Jak zapobiec koślawości kolana– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Listopad jak zapobiec koślawości kolana

załamanie kolana przyśrodkowego, znane również jako koślawość kolana, występuje, gdy kolano zapada lub spada do wewnątrz podczas jakiejkolwiek aktywności obciążającej, takiej jak przysiad, podczas chodu lub podczas specyficznych dla sportu ruchów, takich jak cięcie. Koślawość kolana charakteryzuje się przywodzeniem biodra i rotacją wewnętrzną biodra w zgiętej pozycji biodra. Ta pozycja kolana jest najczęściej związana z bezdotykowym mechanizmem urazu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i występuje u biegającego lub skokowego sportowca w fazie hamowania ruchu cięcia. Pośladek maximus odgrywa interesującą rolę w zapadnięciu się kolana przyśrodkowego i może pomóc w zapobieganiu koślawości kolan. W tym artykule pokażemy, jak zapobiegać koślawości kolana za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na pośladek maximus!

częste urazy kolana wokół koślawości kolana

uraz ACL jest najczęstszą formą urazu kolana dzisiaj w Stanach Zjednoczonych, z szacunkami w zakresie od 100,000 do 200,000 rocznie. Oprócz obciążenia ACL, załamanie kolana przyśrodkowego predysponuje również do kończyny dolnej do wielu innych problemów ortopedycznych, takich jak boczny ból biodra, stres ITB, stres rzepkowo-udowy, szczep MCL i stres tylny kości piszczelowej (1). Za każdym razem, gdy nasz organizm rozwija ruch kompensacyjny, może to prowadzić do potencjalnych problemów z bólem i / lub urazem. Powtarzające się koślawość kolana może prowadzić do nadużywania urazów kolana. Poniżej znajduje się wizualizacja tego, jak wygląda koślawość kolana.

koślawość kolana

od Dr. Chris Powers

Knock kolana? Napraw Je Za Pomocą Tych Ćwiczeń!

Szukasz Pomocy Przy Kolanach?

program rehabilitacji kolana to opracowany przez fizjoterapeutę program krok po kroku, który uczy, jak zoptymalizować zdrowie kolana. Ten 3-fazowy program wystawi Cię na różne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące kolana i dolną część ciała wspierane przez naukę. Ten program będzie kuloodporny kolana na wszystko, co życie rzuca na Ciebie! Dowiedz się więcej tutaj!

jak zapobiec koślawości kolana: zrozumieć rolę pośladków Maximus

więc chcesz wiedzieć, jak zapobiec koślawości kolana? Jak wspomniano powyżej, załamanie kolana przyśrodkowego charakteryzuje się nadmiernym przywodzeniem bioder i rotacją wewnętrzną. Podczas gdy mięsień pośladkowy pośredni jest głównym porywaczem stawu biodrowego, a osłabienie tego mięśnia jest klinicznie związane z koślawością stawu kolanowego, nie można zapominać o ważnej roli funkcjonalnej mięśnia pośladkowego maksymalnego przy rozważaniu upośledzenia związanego z koślawością stawu kolanowego. (W tym artykule poświęcimy naszą uwagę tylko pośladkowi maximus, zakładając, że pośladek medius jest funkcjonalnie silny).

Anatomia pośladka Maximusa

Via Dr. Chris Powers

gluteus maximus jest największym z mięśni pośladkowych, które tworzą zdecydowaną większość twojego tyłka. Gluteus maximus jest również znany jako „mięsień trójpłaszczyznowy”, co oznacza, że ma zdolność do poruszania stawem biodrowym we wszystkich trzech płaszczyznach kardynalnych. Gluteus maximus może rozciągać biodro w płaszczyźnie strzałkowej, uprowadzać biodro w płaszczyźnie czołowej i zewnętrznie obracać biodro w płaszczyźnie poprzecznej. Wszystkie trzy z tych działań mięśni przeciwdziałają ruchom związanym z upadkiem kolana przyśrodkowego: przywodzenie biodra, rotacja wewnętrzna i zgięcie.

ponieważ pośladek maximus jest głównym prostownikiem biodra, ciało naturalnie rekrutuje i używa innych prostowników biodra, a mianowicie ścięgien ścięgnistych i przywodzącego Magnusa, aby zrekompensować jego słabość. Podczas gdy kompensacja ścięgna udowego i przywodzącego Magnusa pomoże wyprostować biodro, dodatkowa rekrutacja tych innych prostowników biodra faktycznie jeszcze bardziej zaostrza załamanie kolana przyśrodkowego z powodu wtórnego działania ścięgna udowego i przywodzącego Magnusa. Ścięgna, będąc prostownik biodra, są również przywodziciela biodra. Przywodziciel magnus, będąc prostownikiem biodra, jest również przywodzicielem biodra

Anatomia pośladków i ścięgien podkolanowych

przez dr. Roberta Drouala

połączenie ścięgna podkolanowego i przywodziciela Magnusa nadużywa w celu zrekompensowania szkody. słabość pośladków maximus prowadzi biodro do większej addukcji, co jeszcze bardziej pogłębia upadek kolana przyśrodkowego! Z trzech podstawowych prostowników stawu biodrowego, dwa z trzech faktycznie przywodzą biodro zamiast uprowadzać biodro; w ten sposób dodatkowo podkreślając znaczenie odpowiedniej siły pośladkowej Maximus.

co ciekawe, wiele osób faktycznie ma więcej niż odpowiednią siłę pośladkową, o czym świadczy wspomagane przez fizjoterapeutę ręczne testowanie mięśni lub zdolność do przysiadu / wyciskania nóg dużo wagi. Mimo to nadal wykazują załamanie kolana przyśrodkowego w czynnościach funkcjonalnych. Dlaczego pytasz? Osoby te nie mają odpowiedniej kontroli nerwowo-mięśniowej i zdolności do odpowiedniego rekrutowania ich pośladków maximus.

posłuchaj: TALKING GLUTES WITH BRET CONTRERAS

umiejętność prawidłowego rekrutowania prawidłowych mięśni, w kolejności sekwencyjnej, jest czymś, o czym nie tylko bierzemy za pewnik, ale także rzadko musimy myśleć. Kiedy chodzimy, kopiemy piłkę lub rzucamy piłką, nie myślimy-po prostu robimy. Trening mózgu, aby włączyć odpowiednie mięśnie, może być trudnym procesem, ale szybkim rozwiązaniem może być po prostu dostosowanie kąta tułowia! Pochylenie tułowia do przodu podczas przysiadów, biegania lub ruchów specyficznych dla sportu skutecznie zwiększa moment zgięcia biodra, zmniejszając jednocześnie moment zgięcia kolana. Powoduje to większą skłonność do aktywacji prostowników biodra z pochyleniem tułowia do przodu. Badanie 2010 przeprowadzone przez Pollard et al. stwierdzono, że większe wykorzystanie prostowników stawu biodrowego było związane ze zmniejszeniem momentów koślawych i kątów. Wyniki tego badania są zgodne z naciskiem, jaki kładziemy na znaczenie pośladka maksymalnego i jego rolę w zapobieganiu zapadnięciu się kolana przyśrodkowego (1).

Jak Zapobiegać Koślawości Kolan: Wzmocnij Pośladki!

Istnieje mnóstwo doskonałych ćwiczeń, nad którymi możesz pracować, aby wzmocnić pośladki, w szczególności pośladek maximus. Niektóre z nich pokażemy poniżej! To, co jest świetne w tych ćwiczeniach, to to, że można je modyfikować, aby były progresywne lub regresowane w zależności od aktualnego poziomu sprawności! Zawsze zacznij od tego, co jest najlepsze dla Twojego ciała i skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, aby uzyskać maksymalne korzyści. Ponadto, jeśli po raz pierwszy zaczynasz z tymi ćwiczeniami, pracuj nad dłuższymi czasami wstrzymywania, ponieważ to wzmocni połączenie umysł-ciało w celu aktywacji prawidłowych grup mięśni!

Czytaj: jak postępować w ćwiczeniach na dolną część ciała

ćwiczenia skoncentrowane na Glute: mosty

przykładowa Biblioteka ćwiczeń rehabilitacyjnych wideo

• jak: Zacznij na plecach z kolanami zgiętymi i lekko rozłożonymi. Najpierw zaciśnij brzuch, potem pośladki. Następnie dysk pięty do ziemi i podnieś biodra w kierunku sufitu. W pozycji końcowej kolano, biodro i ramię powinny znajdować się w jednej linii prostej. Przytrzymaj pozycję końcową i ściśnij pośladki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• czuć: powinieneś czuć, że twoje pośladki pracują, aby kontrolować ten ruch. W żadnym momencie nie powinieneś czuć mięśni pleców wykonujących ruch podnoszący. Jeśli czujesz to tylko w ścięgnach ścięgnistych, spróbuj zginać kolana nieco więcej i powtórz.

• odszkodowanie: Unikaj łuków w dolnej części pleców, wykonując to

zespół mostka z jedną nogą

przykładowy program rehabilitacji kolana ćwiczenie

zacznij od pleców z opaską oporową umieszczoną nieco powyżej kolan. Przynieś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, z Nogi na podłodze drive-in z piętami, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. Na końcu kolana, biodra i barki powinny znajdować się w jednej linii prostej. Przytrzymaj pozycję końcową i ściśnij pośladki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

nacisk biodra

Rozpocznij od umieszczenia górnej części pleców na podwyższonej powierzchni ławki. Twoje łopatki powinny być tuż nad krawędzią. Rozstaw stopy na szerokość ramion i połóż się płasko na ziemi. Kolana ugięte z nogami lekko za kolanami. Wepchnij w ziemię, unosząc biodra prosto do góry. Zatrzymaj się, gdy biodra są w linii z kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

pojedyncza noga w biodrze z opaską

zacznij od środka pleców na ławce lub podwyższonej powierzchni z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Umieść opaskę nad kolanami. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, aby napięć opaskę oporową. Podniesiona noga powinna nie tylko jechać w górę, ale także lekko w kierunku ramienia. Utrzymując podbródek schowany, pchnij biodra w kierunku sufitu. Skup się na wjechaniu piętą w podłogę i podwinięciu kości ogonowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

ćwiczenia zapobiegające koślawości stawu kolanowego – Split Stance longe RNT

reaktywny Trening nerwowo-mięśniowy (RNT) ćwiczenia doskonale ułatwiają aktywację pośladków i zapobiegają dynamicznemu koślawości stawu kolanowego! Wideo powyżej i poniżej to kilka przykładów!

ćwiczenia zapobiegające koślawości kolan – Tylny krok w dół RNT

myśli końcowe

pośladek maximus jest jednym z najważniejszych mięśni, który zapobiega koślawości kolan. Nie zawsze jest tak, że mięsień ten może być słaby, ale po prostu może nie być używany tak często, jak powinien! Ważne jest, aby uwzględnić odpowiednie ćwiczenia wzmacniające pośladek maximus przy projektowaniu konkretnego programu dla każdej osoby, aby upewnić się, że nie jest zaniedbany. Podsumowując, nie należy zapominać o osłabieniu lub niewłaściwym ułatwieniu nerwowo-mięśniowym „mięśnia trójpłaszczyznowego”, mięśnia pośladkowego maksymalnego, gdy zajmujemy się upośledzeniami potencjalnie powodującymi upadek kolana przyśrodkowego!

Szukasz Więcej Ćwiczeń Na Biodra?

dzięki naszemu programowi bioder możesz nie tylko dowiedzieć się, jak zapobiegać koślawości kolan, ale także kuloodporne biodra, aby zoptymalizować mobilność, stabilność i ogólną zdolność ruchu funkcjonalnego!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward i Christopher M. Powers. „Ograniczone zgięcie stawu biodrowego i kolanowego podczas lądowania wiąże się ze zwiększonym ruchem kolana w płaszczyźnie czołowej i momentami.”Biomechanika Kliniczna 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” nienormalna mechanika ruchu i urazy Dolnego kwartału: Wpływy proksymalne i dystalne.”University of Southern California, Los Angeles. 18 maja 2015. Wykład.
3. Powers, Christopher M. ” The Influence of anormal Hip Mechanics on Knee Injury: a Biomechanical Perspective.”J Orthop Sports Phys ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40.2 (2010): 42-51.