dlaczego lonże statyczne są lepsze dla ciebie? „Kiedy mówisz rzuca, jest ich mnóstwo,” Rodriguez mówi. Możesz stać nieruchomo i zrobić krok do przodu, do tyłu lub na bok. W jakikolwiek sposób to zrobisz, jest to związane z ruchem. Ten ruch wiąże się z pęd, który sprawia, że trudno zatrzymać i spowolnić ruchy, co może zwiększyć nacisk na kolano.
lonże statyczne są również świetnym ruchem na początek, jeśli masz problemy z równowagą. „Jest element koordynacji podczas przenoszenia ciała w przestrzeni. Chodzenie do przodu lonż zawiera zbyt wiele zmiennych, aby ludzie mogli dobrze organizować i kontrolować”, mówi Rodriguez.
najlepsze ćwiczenia na ból kolana podczas lonży będą pracować z mięśniami wewnętrznymi ud, pośladków i bioder, w tym głębokimi mięśniami stabilizującymi staw biodrowy. To nierównowaga we wszystkich z nich może powodować ból kolana, gdy obniżysz się w lonży. To może brzmieć jak długa lista, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko dwóch ruchów, aby wzmocnić te mięśnie:
1. Most zmodyfikowany
„najlepiej zrobić zmodyfikowany most, w którym leżysz na plecach, łączysz stopy i kolana, a następnie aktywujesz pośladki” – mówi Rodriguez. Ponieważ kolana i stopy są razem, pracujesz w wewnętrznej części ud i głęboko w pośladkach, aby rozwiązać ten brak równowagi.
Oto Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż stopy razem. Podnieś biodra; pauza. Powrót do początku. Wskazówka: ściśnij Tyłek, gdy popchniesz biodra do góry. To normalne, jeśli nie można uzyskać biodra tak wysokie, jak można iść w zwykłym moście.
zacznij od 10-sekundowego przytrzymania, a następnie opuść do tyłu. Powtórz to dziesięć razy. Więc zrób ten cały zestaw dwa razy. Pomostowanie jest również Świetne dla Twojej wytrzymałości, więc gdy dziesięć sekund wydaje się łatwe, możesz dodać dodatkowe pięć. Zrób to trzy razy w tygodniu w ramach rozgrzewki.
2. Clamshell
kiedy robisz clamshells, pracujesz nad stabilizacją rdzenia i koncentrujesz się na rotacji bioder, dwóch kluczowych rzeczach, których potrzebujesz, aby utrzymać ciało w równowadze.
oto jak to zrobić: Zacznij leżeć po prawej stronie z ugiętymi kolanami i piętami. Oprzyj głowę na ramieniu. Trzymaj pięty razem i podnieś górne kolano do 45 stopni. Spróbuj nie ruszać miednicą, mówi Rodriguez.
sztuczka z tymi muszlami Małży polega na tym, aby upewnić się, że kolana nie są przed Tobą, w stylu syreny. Zamiast tego, chcesz mieć pewność, że jesteś jedną długą linią od czubka głowy, aż do rdzenia i pośladków, aż do kolan. Wtedy twoje stopy mogą być skierowane z powrotem za tobą.
podnieś powoli górne kolano i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść plecy na jeden powtórzenie. Ukończ dziesięć powtórzeń, a następnie zmień strony. Powtórz cały zestaw dwa razy. Zrób trzy razy w tygodniu w ramach rozgrzewki.
możesz również polubić: trener Fitness Zehra Allibhai udowadnia, że możesz całkowicie nosić hidżab podczas ćwiczeń
trener Fitness Zehra Allibhai udowadnia, że możesz całkowicie nosić hidżab podczas treningu
