Kelly Starrett jest współzałożycielem San Francisco CrossFit i mobilitywod.com, współautorka stania się elastycznym lampartem i gotowym do biegu, jest doradcą zawodowych sportowców i wojskowych. M& f dogonił samego lamparta, aby porozmawiać o ruchu, urazach sportowych i rehabilitacji.
„staraliśmy się stworzyć benchmarki i podpórki do książek dla mechaniki pozycyjnej”, mówi Starrett. „Jeśli wprowadzimy ludzi w standardy mechaniki, będą mogli potem ćwiczyć dowolne wzorce ruchu.”
pierwsza ocena mobilności osoby zaczyna się od zajęcia się jej słabościami.
„najprostszym sposobem na rozpoczęcie rozmowy z ludźmi jest powiedzenie:” Hej, porozmawiajmy o tym, co jest normalne, a co nie normalne w twoim ciele.”Starrett mówi. „Jeśli ktoś rzuca się na piłkę, pierwszą rzeczą, której doświadcza, jest ból, zaczynamy od tego.”
postępuj zgodnie z pięcioma najważniejszymi wskazówkami Starretta, aby lepiej poruszać się i rozumieć swoje ciało, aby poprawić mobilność, elastyczność i wyniki sportowe.
KELLY STARRETT ’ s TOP 5 MOBILITY TIPS
„podstawowe funkcje człowieka wychodzą, gdy siedzimy przy biurku, siedzimy w samochodzie lub nosimy buty na wysokim obcasie” – mówi Starrett. „Być może nie zdajesz sobie sprawy, jak zagrożona biomechanika wpływa na bieganie i predysponuje Cię do obrażeń lub utraty wydajności i oszczędności biegu.”
Starrett ustala podstawowe zakresy ruchu dla ludzi lub testy, aby sprawdzić, czy biegają z odpowiednią mobilnością.
„jedną z rzeczy, które powinieneś być w stanie zrobić jako biegacz, jest to, że ze stopami i kolanami razem, kucaj w dół, bez pięt” – mówi Starrett. „Oznacza to, że masz normalny zakres ruchu i zgięcia bioder i masz podstawowy zakres ruchu człowieka dla kostek .”
drugim testem jest rozciąganie kanapy, gdzie jedna noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a druga jest równoległa do ściany.
„jeśli włożysz jedno kolano w ścianę, powinieneś być w stanie podnieść drugą nogę do wysokiej pozycji klęczącej z powrotem do ściany i ściśnięty Tyłek” – mówi Starrett. „Przeciętny biegacz przyłoży kolano do ściany, ale nie będzie w stanie podnieść drugiego kolana do pozycji zgiętej. Tak ciasne i ograniczone są.”
jeśli nie zdasz tych testów, nadszedł czas, aby rozważyć zmianę procedur treningu przed i po uruchomieniu. Starrett mówi, że umiejętności biegania Briana Mackenzie są świetnym miejscem do rozpoczęcia.
przejść te dwa testy podnoszenia
Starrett ma dwa pełne zakresy wzorców ruchu dla ciężarowców. Jednym z nich jest przysiad pionowy, w postaci przysiadów górnych i przednich. Jeśli nie możesz wykonać tych dwóch ruchów, ukrywasz poważny problem z mobilnością.
„najpełniejszy zakres ruchu ma miejsce, gdy tułów jest w pozycji pionowej” – mówi Starrett. „Jeśli regularnie przykucniesz, ale nie możesz przykucnąć, to czerwona flaga.”
przysiad z hantlami to najpełniejsza ocena jakości zakresu ruchu. Oprócz prostego kucania, istnieje inny sposób na ocenę mobilności ramion nad głową.
„chwyć dwie 50-funtowe hantle i trzymaj je prosto nad głową z łokciami prosto w neutralnym uchwycie” – mówi Starrett. „Powinieneś być w stanie potrzymać je przez chwilę i porozmawiać.”Jeśli twoje łokcie zginają się lub plecy pękają z pozycji neutralnej, oblałeś test. „Zgięte łokcie są oznaką braku zakresu ruchu nad głową”, mówi Starrett. „Trzeba zgłębić problem na mobilitywod.com albo czytać stając się miękkim lampartem.”
zrób rozgrzewkę
Starrett zaleca dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem podnoszenia ciężarów i biegania. Statyczne rozciąganie może również zwiększyć zakres ruchu, ale stwierdzono również, że upośledza siłę wyjściową. Badanie 2014 Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że 60 sekund czterech różnych statycznych odcinków spowodowało znaczne zmniejszenie wysokości skoku i mocy w porównaniu do braku rozciągania w ogóle. Ponadto badanie 2014 Journal of Sports Medicine wykazało, że statyczny protokół rozciągania górnej części ciała negatywnie wpłynął na siłę skoku szczytowego.
„jeśli zamierzasz przygotować się do podnoszenia, powinieneś być pokryty potem przed dodaniem jakiegokolwiek obciążenia z dynamicznej rozgrzewki” – mówi Starrett. „Lunges, squats, hip hinges, carioca, leg huśtawki, wszystkie te same rozgrzewki zrobiłeś w liceum / college football.”
Starrett mówi, że ta rozgrzewka jest również Najlepsza do biegania. Do podnoszenia, Starrett i jego zespół spędzają prace w wspólnej mobilizacji, takie jak układanie na piłce lacrosse i wspólne rozproszenie podczas zestawów rozgrzewkowych. Starrett podkreśla potrzebę większej ilości zestawów rozgrzewkowych.
„Przeciętny podnośnik robi 135 funtów, potem 225, 315 I 405, ale w rzeczywistości potrzebują więcej praktyki rowkowania wzoru” – mówi Starrett. „Na naszej siłowni mówimy” Pokaż mi pięć zestawów po 10 z lekką wagą ” i oceniamy, gdzie jesteś.”
oszczędź sobie masażu po treningu
” wolelibyśmy, abyś oszczędzał pracę tkanek miękkich po treningu ” – mówi Starrett. „Nie uważamy, że toczenie pianką jest najlepszym sposobem na wykorzystanie czasu przed walką.”
Guru mobilności wyjaśnił, że działanie tkanek miękkich pomaga włączyć przywspółczulny układ nerwowy, co spowalnia tętno i indukuje relaksację mięśni. Ponadto trening powinien być postrzegany jako narzędzie diagnostyczne, a czas później spędza się na naprawianiu problemu.
” jeśli przykucnął ciężki i okazało się, że quad są ciasne, idź naprawić je później. Jeśli jesteś martwy ciąg, możesz wziąć to, co czujesz podczas podnoszenia i poprawić tę część ciała później.”
poprawa pozycji w celu poprawy funkcji
utrzymanie prawidłowej postawy jest kluczowe dla wyników sportowych w wizji Starretta. Są pewne rzeczy, których nie robisz podczas podnoszenia i uniwersalna postawa do biegania, podnoszenia i życia.
” jeśli coś naciskam, to czy patrzę w dół? Nie. Jeśli jestem martwy, czy podkręcę kark? Nie.”Starrett mówi. „Utrzymuję kręgosłup w dobrej pozycji bazowej, czyli głowę ułożoną nad klatką piersiową i klatkę piersiową ułożoną nad miednicą. Jeśli staniesz wysoki z wyprostowanymi stopami i ściśniesz Tyłek, miednica nie powinna zmieniać pozycji.”
podstawową pozycją stojącą do codziennego życia, martwego podnoszenia i biegania jest ta, którą przyjmujesz, gdy odczepiasz sztangę do przysiadu na plecach, mówi Starrett. „Gdybym spojrzał na Ciebie z boku, twoje uszy powinny być na środku ramienia”, dodaje.
Starrett ma nawet rady dotyczące wysyłania SMS – ów za pomocą telefonów komórkowych, a jeśli się nad tym zastanowić, to często jest to powód do garbienia się.
„Ustaw urządzenie do pisania na poziomie oczu, aby głowa i plecy nie krążyły” – mówi Starrett. „Nawyki niektórych ludzi wpływają na ich wyniki sportowe, nawet jeśli nie prowadzą do bólu.”
