John Grimek Squat & Bulk Routine

kiedy Bóg stworzył squat, nie powiedział po prostu: „Lo, wy aniołowie, stworzyłem jeszcze jedno ćwiczenie, teraz skończmy wcześnie na ten dzień”.

nie, zebrał wokół siebie całą bandę, Jezusa, Szatana, Gabriela i ogłosił: „Oto przysiad, boski ruch, dzięki któremu mężczyźni osiągną ogromne mięśnie, a kobiety ogromne soczyste DNA”, po którym wszyscy wiwatowali i uświęcone ale było przekazywane w świętach.

niestety, wczesna ludzkość musiała przeoczyć tę świętą notatkę, A Jezus, gdy został wysłany na ziemię, nie pomógł wiele, decydując się skupić na Pokoju i miłości zamiast pouczać swoich uczniów o właściwej drodze do budowy ogromnych quadów, pośladków i ścięgien.

w rzeczywistości dopiero na początku lat 30. naprawdę rozpoznano siłę budowania mięśni squatu.

mężczyzna o imieniu Joseph C. Hise, który próbował dodać więcej masy mięśniowej do swojej ramy o wadze 200 funtów, przeczytał artykuł Marka Berry ’ ego o korzyściach płynących z głębokiego zgięcia kolana.

Hise włączył ten ruch do swojej własnej rutyny, obok loków i prasy za szyją, i był w stanie uzyskać 29 funtów w ciągu jednego miesiąca.

Hise napisał do Berry ’ ego, redaktora czasopisma, o swoich zdumiewających wynikach, a ten właśnie list, który został opublikowany w magazynie Strongman w 1932 roku, wywołał powszechne zainteresowanie ruchem.

John Grimek

zanim został dwukrotnym Mr America, Mr Universe i reprezentantem USA w podnoszeniu ciężarów na Igrzyskach Olimpijskich w 1936 roku, John Grimek był uczniem i wielkim przyjacielem Hise.

obaj trenowali razem wiele razy i nie można przypuszczać, że to od Hise ’ a Grimek rozwinął swoją obsesyjną miłość do ciężkiego kucania.

rzeczywiście, nikt z jego epoki nie przykucnął tak bardzo Grimekowi.

„monarcha Muscledom” wykonywałby setki powtórzeń sesji, często pracując do ponad 300 kg i przypisywał ruch jako powód, dla którego był w stanie zbudować tak kolosalną, muskularną sylwetkę.

rutyna

jak można się spodziewać, przysiad był podstawą treningu kulturystycznego Grimeka, a on zwykle wykonywał ćwiczenia w sposób piramidalny (zmniejszając powtórzenia, zwiększając wagę), gdzie każdy zestaw byłby zastąpiony ćwiczeniem klatki piersiowej (zazwyczaj Pulowery lub leżące boczne podwyższenia).

poniższy trening, nazwany „rutyną Przysiadową i masową”, był taki, o którym Grimek wspominał w licznych artykułach i wywiadach w czasopismach na przestrzeni lat, utrzymując, że „ta rutyna plus mnóstwo dobrego jedzenia pomoże każdemu dodać tę magiczną masę do swojej ramy”.

uwagi

przysiady

Grimek był przez całe życie zwolennikiem „oddychania przysiadem”, wierząc, że ta zmienność ruchu zapewniła zwiększony efekt metaboliczny i wywołała niezrównany wzrost mięśni w całym ciele.

aby wykonać ten ruch, weź trzy głębokie oddechy przez usta między każdym powtórzeniem Kuca, zasysając powietrze, dopóki nie poczujesz ciśnienia w klatce piersiowej (nie w brzuchu), a następnie ponownie przykucnij z pełnymi płucami, wydech głęboko w drodze powrotnej.

jeśli chodzi o poundage, Grimek podkreślił znaczenie rozpoczęcia pierwszego zestawu 20 powtórzeń z dość niską wagą, aby rozgrzać nogi, a następnie stopniowo zwiększając wagę i upuszczając powtórzenia dla każdego zestawu postępowania, kontynuując w ten sposób, aż osiągniesz maksimum.

chest supersets

Grimek wolał supersetować swoje głębokie przysiady z hantlami i leżącymi bocznymi podwyższeniami, ponieważ, podobnie jak Hise i inni wybitni kulturyści epoki pre-steroidowej, tacy jak Reg Park, Alan Stephan i Steve Reeves, wierzyli, że ta kombinacja działa w celu rozszerzenia klatki piersiowej, która była kluczem do piętrzenia górnej masy ciała.

Mając to na uwadze, wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej powinny być wykonywane, gdy tylko przysiady oddechowe zostaną zakończone, a nadal nie ma oddechu, i należy skupić się na głębokim oddychaniu i naprawdę rozciąganiu klatki piersiowej podczas ekscentrycznej fazy ruchu.

ćwiczenia uzupełniające

ten podstawowy harmonogram powinien być wykonywany z ćwiczeniami pleców, dla których Grimek, podobnie jak wszystkie prace nad górną częścią ciała, przepisał trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.

skoncentruj się na złożonych ruchach, takich jak martwy ciąg, rzędy, pull-upy lub pull-down.

zauważ, że Grimek był zdecydowanym zwolennikiem używania różnych ćwiczeń zamiast powtarzania ćwiczeń przez kilka zestawów, ponieważ uważał, że ćwiczenie mięśni pod innymi kątami zapewnia „dodatkowy wstrząs”, aby stymulować wzrost.

ponadto Grimek często dodawał kilka dodatkowych ćwiczeń izolacyjnych na koniec sesji, jeśli czuł, że musi pracować na określonym obszarze.

częstotliwość treningu

podobnie jak większość kulturystów z lat 40-tych i 50-tych, Grimek uważał, że trening całego ciała trzy razy w tygodniu w inne dni był wystarczający dla typowego trenującego, ponieważ pozostawiało to dużo czasu na regenerację, co było prawdziwym kluczem do osiągnięcia zysków.

aby zmaksymalizować wzrost mięśni, upewnij się, że odpoczywasz jak to możliwe w dni nietreningowe I otrzymujesz 8-10 godzin przerwanego snu każdej nocy.

forma

Grimek był zwolennikiem surowej formy i zniechęcał trenujących do oszukiwania ćwiczeń i kołysania ciężarem.

skoncentruj się raczej na ćwiczeniu konkretnego mięśnia i wykonywaniu ruchu z jak najdoskonalszą formą.

dieta

wypełnij swoją dietę dużą ilością dobrego, pożywnego jedzenia, aby stymulować wzrost.

podobnie jak jego rówieśnicy, Grimek opowiadał się za pełnym mlekiem, masłem orzechowym, miodem, rodzynkami, a także mięsem, rybami, jajkami, serem, masłem i mnóstwem świeżych owoców i warzyw.

podsumowanie

jeśli w przeszłości nie odnosiłeś większych sukcesów, lub dla odmiany po prostu wyszedłeś na trening w stylu lat 40-tych, to daj szansę programowi „Squat and Bulk” Johna Grimka.

niektóre pomysły, takie jak rozszerzenie klatki piersiowej, mogą być trochę przestarzałe, ale każda rutyna, która ma Cię kucać ponad powtórzeniami 70 na sesję razy w tygodniu i zawiera wysokie powtórzenia oprócz ciężkich singli i potrójnych, gwarantuje dodanie dużych kawałków mięsa do ramy.

wypróbuj tę rutynę przez kilka miesięcy, upewniając się, oczywiście, że zasilasz swoje ciało odżywczą dietą wysokobiałkową, dużą ilością wody i dostajesz dużo odpoczynku i snu, a obiecuję, że wyniki będą bardziej imponujące niż to, co otrzymasz od każdej modnej rutynowej wypełniającej, która jest hawked w mediach społecznościowych.

jeśli działał dla najlepszych naturalnych kulturystów wszech czasów, będzie działał dla ciebie.

czy próbowałeś przysiadu i masażu Johna Grimka?

chcesz spróbować?

jakieś komentarze lub pytania?

chciałbym usłyszeć twoje myśli w komentarzach poniżej!

42

Henry Croft

Henry jest założycielem i redaktorem GymTalk. Większość czasu spędza siedząc przy komputerze, wkładając orzeszki do ust, próbując wymyślić nowe sposoby kończenia zdań słowem „Wagina”, ale czasami można go znaleźć w squat rack lub grając na pianinie w „drugim najlepszym” zespole rockowym Luton.