Jump Squats ćwiczenia i korzyści

dla wielu przysiady są częścią fundamentu ich rutynowego treningu.

jesteś jedną z tych osób?

znudzony zwykłymi przysiadami? Gotowy, by podnieść poprzeczkę?

jeśli tak, przysiady skokowe są świetną alternatywą dla robienia zwykłych przysiadów. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadu, możesz chcieć włączyć to ćwiczenie do swojej rotacji. Po, oczywiście, nauczysz się odpowiedniej formy do kucania.

przysiady do skoków to doskonały sposób na rozpoczęcie treningu cardio jako treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Wybuchowa moc „Skoku” w tym ćwiczeniu podniesie twoje tętno i pomoże Ci spalić tłuszcz. Plus, będziesz czerpać inne korzyści, jak również.

jakie są zalety Skakania przysiadów w porównaniu do zwykłych przysiadów? Oto kilka:

• Zbuduj wybuchową moc – Startuj szybciej i poruszaj się bardziej zwinnie
• zwiększ wysokość skoku w pionie
• kondycja stawów i mięśni dolnej części ciała
• Spal kalorie szybciej

jeśli chcesz dodać do swojej rutyny przysiady, Czytaj dalej. Omówimy:

• mięśnie pracują
• właściwa forma
• Wskazówki dotyczące sukcesu
• wariacje po udoskonaleniu formy

Jump Squats pracował mięśnie

regularne przysiady pracują głównie nad pośladkami, ścięgnami ścięgien, rdzeniem i quadami. Dodając w części skoków skoków przysiady, będziesz angażować znacznie więcej mięśni.

przysiady skokowe będą pracować wszystkie mięśnie w dolnej części ciała, w tym:

• golenie
• łydki
• kostki
• stopy
• dolna część pleców

aby prawidłowo wykonać skok, zaangażujesz większość mięśni od brzucha w dół. Ramiona mogą uzyskać lekki trening podczas wykonywania przysiadów skokowych tylko z masą ciała. Włączenie ciężarów będzie obejmować mięśnie w górnej części ciała, jak również.

jak wykonywać przysiady skokowe

zanim będziesz mógł pracować nad swoją formą przysiadu skokowego, musisz najpierw wiedzieć, jak wykonać regularne przysiady. Perfekcyjne obniżenie formy pozwoli na prawidłowe wykonanie skoku przysiadowego. Nieprzestrzeganie odpowiedniej formy spowoduje wysokie ryzyko urazów, zwłaszcza w kolanach i kostkach.

Jeśli jeszcze nie robi przysiady w ramach dolnej części ciała rutynowych, będziesz chciał ćwiczyć je najpierw. Oto instrukcje, jak przykucnąć jak profesjonalista.

możesz też sprawdzić klasę mistrzowską Toma Platza, z filmami, na których krytykuje przysiad. Czy jest lepszy sposób na nauczenie się właściwej formy na przysiad niż od kulturysty Złotej Ery, samego „Quadfather”?

gdy będziesz mieć pewność, że masz już formę przysiadu, będziesz gotowy do postępów w skakaniu przysiadów. Oto instrukcje krok po kroku dla jump squat. Następnie zaproponujemy kilka wskazówek dotyczących sukcesu i odmian, które nieustannie rzucają wyzwanie twoim mięśniom.

kroki do prawidłowego wykonywania przysiadów skokowych

1. Stań z nogami równoległymi, palce skierowane lekko Na Zewnątrz, rozmieszczone tuż obok szerokości ramion od siebie.
2. opuść się w pozycji kucania, wdychając w dół. Biodra do tyłu i do dołu, Klatka piersiowa i podbródek do góry, twarz do przodu.
3. Pobierz tak nisko, jak możesz wygodnie bez łamania formy. Trzymaj ręce na boki lub z przodu, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodniejsze. Umieszczenie rąk z przodu może pomóc w równowadze.
4. wydech, gdy podnosisz swoje ciało jednym wybuchowym ruchem, zaczynając od kulek stóp. Przesuń ręce ciałem – jeśli są z przodu, przesuń je do tyłu. Jeśli twoje ręce są po bokach, podnieś je do klatki piersiowej podczas skoku.
5. Kontynuuj naciskaj, przesuwając ręce do tyłu lub w górę w kierunku nieba lub sufitu. Twoje nogi powinny być proste w najwyższym punkcie skoku.
6. trzymaj swój rdzeń mocno, gdy zaczniesz schodzić z powrotem na ziemię. Pamiętaj, aby wylądować tak jak zacząłeś, na jajach stóp. Kontynuuj w dół, zginając kolana, aby wchłonąć wstrząs i uniknąć obrażeń.
7. powinieneś teraz wrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj każdą funkcję jump squat rep, dopóki nie ukończysz zestawu.

Ukończ 8-10 powtórzeń dla dwóch zestawów podczas uruchamiania. Dodaj kolejny zestaw po opanowaniu formy jump squat.

teraz spójrzmy na kilka wskazówek dotyczących sukcesu.

Jump Squat Porady dla sukcesu

Korzystanie z tych wskazówek, jak idealne przysiady skoków pomoże Ci uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń.

stosuj odpowiednie ułożenie kolan

unikaj niepotrzebnego nacisku na kolana, utrzymując je w linii z palcami u stóp w pozycji kucającej. Głębsza pozycja przysiadu wymaga, aby kolana były zgodne z kostką lub stopą.

upewnij się, że kolana pozostają za palcami podczas wykonywania przysiadu. Jeśli są zbyt daleko do przodu, możesz spowodować nadwyrężenie kolana lub zrzucić się z równowagi.

zwrócenie uwagi na rozmieszczenie kolan podczas przysiadu skokowego zmniejszy ryzyko urazów:

• zerwane więzadła w kolanie lub kostce
• skręcona lub skręcona kostka
• złamania naprężeniowe w dolnej części nogi lub stopy

Znajdź odpowiednią pozycję dla siebie

twoja pozycja i pozycja ciała, które przyjmujesz podczas wykonywania przysiadów skokowych, mogą się różnić od innych. Nic dziwnego, że wszystkie ciała są inne. Niektórzy ludzie mają długie kończyny i / lub torsy, podczas gdy inni nie.

ćwicząc swoją formę jump squat, dowiedzieć się, pozycjonowanie i stanowisko, które działa dla Ciebie. Jeśli zauważysz dyskomfort podczas wykonywania tego ćwiczenia, dostosuj swoją pozycję, aż poczujesz się komfortowo.

zmniejszy to również ryzyko kontuzji podczas wykonywania tego i innych ćwiczeń.

nie zapomnij oddychać

ważne jest, aby wiedzieć, kiedy oddychać podczas treningu. Podczas wykonywania powtórzeń jump squat, powinieneś oddychać podczas opuszczania do przysiadu. Po przejściu przez przysiad pamiętaj o wydechu, gdy zaczniesz skakać.

intensywne treningi w stylu HIIT, takie jak przysiady skokowe, mogą powodować, że niektórzy instynktownie wstrzymują oddech. W ten sposób obniży Twoją wytrzymałość i wytrzymałość, co utrudni Ukończenie pożądanych powtórzeń i zestawów.

nawyk wstrzymywania oddechu może również powodować zawroty głowy, a nawet zemdlenie.

pamiętaj o ustawieniu stopy

prawidłowe ułożenie stopy podczas wykonywania przysiadów skokowych zmniejszy ryzyko kontuzji i zapewni maksymalne korzyści. Utrzymuj stopy w tej samej pozycji w obu fazach, aby zachować stabilność i równowagę.

podczas fazy skoków chcesz wyskoczyć i wylądować na kulkach stóp. Zmniejsza to szok, który odczuwasz przez stopy aż do kolan. Powtarzające się wstrząsy kończyn dolnych mogą powodować złamania naprężeniowe lub powodować przewlekły ból.

zginanie kolan podczas opuszczania ciała również pomoże wchłonąć uderzenie. Pomoże to również wzmocnić ścięgna, więzadła i mięśnie.

teraz przyjrzyjmy się kilku odmianom, których możesz użyć po opanowaniu formularza, aby zwiększyć wyzwanie.

Skocz przysiady

Skocz przysiady są świetne, ale co jeśli masz je w dół i chcesz więcej? Oto kilka odmian, które możesz zrobić, w tym inne ćwiczenia skoków plyometrycznych.

przysiady z obciążeniem

naturalnym przejściem od przysiadów z masą ciała jest przejście do przysiadów z ciężarami. Forma jest dokładnie taka sama, po prostu dodasz hantle lub kettlebell do każdej ręki.

dodanie wagi zwiększy opór, poprawiając budowanie mięśni podczas pracy na cardio. Użyj do tego lekkiego ciężaru, ponieważ zbyt ciężki ciężar może wyrzucić cię z równowagi lub uszkodzić stawy.

Jump Longes

Jump longe jest taki sam jak zwykły lonż, ale zawiera skoki podczas przełączania nóg. Lonże mają inne zalety niż przysiady i są uważane za bardziej zaawansowane ćwiczenie. Zbudowanie solidnego fundamentu z przysiadami przed przejściem na lonże pomoże Ci czerpać jeszcze więcej korzyści.

zanim spróbujesz skoków, upewnij się, że możesz najpierw wykonać stacjonarny lonż. Następnie zajrzyj do tego WikiHow, aby uzyskać instrukcje dotyczące ukończenia skoku skokowego bez obrażeń.

Box Jump Squats

ta odmiana pomoże w świadomości przestrzennej i mobilności, jednocześnie zwiększając potencjał budowania mięśni.

Box jump squats zawierają podniesioną platformę, na którą można skakać, zamiast skakać prosto w górę iz powrotem w dół. Zacznij od małego Z pudełkiem lub platformą zaledwie kilka cali od ziemi, zanim zaczniesz wyżej. Wysokość i długość nóg będzie określić, jak wysoki skok można bezpiecznie zrobić.

pamiętaj o ustawieniu stopy i użyj zgiętych kolan, aby zmiękczyć lądowanie, podobnie jak w przysiadach do skoków

przysiadach do skoków narciarskich

ta odmiana, zwana również przysiadem do skoków narciarskich, naśladuje formę narciarską podczas wykonywania tego ćwiczenia. Trzymaj stopy blisko siebie, tylko kilka centymetrów od siebie.

połóż ręce przed sobą rękami razem podczas przysiadu. Gdy wzniesiesz się do skoku, popchnij ramiona prosto do tyłu i za sobą. Jeśli patrzysz na ten ruch w lustrze, wygląda na to, że używasz rąk tak samo jak narciarz.

niskie przysiady skokowe

aby naprawdę popalić pośladki i quady, możesz wypróbować tę odmianę przysiadu skokowego. Przysiad low jump jest wykonywany w ten sam sposób, ale twoje ciało pozostaje w niskiej pozycji podczas skoku.

zamiast zrzucić całe ciało z ziemi, pozostaniesz w pozycji kucania i osiągniesz tylko kilka centymetrów wzrostu.

Frog Jumps

czy grałeś kiedyś w Froggera, kiedy byłeś młodszy, czy skakałeś na placu zabaw? Przywracamy wspomnienia, prawda?

jeśli tak, to żabie skoki przyniosą Ci fale nostalgii. To ćwiczenie odbywa się tak jak skoki przysiady, ale zamiast pozostać na miejscu, będziesz skakać do przodu.

upewnij się, że masz dobrą równowagę i formę dla tego. Podejmij wyzwanie, aby iść wyżej i dalej, ale pamiętaj o kolanach i stopach, aby uniknąć obrażeń.

skoki schodowe

skoki schodowe są połączeniem skoków skrzyniowych i skoków żabich. Podczas fazy skoków będziesz się podnosił i przesuwał za pomocą schodów.

Pobierz swój formularz, wykonując przysiady skokowe, a następnie sprawdź ten gif, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać skoki schodowe. Jak poprawić, zwiększyć liczbę schodów można skakać na każdej fazie.

owijanie

przysiady skokowe to ćwiczenie plyometryczne, które może pomóc w budowaniu siły skoków i poprawić stabilność. Jest to tylko jedno ćwiczenie popularne wśród sportowców, ponieważ może również pomóc poprawić wytrzymałość i wytrzymałość.

ćwiczenia jump squat i variation są doskonałym dodatkiem do treningu dolnej części ciała. Skorzystaj ze wskazówek dotyczących sukcesu, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zmiany zwiększą wyzwanie, zapewniając zarówno budowanie mięśni, jak i korzyści cardio.

właściwa forma jest kluczem do zapobiegania urazom, ale tak jest o solidne podstawy dla kości i stawów. Vintage Bend ™ poprawi mobilność, wzmocni stawy i zmniejszy stan zapalny tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne.