Is Joga Cardio

wiesz już, że joga uspokaja twój umysł i łagodzi stres, ale czy da Ci również pompowanie krwi, drżenie nóg, uderzanie serca? Czy joga może być jedną aktywnością fizyczną, w której można uzyskać cardio, siłę i świadomość?

tak, jogę można uznać za cardio, a tym samym poprawić swój poziom sprawności, jeśli ćwiczysz określone formy, takie jak vinyasa yoga, przez minimum 45 minut, 3-5 razy w tygodniu.

zamiast się zabezpieczać, podzielę się dokładnie tym, jak ćwiczyć jogę, aby uzyskać korzyści cardio.

wyzwaniem w pisaniu o cardio jest to, że często zamienia się w stronę, która wygląda jakby została wyrwana z podręcznika chemii w liceum z pułapem tlenowym i procentami tętna. Ograniczę to do minimum, upewniając się, że nie przegapisz niczego ważnego.

Co To jest Cardio?

w celu określenia kardio zwracamy się do American College of Sports Medicine (ACSM), który jest uważany za „złoty standard” w zakresie nauki ćwiczeń i zaleceń. Współpracuje z Centers for Disease Control w celu opracowania ” fizycznych wytycznych Amerykanów.”

definicja Cardio

Cardio oznacza cardiorespiratory fitness lub CRF. Jest to:

„zdolność organizmu do pompowania wystarczającej ilości krwi i dostarczania wystarczającej ilości tlenu do mięśni podczas podtrzymywania ćwiczeń”

jest to sposób mówienia o aktywności fizycznej związanej ze zdrowiem. Im jesteś zdrowszy i sprawniejszy, tym dłużej możesz ćwiczyć ze stałym tempem. Zwiększając poziom wydolności krążeniowo-oddechowej, odciążasz swoje serce, a tym samym żyjesz dłużej.

sprawność kardio-oddechowa, mierzona w Vo2 max, która opisuje, ile tlenu zużywasz podczas ćwiczeń, łączy zarówno wysiłek serca, jak i płuc. Niektóre czynniki, które składają się na Twój poziom sprawności cardio nie są zmienne, takie jak płeć, wiek i tło genetyczne.

płeć	mężczyźni mają wyższe poziomy, ale różnica maleje wraz z wiekiem.
wiek	pułap tlenowy zwykle zmniejsza się o 10% na dekadę.

ale czynnikiem, który możesz poprawić, jest twój związek z ćwiczeniami, w tym przypadku jogą. Praktykowanie jogi w inteligentny sposób może wzmocnić serce i płuca oraz poprawić poziom sprawności cardio.

Uwaga: kiedy ludzie mówią o cardio, mogą również odnosić się do sprawności sercowo-naczyniowej. Jest to termin pokrewny, ale odnosi się tylko do serca i odpowiadającej mu zdolności naczyń krwionośnych do dostarczania krwi podczas treningu. Płuca nie są wliczone w cenę, więc nie jest to tak pomocne, ponieważ sposób oddychania ma znaczenie.

różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

każda dyskusja na temat poziomu sprawności musi dotyczyć różnicy między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.

• tlenowe „z tlenem”.
• beztlenowe „bez tlenu”

ACSM definiuje ćwiczenia aerobowe jako ” każdą aktywność, która wykorzystuje duże grupy mięśni, które mogą być utrzymywane w sposób ciągły i mają charakter rytmiczny.”Przykładami są jazda na rowerze, taniec, Turystyka piesza, bieganie i tak, Joga.

koncentrujemy się na ćwiczeniach aerobowych, ponieważ stwierdzono, że przewidują one długowieczność, która obejmuje jakość i ilość twojego życia. I jeszcze jedna korzyść, ćwiczenia aerobowe spala kalorie.

ćwiczenia aerobowe i beztlenowe to dwa zupełnie różne sposoby pozyskiwania energii przez organizm. Aerobik dostarcza tlen do generowania energii na bieżąco. Beztlenowe, natomiast, ma tylko tyle energii na 90 sekund max. Przykładami ćwiczeń beztlenowych są podnoszenie ciężarów i Sprint.

dwa rodzaje Cardio

jeśli czytasz literaturę ćwiczeń, dyskusja o tlenach i beztlenach mówi się na dwa różne sposoby: HIIT i steady-state.

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności i jest nowym dzieckiem w bloku. Charakteryzuje się intensywnym, wszechstronnym wysiłkiem. Nie będziesz przypadkowo wędrować do HIIT, ponieważ te treningi są wyczerpujące, a czasami mdłości. Masz poparzone nogi, a twój oddech staje się krótki. A ponieważ HIIT polega na innym systemie do produkcji energii, możesz to zrobić tylko przez bardzo krótki okres; dlatego treningi są krótsze. HIIT może również zwiększyć metabolizm.

ale HIIT nie jest skuteczny w poprawie sprawności tlenowej lub kardio-oddechowej. A ponieważ treningi są tak stresujące na ciele, są one przeznaczone tylko do zrobienia kilka razy w tygodniu.

ćwiczenia aerobowe są określane jako stacjonarne, ponieważ są ciągłe i równe. Jest to najczęstszy rodzaj cardio i jest tak popularny, ponieważ:

• możesz ćwiczyć dłużej.
• łatwiej jest to robić codziennie.
• łatwiej jest uniknąć obrażeń.

Elitarni sportowcy stosują formułę 80-90% treningów w stanie stacjonarnym i 10% HIIT.

3 Czynniki w Cardio

trzy czynniki określają, jak skuteczny jest trening cardio w poprawie kondycji. Są to:

• częstotliwość: jak często ćwiczysz lub ćwiczysz.
• czas trwania: jak długo ćwiczysz

zalecenia Centers for Disease Control Cardio

celem tych zaleceń jest utrzymanie zdrowia.

Dorośli 18-64

• co najmniej 150 minut w tygodniu o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer.
• co najmniej 2 dni w tygodniu działań wzmacniających mięśnie.

starsi dorośli 65+

dodaje aktywności poprawiające równowagę, takie jak stanie na jednej nodze.

Minimalne Rekomendacje:

• Częstotliwość 3-5 razy w tygodniu
• intensywność: umiarkowana
• czas trwania: 150 całkowita minimalna

CDC mówi, że całkowita ilość aktywności fizycznej w tygodniu jest najważniejszym pomiarem. Chociaż 150 minut to minimum, lepszym celem jest 300 minut.

gdy osoba przesuwa się od 150 minut tygodniowo do 300 minut tygodniowo, korzyści zdrowotne stają się bardziej rozległe.

jak intensywna jest joga ?

chociaż częstotliwość i czas trwania są oczywiste, pytanie związane z jogą i cardio brzmi, jak intensywna jest joga. Czy joga kwalifikuje się jako umiarkowanie energiczna?

intensywność jest mierzona w METs, „metabolicznych odpowiednikach zadania”. Wyższe mety wskazują na bardziej energiczną aktywność. Ale ta sama aktywność może być wykonana na różnych poziomach intensywności.

Chodzenie to idealne porównanie do jogi.

METs ” wartości równoważników metabolicznych typowych aktywności fizycznych sklasyfikowanych jako intensywność Lekka, umiarkowana lub energiczna.”

1.0-1.5 METs	mniej niż 3,0 METs	3,0-5,9 METs	więcej niż 6,0 METs
siedzący	bardzo lekki / light	umiarkowany	energiczny
siedząc, oglądając telewizję,czytając, jadąc	chodząc powoli po domu, sklepie lub biurze	chodząc w szybkim tempie	chodząc w bardzo, bardzo szybkim tempie lub z klasą

METS daje szybki sposób na porównanie intensywności różnych aktywności.

1.0-1.5 METs	mniej niż 3,0 METs	3,0-5,9 METs	więcej niż 6,0 METs
siedzący	bardzo lekki / light	umiarkowany	energiczny
Joga regeneracyjna	Hatha Joga	Vinyasa i joga mocy

CDC uważa jogę za „wieloskładnikową aktywność fizyczną” -taką, która jest cardio, wzmacniająca mięśnie i poprawiająca równowagę.

„istnieje wiele różnych form jogi i wahają się one w poziomie intensywności od bardziej medytacyjnej Hatha jogi do jogi mocy. Z tego powodu joga może obejmować czas, który byłby scharakteryzowany jako aktywność fizyczna o lekkiej intensywności lub jako aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Joga może być również uważana zarówno za aerobową, jak i wzmacniającą mięśnie, w zależności od rodzaju i praktykowanej postawy.”

W sekcji „energiczne zajęcia intensywne” znajduje się lista treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które mogą być salutacjami słonecznymi jogi, w zależności od tempa.

intensywność w oparciu o uczucie

bardziej praktycznym sposobem pomiaru intensywności jest „postrzegany wysiłek”.

Klinika Mayo podaje następujące wytyczne dotyczące używania uczucia:

umiarkowana intensywność ćwiczeń

umiarkowana aktywność wydaje się nieco trudna.

• twój oddech przyspiesza, ale nie masz oddechu.
• po około 10 minutach aktywności powstaje Lekki Pot.
• możesz prowadzić rozmowę, ale nie umiesz śpiewać.

energiczna intensywność ćwiczeń

energiczna aktywność jest wyzwaniem. Oto wskazówki, że intensywność ćwiczeń jest na energicznym poziomie:

• twój oddech jest głęboki i szybki.
• po zaledwie kilku minutach aktywności rozwija się pot.
• nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez wstrzymania oddechu.

jako regularni praktykujący jogę, uczucie jest niezawodnym sposobem pomiaru intensywności. Można go również zmierzyć, oddychając. Przy umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie rytmicznie oddychać przez nos. Tak, to prawda, użyj oddechu Ujjayi, aby pozostać w strefie umiarkowanej.

Możesz również użyć narzędzi, takich jak Pulsometr, aby uzyskać wynik oparty na danych.

intensywność Na podstawie tętna

Monitor tętna będzie bardziej obiektywny. Po pierwsze, musisz wiedzieć, że pulsometry z paskiem napiersiowym są dokładniejsze niż te, które używają światła, takie jak smartwatch.

używam Polar H10 i sparuję go z telefonem, aby uzyskać dane. Podczas gdy regularnie używam postrzeganego wysiłku i oddechu, aby ocenić moje wysiłki, Lubię sprawdzać, czy to, co czuję, jest dokładne.

aby użyć tętna, musisz obliczyć tętno maksymalne:

intensywność mierzona jako procent tętna maksymalnego.

oto formuła, której używa ACSM, aby dać ci przybliżony obraz twojego maksymalnego tętna (MHR)

220 minus twój wiek = maksymalne tętno (MHR)

wytyczne dotyczące umiarkowanej intensywności

• Grupa | umiarkowana intensywność
• początkujący | 50-65% MHR
• intermediate | 60-75% MHR
• established | 70-85% MHR

istnieje różnica między grupami, ponieważ twoje serce staje się silniejsze podczas korzystania z niego. Gdy staje się silniejszy, możesz pracować w wyższym tempie.

HIIT natomiast mieści się w granicach 80-95% MHR.

poniższy obrazek to moje tętno podczas zajęć vinyasa. Zauważ, że prawie 50% czasu spędzam w szarej strefie cardiorespiratory fitness i 50% w strefie fat burn pink. Obejmuje to czas na początku i na końcu klasy na rozgrzewkę i ochłodzenie.

oto prostsze obliczenie idealnego tętna podczas ćwiczeń cardio:

odjąć swój wiek od 180.

to utrzyma cię w stanie aerobowym i pozwoli Ci spalić tłuszcz, szybciej odzyskać siły i więcej ćwiczyć.

bardziej dogłębne niż to jest niepotrzebne, chyba że jesteś elitarnym sportowcem. Jeśli jednak jesteś zainteresowany, Klinika Mayo powie Ci również, jak obliczyć rezerwę tętna (HRR), której możesz użyć do określenia docelowej strefy tętna.

trzy etapy Fitness

ponownie, z powrotem do ACSM dla 3 etapów postępu fitness. Wiedza, na którym etapie fitness jesteś, może zmotywować i pomóc Ci skutecznie ćwiczyć jogę i ćwiczenia.

trzy etapy sprawności to:

• początkowy
• Poprawa
• utrzymanie

początkowy etap rozpoczyna się od ćwiczenia, które wykonujesz. Jest to najtrudniejsza część, ponieważ dopiero zaczynasz nabrać rozpędu. Gdy piłka jest w ruchu, łatwiej jest utrzymać go toczenia.

Faza początkowa: 4 tygodnie.

cele: 30 minut ciągłych ćwiczeń do końca etapu, 3x w tygodniu. Zbuduj swój nawyk ćwiczeń.

w ciągu następnych 4-5 miesięcy Twoje ćwiczenia prowadzą do poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Praca staje się łatwiejsza, a Ty zaczynasz widzieć więcej rezultatów, takich jak uczucie lepsze i silniejsze.

etap poprawy: 4-5 miesięcy

cele: poprawa poziomu sprawności kardio-oddechowej, 30+ minut, 3-5x w tygodniu.

etap konserwacji rozpoczyna się w miesiącu 6 i pozwala chronić zyski. Możesz oczekiwać, że utrzymasz ten sam poziom sprawności, jeśli wykonujesz ten sam trening 3x w tygodniu. Jeśli chcesz kontynuować poprawę, musisz zmienić częstotliwość, czas trwania i intensywność.

etap konserwacji: 6 miesięcy i dłużej

cele: Utrzymuj poziom sprawności, na który tak ciężko pracowałeś.

jeśli przestaniesz ćwiczyć, stracisz 50% zysków cardio w ciągu zaledwie 4-12 tygodni.

formuła jogi Cardio

Połącz to wszystko razem, a oto jak ćwiczyć jogę, aby poprawić swój poziom sprawności kardio-oddechowej.

Typ	Vinyasa Yoga lub Power Yoga
Częstotliwość	Ćwicz 3-5 razy w tygodniu. Jeśli jesteś nowszy, zacznij od 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 4 tygodnie.
intensywność	umiarkowana intensywność w zależności od odczuwanego wysiłku lub maksymalnego tętna.
czas trwania	zacznij od 20-45 minutowych sesji i pracuj do 60-75 minutowych sesji.

jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodaj salutacje słoneczne lub płyń przez 10 minut.

Joga przygotuje Cię do biegu maratońskiego. Nie. Ale nie będzie jazda na rowerze, ponieważ jedyną rzeczą, która przygotowuje cię do biegu maratonu jest maraton szkolenia.

jednak czy joga może poprawić twój poziom sprawności kardio-oddechowej? Oczywiście.