podstawowa grupa mięśni: mięśnie brzucha
dodatkowa grupa mięśni: zginacze biodra
potrzebny sprzęt: Brak
Dodaj ćwiczenie do planu treningowego
zalety Knee Up Crunch
Knee up Crunch
crunches to świetny sposób na zbudowanie mięśni brzucha i wzmocnienie całego rdzenia i jest nieco bardziej zaawansowaną wersją standardowego ćwiczenia Crunch. Jeśli okaże się, że robi tradycyjne chrupki boli kości ogonowej lub dolnej części pleców, spróbuj kolana się chrupki jako ćwiczenie zastępcze. Chrupki do kolan skupiają się na tej samej grupie mięśni, co inne formy sit Ups sit-ups i chrupki, ale aby je wykonać, leżysz płasko na plecach i zamiast siedzieć, podnosisz kolana w kierunku twarzy.
Jeśli szukasz nowych i ekscytujących treningów, możesz pobrać bezpłatny Plan treningowy lub kupić jeden z naszych profesjonalnych planów treningowych, który ma dostęp do własnego doradcy fitness na czas trwania.
ryzyko wykonywania Crunch kolana w górę
jak każde ćwiczenie crunch, jest popularnym ruchem rdzenia, ale nie jest bezpieczne dla wszystkich. Może to spowodować duży stres na plecach i szyi, więc jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze urazy w tych regionach, powinieneś unikać tego ćwiczenia.
Jak Zrobić Chrupanie Kolan
1.Połóż się na macie z płaskimi plecami i obiema rękami za głową.
2.Teraz podnieś nogi, tworząc kąt 90 stopni od kolan. To twoja pozycja wyjściowa.
3.Trzymając nogi zgięte i blisko siebie, przesuń górną część ciała bez podnoszenia pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
dla doskonałej techniki
•jeśli ruch pochodzi z głowy lub szyi, zwiększysz ryzyko urazu. Użyj swojego rdzenia, aby podnieść górną część ciała.
•poruszaj się powoli & kontrolowany sposób. Szybkie ruchy nie będą skutecznie angażować mięśni.
•możesz położyć ręce za głowę, ale to może nadwyrężać szyję. Najlepiej spróbować tego ułożenia ręki po opanowaniu odpowiedniej formy.
wariacje
po opanowaniu ćwiczenia kolana w górę Crunch Ab możesz wypróbować alternatywne ćwiczenia, które dotyczą podobnych grup mięśni, takich jak;
jak zrobić Seated Criss Cross
1.Zacznij od siedzenia pod kątem 45 stopni na podłodze z nogami prostymi i płaskimi o ziemię.
2.Zaciśnij mięśnie brzucha i unieś nogi z podłogi.
3.Opuść prawą stopę z powrotem i podnieś lewą nogę w kierunku nieba, tak jak zrobiłeś to prawą stopą.
4.Przenieś jedną kostkę na drugą, w ruchu krzyżowym w dół. (patrz ilustracja i demonstracja wideo)
jak wykonać trzepotanie w pozycji siedzącej
1.Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej na podłodze z tułowiem pod kątem 45 stopni i nogami prosto przed sobą.
2.Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś obie stopy z ziemi, utrzymując kolana lekko zgięte.
3.Naprzemiennie między podnoszeniem nóg w górę iw dół zgodnie z demonstracją i ilustracją wideo.
