatnie (przynajmniej jeśli chodzi o literaturę naukową) badania podjęły ten temat i dostarczyły fascynujących danych na temat diety kenijskiej jako całości. Jeszcze lepiej dla biegaczy, miałem zaszczyt krótko trenować i mieszkać z kilkoma Kenijskimi biegaczami i widziałem ich dietę w praktyce.

w tym artykule przeanalizujemy dane naukowe na temat diety kenijskich biegaczy, podzielimy je, a następnie porównamy ich spożycie z zalecanym przez ekspertów żywienia.

badania nad dietą kenijskich biegaczy

większość naszych danych pochodzi z dwóch badań, pierwszego w 2002 r.i drugiego w 2004 r., w których przeanalizowano dietę grupy biegaczy kenijskich i porównano ich spożycie z tradycyjnymi zaleceniami sportowców wytrzymałościowych.

w badaniu z 2002 r.naukowcy po prostu poprosili dużą grupę kenijskich biegaczy o przypomnienie sobie diety z ostatnich 24 godzin. Drugie badanie w 2004 roku było nieco dokładniejsze i śledziło grupę dziesięciu biegaczy i rejestrowało spożycie pokarmu przez siedem dni. W związku z tym dane, na których skupimy się w tym artykule, pochodzą głównie z tego drugiego badania i użyjemy badania z 2002 r.do porównania i weryfikacji dokładności.

o której porze dnia Kenijczycy jedli i trenowali

kenijscy biegacze mieli dostęp do tyle jedzenia, ile chcieli i pozwalali jeść, gdy czuli się głodni. Ogólnie rzecz biorąc, elitarni biegacze wpadli w schemat jedzenia pięć razy dziennie. Zazwyczaj ich posiłki rozkładają się jako takie:

8: 00 – Śniadanie
10: 00 – poranna przekąska
13: 00-Obiad
16: 00 – popołudniowa przekąska
19: 00 – Kolacja

dla odniesienia, Kenijczyk trenuje dwa razy dziennie. Poranna sesja rozpoczęła się o 6 rano. To była ich dłuższa, bardziej intensywna sesja. W dni nietreningowe biegali od dziewięciu do piętnastu Mil, zaczynając łatwo i stopniowo coraz szybciej, gdy się rozgrzewali. Ciężkie dni treningu były typowymi sesjami VO2max lub tempo run.

po południu przejechali 4-5 Mil. Wszyscy sportowcy trenowali na Mistrzostwach kenijskich w Biegach Przełajowych na dystansie 12 km. Dlatego nie były to treningi maratońskie.

codzienne spożycie makroskładników pokarmowych kenijskich biegaczy

nic dziwnego, że większość kalorii w diecie kenijskiej pochodzi z węglowodanów. W dziesięciu badanych biegaczach 76,5 procent dziennych kalorii spożywano w postaci węglowodanów.

biorąc pod uwagę statystyki ich ciała, oznaczało to, że każdy biegacz zużywał około 10,4 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

co więcej, biorąc pod uwagę rozkład czasu jedzenia i treningów, każdy sportowiec spożywał około 600 gramów węglowodanów dziennie, z prawie 120 gramów węglowodanów na każdy posiłek.

spożycie białka wynosiło 10,1 procent spożycia kalorii. To odpowiada około 1,3 grama białka na kilogram masy ciała.

około 13.4 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu

jak Kenijska dieta porównuje się do zaleceń dla sportowców wytrzymałościowych

pomimo braku wiedzy na temat nauki o żywieniu sportowców, dieta tych kenijskich biegaczy była zaskakująco zbliżona do zalecanej przez dietetyka sportowego.

węglowodany

większość ekspertów od żywienia sportowego zaleca biegaczom, którzy trenują z dużym przebiegiem, spożywanie około dziewięciu lub dziesięciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Podczas gdy średnio 10.4 gramy to tylko trochę ponad zalecane spożycie, to oczywiste, że Kenijczycy postępowali zgodnie z protokołem naukowym, nie zdając sobie z tego sprawy.

liczba ta może wydawać się dużo (i to dla osób siedzących), zwłaszcza biorąc pod uwagę najnowsze trendy w kierunku Paleo i diet mniej bogatych w węglowodany. Jednak jako sportowcy, którzy próbują rywalizować na najwyższym poziomie swojego sportu, uzupełnianie zapasów glikogenu i podsycanie organizmu do regeneracji jest niezbędne do treningu o wysokiej intensywności, który prowadzili.

białko

jeśli chodzi o białko, dieta Kenijczyków po raz kolejny była ściśle zgodna z zaleceniami najlepszych dietetyków sportowych, którzy sugerują spożywanie od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Ponieważ biegacze Ci trenowali na dystansie 12 km, a nie maraton, 1,2 grama, który spożywali, jest odpowiedni dla ich potrzeb regeneracji i odbudowy mięśni.

jakie rodzaje żywności spożywali

to konkretne badanie nie rozbiło dokładnej codziennej diety, ale naukowcy dostarczyli danych dotyczących ilości kalorii z wielu najczęściej spożywanych produktów spożywczych. Dodatkowo, po przeszkoleniu z kilkoma Kenijczykami, mam całkiem dobre zrozumienie tego, czym były te pokarmy. Dane mogą cię zaskoczyć.

• cukier-cukier zwykły-stanowi 20 procent dziennych kalorii. Kenijczycy uwielbiają swoją herbatę (w rzeczywistości spożycie herbaty było większe niż spożycie wody – 1.243 litry dziennie średnio) i uwielbiają wkładać dużo mleka i cukru do herbaty. Po przeszkoleniu z niektórymi Kenijczykami mogę zaświadczyć, ile piją herbaty i ile mleka i cukru używają. To niesamowite.Jednak duża ilość tego cukru również pochodzi z owoców. Bezpośrednio po większości biegów Kenijczycy spożywają jakiś rodzaj owoców, zazwyczaj arbuza, kantalupa i spodu. Cukier prosty i woda z owoców przyspiesza glikogen do mięśni po treningu.

• Ugali dostarczyło największą liczbę kalorii, stanowiąc 23 procent codziennej diety. Ugali to po prostu danie z mąki kukurydzianej (mąki kukurydzianej) gotowane z wodą. Kenijscy biegacze jedzą to na obiad prawie każdej nocy. Generalnie miesza się go z kurczakiem lub gulaszem wołowym i warzywami.Po poprawnym wykonaniu faktycznie smakuje lepiej niż się wydaje. Razem z kolegą z college ’ u, Jordanem, próbowaliśmy żyć na Ugali przez całe lato. Niestety, nasze umiejętności gotowania były do bani i smakowały okropnie. Ale byliśmy spłukani, więc i tak je zjedliśmy.

• podczas gdy do tej pory dieta kenijskiego biegacza wygląda raczej niezdrowo ze względu na naszą kulturę „cukier jest zły”, Kenijczycy jedzą raczej zdrowo. Około 86 procent dziennych kalorii pochodziło ze źródeł roślinnych, a 14 procent z pokarmów zwierzęcych. Co więcej, nie mieli dostępu do niezdrowego jedzenia (przynajmniej w obozie szkoleniowym), które robi większość Amerykanów.

jeśli chcesz jeść jak kenijski biegacz

podczas gdy Kenijska dieta biegacza jest sprzeczna z ogólnymi zaleceniami dla osób nie biegających, a nasze społeczeństwa zmieniają perspektywę na cukier i węglowodany, Kenijska dieta jest w rzeczywistości dobrym fundamentem do naśladowania, jeśli biegasz dużo kilometrów i ciężko trenujesz.

ich dieta jest w ścisłej zgodności z zalecaną przez wiodącego dietetyka sportowego i składa się również z głównie naturalnych, pełnych produktów spożywczych. Dzięki wysokiemu spożyciu węglowodanów, odpowiedniemu spożyciu białka i doskonałemu czasowi posiłków, najlepsi biegacze Kenijscy odżywiają się optymalnie — robią to, co przy stole jest niezbędne, aby osiągnąć najwyższy poziom na świecie.

jeśli dopiero zaczynasz lub próbujesz schudnąć, dieta jest prawdopodobnie zbyt bogata w węglowodany i cukry proste dla Twoich potrzeb. Jednak nadal możesz wziąć stronę od kenijskiego biegacza i zmierzyć czas posiłków, zjeść całe jedzenie i napełnić mięśnie do regeneracji.

materiał bonusowy

oto kilka świetnych filmów, które omawiają lub demonstrują niektóre nawyki żywieniowe kenijskich biegaczy.