Jak Szybko Mogę Zwiększyć Przebieg? Metody i porady!

Jak mogę biegać dalej? Czuję, że muszę więcej biegać, aby osiągnąć swoje cele. Czy zasada 10% faktycznie działa? Uwielbiam biegać i chcę biegać cały czas!!! Kilka bardzo często zadawanych pytań i stwierdzeń, jak zwiększyć przebieg jazdy.

kurcze Rozumiem. Gdybym mógł tylko uciekać, pewnie bym to zrobił.

ale zwiększenie przebiegu i poprawa wytrzymałości to nie zawsze to samo. Mówiłem wcześniej o tym, co możesz zrobić, aby pomóc ci biegać dalej jako początkujący, a nawet odzyskać wytrzymałość po urazie.

teraz mówimy o tym punkcie, w którym czujesz się dobrze lub super podekscytowany, a może zdałeś sobie sprawę, że opuściłeś kilka tygodni treningu i chcesz skoczyć do przodu.

jak bezpiecznie zwiększyć przebieg jazdy

nie ma jednego właściwego sposobu na zwiększenie przebiegu, ale istnieje kilka całkiem dobrych zasad, które powinieneś znać i przestrzegać. Większość planów treningowych odnosi się do tak zwanej reguły 10%, jednak istnieją różne metody budowania przebiegu.

prawdziwym kluczem jest słuchanie twojego ciała i ograniczanie, gdy zajdzie taka potrzeba. Po zbudowaniu solidnej bazy Mil prawdopodobnie nie będziesz musiał zaczynać od punktu wyjścia po przerwie lub kontuzji.

przebieg budynku jest ważny:

• zapewnia, że poradzisz sobie z czasem na dystansach
• poprawia wytrzymałość na wszelkiego rodzaju imprezy
• poprawi twoją prędkość na krótszych dystansach
• długie powolne łatwe biegi poprawiają spalanie tłuszczu
• biegacze wysoko wydają się zdarzać, gdy regularnie wykonujesz dłuższe biegi

która metoda jest dla ciebie odpowiednia? Wypróbuj je wszystkie w różnych odstępach czasu i zobacz, który z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu.

Zasada 10%

najbardziej znana metoda zwiększania przebiegu, Zasada 10%, stanowi, że biegacze powinni zwiększać swoje całkowite mile w tempie 10 procent tygodniowo, aby uniknąć kontuzji.

przykład
Jeśli obecnie przejeżdżasz 20 mil, w następnym tygodniu możesz przejechać dodatkowe dwie, aby uzyskać łączny tygodniowy przebieg 22 mil.

początki tej reguły pochodzą z dwóch badań, które wykazały, że ci, którzy szybciej zwiększali przebieg, gdzie bardziej narażeni na kontuzje … z wyjątkiem tego, że w obu badaniach zwiększali się o 20-30%. Baaardzo dokładne?

myśl jest taka, że biegacze, którzy zwiększają swój przebieg o ponad 10% tygodniowo, są bardziej podatni na kontuzje. Głównie dlatego, że mięśnie, stawy i ścięgna potrzebują czasu, aby dostosować się do walenia biegu i mikrotearów, które powoduje (które są kluczem do poprawy).

czy reguła 10% to jedyny sposób, aby zdecydować, o ile można bezpiecznie zwiększyć przebieg? Dowiedz się! #bieganie #maraton # bibchat Kliknij, aby tweetować

D0es Zasada 10% działa?

tak i nie. To naprawdę zależy od tego, ile trenowałeś.

nowsze biegacze z bardzo niskim przebiegiem będą mogli rozwijać swoją całkowitą objętość szybciej niż biegacze z istniejącymi programami o wysokim przebiegu.

bycie mądrym w kwestii spowolnienia zwiększenie głośności lub intensywności biegów absolutnie zapobiega obrażeniom.

i oczywiście pamiętaj, że nie powinien to być ciągły proces dodawania Mil.

powinien być cykl wzrostu, a następnie tydzień spadku, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się.

metoda Jacka Danielsa

trener Olimpijski Jack Daniels ustanowił własne wytyczne dotyczące zwiększania przebiegu w swojej książce Daniels Running Formula. Nazwany metodą równowagi, Daniels sugeruje, że biegacze zwiększają przebieg o liczbę, która nie przekracza liczby tygodniowych sesji treningowych.

przykład
jeśli obecnie biegasz cztery dni w tygodniu, możesz dodać cztery mile. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę dni, które biegasz w tygodniu, możesz dodać cztery w tym dodatkowym biegu treningowym.

stamtąd biegacze pozostają na tym poziomie przez 3-4 tygodnie, a następnie ponownie rosną. Po osiągnięciu maksymalnego tygodniowego obciążenia treningowego (tj. sześciu dni) możesz kontynuować zwiększanie do sześciu mil, aż do osiągnięcia maksymalnego obciążenia treningowego.

3 Budowa + 1 regeneracja

Pierwszy raz półmaratończycy, maratończycy i ultra biegacze mogą odczuwać zmęczenie psychiczne lub brak motywacji po kilku miesiącach treningu. Ideą tygodni regeneracji jest naładowanie umysłu i ciała, aby stać się podekscytowany na trening przed nami. Ponadto mogą pomóc w zapobieganiu obrażeniom, gdy Mile i intensywność sumują się.

przykład
w ciągu 3 tygodni możesz wspiąć się z 20 do 24 do 27, a następnie wziąć jeden tydzień regeneracji, zmniejszając tygodniowy przebieg do 20 mil lub mniej, aby dać organizmowi odpowiedni czas na dostosowanie się do wymagań.

zasada kciuka: powoli dodawaj mile. Podczas budowania możesz wykonywać wiele treningów krzyżowych o niskim wpływie, które pomogą ci uzyskać sprawność bez obrażeń.

zwiększanie przebiegu po kontuzji lub jako nowy biegacz

podczas budowania bazy ważne jest, aby nie dać się ponieść zbyt dużej ilości, zbyt szybko.

to jest przepis na kontuzję.

zacznij powoli i pozostań z tygodniowym przebiegiem, który czuje się komfortowo przez 3-4 tygodnie, stopniowo zwiększając się, gdy stajesz się silniejszy i bardziej dopasowany. Zasada 10% tak naprawdę nie dotyczy biegaczy, którzy doznali kontuzji, ponieważ dodatkowy procent tygodniowy przekroczy 10% w oparciu o niski przebieg.

na przykład, jeśli obecnie przejeżdżasz 15 mil tygodniowo, a w następnym tygodniu dodasz jeszcze dwie mile w sumie 17, wzrost ten wynosi 13 procent.

ta sama zasada ma zastosowanie, jeśli wracasz z długiego okresu odpoczynku, powracasz po ciąży lub dopiero zaczynasz.

dodawanie Mil bez obrażeń

kiedy jesteś gotowy, aby zwiększyć przebieg biegu i uniknąć obrażeń, to o wiele więcej niż tylko bieg. Dodawanie cotygodniowych mil to tylko część równania, aby stać się silniejszym biegaczem.

co jeszcze wchodzi w grę?

wariacja w bieganiu

może masz tylko 2-3 biegi tygodniowo, więc chcesz je zmaksymalizować i nagle zaczynasz robić tylko treningi prędkości lub twarde biegi.

jeśli biegasz od dłuższego czasu, ten styl może być w porządku, ponieważ między odpoczynkiem, ale kiedy po raz pierwszy budujesz, musisz upewnić się, że masz wystarczająco łatwo biegać.

Dodawanie w drugim biegu

Bieganie dwa razy dziennie nie jest czymś, co chcemy robić przez cały czas, ale gdy zwiększasz przebieg, może to być przydatne narzędzie. Zamiast próbować przejechać 8 mil do 10 W środę, możesz zrobić 7 i 3, co zwykle sprawia, że 3 mile czują się świeższe i zmniejsza całkowity stres dziennego przebiegu.

odpowiednia regeneracja

dni odpoczynku i aktywnej regeneracji pozwalają ciału leczyć się ze stresu związanego z dodawaniem nowego przebiegu. Podczas gdy chcemy zwiększyć liczbę kilometrów lub kontynuować trening crossowy, aby poprawić naszą kondycję, pomijanie regeneracji może ostatecznie doprowadzić do pominięcia wielu tras, ponieważ jesteś ranny!

• nasze mięśnie się nie goją
• nasza wydajność spada
• stajemy się zmęczeni sportem
• jesteśmy podatni na nadużywanie urazów

Siła Glute, Core i Hip (aka Pre-Hab)

aby zwiększyć przebieg, potrzebujesz ciała, które jest gotowe do obsługi ładunku. Najczęstszym osłabieniem, które prowadzi do bólu kolana, kostki lub biodra, są słabe biodra!

przed każdym biegiem możesz wykonywać wiele ruchów na dynamiczną rozgrzewkę, ale warto też spróbować wykonywać co najmniej 2 dni w tygodniu trening siłowy.

Sprawdź mój kanał YouTube, aby znaleźć kilka filmów z ćwiczeniami siłowymi dla biegaczy lub wypróbuj jedną z poniższych procedur:

• Hip focused mobility workout
• Improving hip extension
• Upper body strength workout
• Resistance band Siła biodra

Embracing Extra Sleep

wiemy, że sen jest ważny, ale staje się jeszcze bardziej kluczowy, gdy zaczynasz zwiększać mile, a tym samym stres na ciele. Jeśli zauważysz, że tracisz sen, ponieważ musisz obudzić się o świcie, aby przejechać kilometry, pamiętaj, że brak snu może być źródłem naszych urazów biegowych.

kiedy śpimy, nasze ciała…

• Wyprodukuj hormon, który leczy i naprawia mięśnie i tkanki
• Syntetyzuj białko
• twórz nowe komórki
• wzmocnij układ odpornościowy

im więcej biegamy, tym więcej potrzebujemy snu. Więc zacznij planować!

prawidłowe tankowanie

kiedy zaczniesz zwiększać przebieg, to naturalne, że będziesz czuć się głodny (lub jak mówię szczebel). Początkujący biegacze będą szczególnie odczuwać, że nie mogą dostać wystarczająco dużo jedzenia. Jednak spalanie większej ilości kalorii nie daje Ci darmowego biletu na jedzenie, co chcesz!

Jedzenie dla wydajności oznacza:

• prawidłowe tankowanie podczas biegów
• uzyskanie odpowiedniego jedzenia w ciągu 90 minut po długim biegu
• Równoważenie węglowodanów i białek w czasie posiłków
• nie przejadanie się….
• ….lub niedożywienie

jedzenie jest tym, co pomaga naszemu organizmowi naprawić i wyleczyć się z ćwiczeń wytrzymałościowych, które wykonujemy. Bez odpowiedniego paliwa nasze ciała nie mogą wykonywać swojej pracy i utrzymywać nas w zdrowiu.

jaka jest Twoja preferowana metoda zwiększania przebiegu?

skąd wiesz, kiedy osiągnąłeś maksymalny tygodniowy dystans treningowy?Facebook Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

inne sposoby łączenia się z Amandą
codzienna Zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy Newsletter z najlepszymi poradami i śmiechami dotyczącymi biegania