Jak być fit i wyglądać gorąco

jak być fit i wyglądać gorąco

nie ma tajemnicy. Jeśli jesteś żywym człowiekiem, prawdopodobnie możesz być dopasowany i wyglądać seksownie dzięki połączeniu diety i ćwiczeń. Ale jest wiele zamieszania i pobożne życzenia wokół jedzenia lub nie jedzącczęściowe pokarmy, i robi lub nie robi poszczególnych ćwiczeń.

pozwól, że przebrnę przez zamieszanie dla Ciebie. Nie ma szczególnego znaczenia, co jesz ani jakie ćwiczysz. Co tak naprawdę ma znaczenie to ile jesz i ile ćwiczysz.

to nie jest super trudne i nie zajmuje dużo czasu, ale wymaga trochę samodyscypliny, trochę wysiłku i trochę czasu.

Trening

mój trening składa się z około 15 minut dość intensywnego treningu, w domu, każdego ranka.

dodaję bieganie kiedy mam czas (chyba średnio 2 dni w tygodniu). To wszystko. Poza tym jestem sporadycznie aktywny (jazda na rowerze, sporty itp.), ale nie intensywnie lub wystarczająco często, aby porównać do wpływu codziennego treningu. Rozpocząłem od znacznie mniejszego codziennego treningu i w ciągu wielu miesięcy podniosłem się do mojego obecnego poziomu.

dlaczego codziennie, a nie trzy razy w tygodniu? Ponieważ aby uzyskać wystarczającą ilość i intensywność ćwiczeń w harmonogramie 3x w tygodniu, musiałbym ćwiczyć co najmniej 45 minut za każdym razem. Mam dużo łatwiejszy czas na trening i utrzymanie porządku, jeśli robię ten sam trening co rano, z samego rana, bez planowania i prowadzenia dokumentacji, bez potrzeby chodzenia na siłownię, bez specjalnego stroju, bez sprzętu,bez pocenia się.Z mojego doświadczenia wynika, że ten codzienny, powtarzalny trening jest skuteczny i trwały . dzięki niemu osiągnąłem fenomenalną formę i utrzymałem ją przez ponad rok. Może nie jest to optymalne w niektórych fizjologicznychsensja, ale działa bardzo dobrze dla mojego stylu życia.

codzienne ćwiczenia

moja obecna rutyna to:

1. 80 chrupnięć, 60 ukośnych chrupnięć, 60 wyciągów nóg. Robię to w zestawach po 20, przeplatanych; więc w zasadzie 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 wyciągów nóg, powtórz 3 razy, potem jeden ostatni zestaw 20 crunches. To zajmuje mi 5-6 minut. Kiedy zacząłem, mogłem tylko do 30 crunches bez naprawdę cierpienia, więc to, co zrobiłem; irytował się ilość i dodał inne rzeczy, jak stałem się silniejszy i jaśniejszy.

2. 60 przysiadów (AKA Głębokie zgięcia kolan). 3 zestawy po 20. Dodałem je, zaczynając od jednego zestawu i dodając zestawy, gdy były łatwiejsze.Właściwa forma jest ważna dla zdrowia kolana.

3. 45 pompki (trzy zestawy 15) plus joga w stylu planking na mojej lewej, prawej i środkowej dla 60 liczyć każdy. Kiedy zaczynałem, mogłem robić tylko około 12 pompek, więc to właśnie zrobiłem i stopniowo zwiększałem się do obecnego poziomu. Później dodałem deski w celu złagodzenia bólu pleców (drastycznie poprawiony, choć nie jestem pewien, czy planking zasługuje na uznanie, czy nie).

przeplatam pompki i przysiady, więc kończę brzuszki itp. a potem robię jeden zestaw przysiadów, potem jeden zestaw pompek, a następnie planowanie, potem przysiady, pompki, przysiady, pompki, gotowe. Biorę abreather pomiędzy setami w razie potrzeby. W tej chwili cała sprawa zajmuje mi mniej niż 15 minut i nie spędzam zbyt długo na regeneracji między zestawami. Kiedy się rozbijałem, robiłem mniej zestawów przez dłuższy czas (do 20 minut), ze względu na strach przed pompkami, roztargnienie się małymi obowiązkami domowymi lub bawiąc się muzyką lub czymkolwiek.

kiedy zaczynałam, robiłam codziennie 30 brzuszków i 12 pompek, bo to było to, co moje ciało mogło znieść. Kluczem dla mnie było robić to codziennie! I stopniowo zwiększać ilość, ponieważ mój codzienny trening stał się zbyt łatwy.

biegam

biegam kiedy jest to wygodne; od 0 do 5 razy w tygodniu, średnio dwa razy w tygodniu na dłuższą metę. Jest to pomocne dla utraty / utrzymania wagi, a także treningu sportowego itp.

bieganie jest jednym z najbardziej wydajnych konwerterów minut na spalone kalorie. Ale nie wszystkie bieganie jest takie samo-intensywność ma duże znaczenie.Ponadto, w celach treningowych, Sprint jest naprawdę skuteczny i wydajny. założę się, że jest niezwykle wydajny również dla wyglądu i kontroli wagi.

kiedy biegam, Zwykle biegam około trzech mil, czasami więcej,czasami mniej. Podstawowa część o wysokiej intensywności to 10 20-stopniowych odcisków. Sprinty zabijają mnie o wiele bardziej niż bieganie więcej kilometrów, i zajmuje dużo mniej czasu. Dodałem w sprintach po tym, jak przez jakiś czas regularnie biegałem. Zacząłem od 5 sprintów na bieg, a to było wyczerpujące. Zajęło mi kilka miesięcy zanim poczułem się gotowy do 10 sprintów.

kontrola wagi

jeśli twoje mięśnie i system CV są w formie, drugi duży składnik, który jest dopasowany i wygląda gorąco, nie przenosi zbyt dużo tłuszczu. Do pierwszegoksymacja jest bezpośrednio związana z wagą.

kilka lat temu, w wieku 41 lat i 160 cm wzrostu, osiągnęłam masę ciała ok. 270 kg, jedząc trochę, ale będąc dość aktywną.Nie byłem otyły i byłem w stanie uprawiać sport itp, ale spojrzałem i feltbig.

w przeciwieństwie do tego, w moim poprzednim stanie szczytowym około 30 roku życia, ważyłem około 215 funtów, od gry w piłkę nożną przez 2 godziny dziennie, 6 dni w tygodniu(i jedzenia tyle jedzenia, ile mogłem utrzymać). Wyglądałem i czułem się jak profesjonalny sportowiec. Idąc na odchudzanie, wiedziałem, że moja docelowa waga będzie około 215 funtów. Od tego czasu zredukowałem do 210.

nie mam żadnych systematycznych porad dla innych osób, aby określić swoją wagę. oczywiście będzie to zależało od fizjologii, celów itp.Ale uważam, że warto mieć na uwadze konkretny numer.

System

0. Wypracować (patrz wyżej). Tkanka mięśniowa spala kalorie znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa, nawet jeśli nic nie robisz.

1. Jedz „normalnie” – najlepiej z zachowaniem spójności czasu i ilości z dnia na dzień. Wielkość porcji jest tutaj kluczową zmienną, opartą na wynikach następnego kroku.

2. Ważę się każdego ranka, na wadze łazienkowej.

3. Jeśli ważę ponad 210 funtów, wiem, że muszę jeść trochę mniej.Dostosuj wszystkie porcje lekko w dół i / lub wyeliminuj między posiłkami. Jeśli mam mniej niż 210 funtów, wiem, że mogę zjeść trochę więcej.

4. Jeśli jestem dużo ponad 215 funtów, muszę jeść pół diety.

dieta „zjedz połowę”

to jest na czas, gdy z jakiegoś powodu jestem daleko ponad moją docelową wagą. Podstawową zasadą jest redukcja kalorii, bez dużej księgowości i bez torturowania się.

System

1. Trzy posiłki dziennie, o stałych porach. W czasie posiłku jem to, co normalnie chciałbym zjeść, ale tylko pół porcji. Połowa porcji jest na ogół wystarczająca, aby czuć się mniej lub bardziej nasyconym, zjeść to, czego pragnę, a na pewno wystarczy, aby utrzymać poziom mojej aktywności.Na przykład śniadanie może być pół miski płatków zbożowych z mlekiem, pluszalf grejpfrut. Obiad jest pół burger i pół frytki, lubmaybe burger lub frytki, ale nie oba. Albo pół burrito, albo jeden plasterek pizzy (w przeciwnym razie zjadłabym zazwyczaj dwa plasterki). Lub jeden smallPB&J sandwich (Nie dwa). Obiad jest podobny; jedna miska lub umiarkowany talerz makaronu, a nie dwie; połowa sałatki itp. Jadam stek, ale tylko w połowie wielkości, z połową ilości ziemniaków (albo stek bez ziemniaków, albo stek bez ziemniaków, jeśli mam na to ochotę).

2. Bez podjadania między posiłkami. Bez patyczków marchewkowych, ciastek ryżowych, bez M& M, bez niczego. I żadnego deseru. Ale nie deser jest tylko dlatego, że zjadłem pół burgera na obiad niż pół kawałka ciasta. Gdyby nie ciasto, zjadłbym je na kolację i pominąłbym pół burgera. To samo z przekąskami. Gdybym naprawdę chciała M& zamiast kanapki, mogłabym je włożyć do miski i zjeść na obiad.Osobiście nie robię tego często, ponieważ lubię prawdziwe jedzenie i jest zwykle bardziej sycące, ale w zasadzie, posiłki są moją szansą na zaspokojenie moich pragnień żywieniowych, więc wszystko idzie, w granicach ilościowych.

3. Nie pij kalorii! Bez sody, bez soku, bez szklanki mleka, nobeer itp. Ponownie, jeśli naprawdę wolisz wypić pełną szklankę OJrather niż pół miski płatków z mlekiem, to śmiało. Zasada działania polega na prostym ograniczeniu kalorii bez konieczności ingerencji w siebie.

zjedz pół porady i triki

zjedzenie połowy sprawia, że moje ciało jest głodne, a najważniejsze jest to, że wymaga motywacji i siły woli, aby się jej trzymać. Oto kilka tricksi wykorzystania:

• upewnij się, że ćwiczę wystarczająco intensywnie. Robi wystarczająco codziennie chrupki, aby mój brzuch lekko ból ma również efekt tłumienia apetytu i czyni mnie bardziej świadomi żywności w moim żołądku.

• użyj zamrażarki na resztki. Jest to miłe, ponieważ jeśli jest zamrożony, łatwiej jest go przekąsić i nie ma zbliżającego się spożycia – w terminie.

• myję zęby po obiedzie. To przypomina mi, żebym nie jadł przekąsek w nocy.

• głodny w nocy? Idź do łóżka. Nie mogę się doczekać śniadania, kiedy mogę zjeść wszystko na świecie, co chcę (ale oczywiście tylko pół porcji).

• posiłki za mało sycące? Dodaj jabłko lub inny surowy owoc, zamiast czegoś o mniejszej zawartości błonnika & wody.

• weź strumień sody i pij gazowaną wodę zamiast podjadać w ciągu dnia.

co jeść

osobiście jem rzeczy, które lubię, rzeczy, które uważam za zdrowe, plusoccasional fast food i smakołyki. Zapisuję się na „nie piję”. Piję głównie wodę. żadnych napojów gazowanych, żadnych napojów sportowych. i tylko wtedy, gdy sam ją wycisnę. Lubię mleko. Na moich płatkach, myślę, że mleko jest pokarmem. W szklance z ciasteczkami, myślę o tymjako uczta, a nie napój.

kiedy patrzę na kawałek jedzenia, dla celów zdrowotnych/fitness Imainly zobaczyć”kalorie”. Nie zwracam uwagi na fat vs. carbsvs. stosunek białka, poza podstawową relacją, że tłuszcz jest około 2xas gęsty kalorycznie (masowo) jako węglowodany lub białko. Twoje ciało jest dość znaczne w przekształcaniu żadnej z tych rzeczy w tkankę tłuszczową lub energię, jak to konieczne. Rozumiem, że potrzebujesz białka do budowy mięśni i napraw, ale kiedy dorośniesz, naprawdę nie potrzebujesz specjalnych ilości. I oczywiście potrzebujesz witamin i minerałów, więc polecam jedzenie owoców / warzyw / całych potraw itp., ale znowu, trudno jest być niedoborem witamin poza bardzo dziwnym składnikiem. Pierwszym efektem jedzenia jest nadanie organizmowi kalorii, aby miał on energię do działania.

cbloom ma o wiele dłuższy, lepiej zbadany i rantier artykuł, z którego wiele się nauczyłem.

poza tym, że jest jedną z najbardziej niesamowitych osobowości w historii, NelsonMandela przez całe swoje życie był w niesamowitej formie, w tym w więzieniu, dzięki codziennej kalistenice. Trochę o tym mówiw swojej autobiografii, Long Walk To Freedom, choć nie jest to niepełny szczegół. Wygląda na to, że zrobiłby 45-60 minut, czyli dużo więcej niż ja.

ionce usłyszał Joela McHale 'a na WTF marca Marona, który tłumaczył swój trening jako”pompki, siad ups, i umieram z głodu.”