spis treści
czy jesteś kimś, kto właśnie przeszedł operację kolana lub biodra?
a może niedawno zraniłeś jednego z nich, ćwicząc na siłowni lub biegając?
nie ma znaczenia, jak to się dzieje, ważne jest to, że coraz trudniej jest wykonywać ćwiczenia wzmacniające bez ponownego zranienia siebie.
niektórzy są w stanie przez to przebrnąć, niektórzy nawet przebrną przez to wbrew zaleceniom lekarza.
co jeśli powiem ci, że istnieje sposób, aby zapobiec dalszym obrażeniom, zwiększyć czas regeneracji i uzyskać silniejszy w tym procesie?
CZY Mam już Twoją uwagę?
kiedy wychodzisz z operacji lub po urazie, najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, to izometryczne ćwiczenia kolan i bioder.
ćwiczenia izometryczne mówisz?
tak, wspaniałą rzeczą w izometrii jest to, że możesz naciskać i aktywować mięśnie bez konieczności ich przenoszenia. Doskonałym przykładem jest ćwiczenie siedzenia na ścianie, w którym trzymasz się w pozycji krzesła przy ścianie.
Livestrong mówi: „ćwiczenia izometryczne są korzystne, ponieważ nie powodują dużego stresu w stawach. Świetnie nadają się do stosowania w rehabilitacji i do zwiększania siły”. Więc do czynienia z rannych lub odzyskiwania biodra lub kolana, rzućmy okiem na cztery ćwiczenia izometryczne można użyć do dalszego wzmocnienia nogi i przyspieszyć czas regeneracji.
ćwiczenia izometryczne wzmacniające kolana i biodra
#1 Zestaw Quad
w zestawie quad skupimy się na wzmocnieniu mięśnia quad. Podczas wykonywania tego ćwiczenia izometrycznego powinieneś czuć aktywację mięśni na górze nogi.
siedząc na podłodze, połóż nogę płasko na ziemi. W tym ćwiczeniu preferowane jest umieszczenie pianki lub zwiniętego ręcznika pod kolanem.
teraz, z ręcznikiem lub pianką pod kolanem, ściśnij mięsień czworogłowy, naciskając kolano w ziemię. Gdy ściskasz quada, będziesz chciał kontynuować ściskanie przez 3-5 sekund, a następnie zwolnić.
celem jest naciskać tak mocno, jak się da, ale wygodnie, nie należy wymuszać żadnego bólu.
gdy skończysz, powtórz to dla obu nóg do 10 zestawów przez 3-5 sekund.
#2 Zestaw ścięgien ścięgnistych
teraz, gdy pracowaliśmy nad czteroczęściową częścią nogi, skupmy się na ścięgnach ścięgnistych.
celem tego ćwiczenia izometrycznego jest aktywacja tylnej części nogi, ścięgien ścięgnistych.
siedząc na podłodze, zegnij jedno kolano i połóż piętę na podłodze, aby stopa miała kształt litery V.
w tej pozycji naciśnij piętę tak mocno, jak możesz, ale wygodnie, przez 3-5 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz do 10 zestawów.
jest to proste ćwiczenie, które zapewni Ci przyjemne oparzenie i aktywację mięśni w ścięgnach ścięgnistych, jednocześnie chroniąc stawy i bieżące urazy.
#3 Hip Uprowadzenie
cóż, nie możemy pracować z przodu iz tyłu nóg bez uderzania ich boków, prawda?
ćwiczenie izometryczne uprowadzenia biodra pomoże w pracy nad zewnętrznymi mięśniami pośladkowymi.
mając to na uwadze, celem uprowadzenia biodra jest aktywacja mięśni zewnętrznych pośladków.
po pierwsze, będziesz chciał usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze.
teraz, aby urozmaicić rzeczy, weź pasek lub pasek i przymocuj go tuż nad kolanami w okolicy podudzia.
podobnie jak w przypadku Chińskiej pułapki na palce, spróbuj wyciągnąć kolana na zewnątrz od siebie.
naciskaj tak mocno, jak możesz przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij.
pod koniec dziesiątego Setu powinieneś czuć przyjemne oparzenie w zewnętrznych pośladkach.
#4 przywodzenie bioder
teraz, gdy skierowaliśmy się na zewnętrzne uda, skupmy się na wewnętrznym obszarze uda.
celem addukcji biodra jest aktywacja wewnętrznych mięśni uda poprzez pchanie do wewnątrz.
więc na początek usiądź z nogami płasko na podłodze. Możesz umieścić piłkę, poduszkę lub rękę między kolanami, aby popchnąć. W tym przykładzie użyjemy poduszki.
teraz trzymaj poduszkę na wewnętrznej stronie kolan i ściśnij je tak mocno, jak tylko możesz.
ściśnij do wewnątrz, przytrzymując ten nacisk przez 3-5 sekund przed zwolnieniem.
izometryczne ćwiczenia kolan i bioder Video
ostatnie przemyślenia na temat izometrycznych ćwiczeń kolan i bioder
radzenie sobie z kontuzją lub odzyskiwaniem biodra lub kolana nie jest żartem.
użyj tych czterech izometrycznych ćwiczeń kolan i bioder, aby kontynuować wzmacnianie nóg i przyspieszyć czas regeneracji.
Livestrong mówi: „kiedy karmisz kontuzję z powrotem do zdrowia, izometria jest świetna do odbudowy siły w tym obszarze tylko przez trzymanie przez 10 sekund na raz”. Najlepiej jest również zacząć od 10 zestawów, ale powinieneś skupić się na zwiększaniu tych liczb, im silniejszy się stajesz.
ważne jest również, aby upewnić się, że wykonujesz te ćwiczenia wygodnie, zwłaszcza po urazie lub operacji, z udziałem kolana lub biodra. Nie powinieneś odczuwać bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń.
