L-Sit Pull – Up Progression-The Complete Exercise Guide

w tym artykule wyszczególnimy konkretne postępy, które należy wykonać, aby opanować nie tylko podciąganie l-sit, ale także L-sit i ścisłe podciąganie na drążku, pierścieniach i/lub paraletach.

podciąganie L-Sit

podciąganie L-sit to ruch masy ciała, który polega na tym, że podnośnik najpierw uzyskuje odpowiednie ustawienie L-sit, podczas wykonywania ścisłego podciągania, pozostając w pozycji L-sit. To ćwiczenie jest bardzo trudnym ruchem, wymagającym siły rdzenia, elastyczności, siły górnej części ciała i mobilności ramion/łopatki, aby móc prawidłowo podciągnąć się do drążka/pierścieni.

w poniższym filmie pokazano podciąganie l-sit na drewnianych ringach gimnastycznych, jednak to ćwiczenie z pewnością można wykonać na solidnym drążku lub stałej ramie.

progresje L-Sit

L-sit jest podstawowym wzorem ruchu rozwijającym siłę i stabilność rdzenia, stosowanym w sportach takich jak gimnastyka i fitness funkcjonalny, zarówno wymagających siły rdzenia, jak i świadomości ciała na pierścieniach, paraletach i prętach. Ruch ten można wykonać najpierw na ziemi i przy użyciu masy ciała. Poniższe progresy i filmy z ćwiczeniami są prawidłowym postępem w nauce l-sit, szczególnie na podłodze. Po nauczeniu się, można je połączyć z poniższym ćwiczeniem pull-up, aby utworzyć podciąganie L-sit.

Uchwyt podtrzymujący na podłodze

jest to najbardziej podstawowy ruch do nauki L-sit, ponieważ ma podnośnik nauczyć się właściwego ustawienia pleców i szkaplerza, aby rozwinąć siłę i kontrolę postawy. Można to zrobić za pomocą podnośnika podnoszącego biodra z podłogi, utrzymując nogi uziemione.

Uchwyt podporowy + podnośniki nóg na podłodze

odbywa się to z nogami z przodu, siedzącymi na podłodze. Po prostu posadź ręce w pozycji podtrzymującej i skurcz pleców i rdzenia, aby biodra unosiły się do pozycji podtrzymującej. Gdy jesteś gotowy, aktywnie podnieś i przytrzymaj jedną nogę z podłogi, upewniając się, że nie przechylasz nogi do góry, powoli wracaj na podłogę i przełącz się.

schowany Planche (na paraletach lub pierścieniach)

jest to podstawowe ćwiczenie, które można wykonać, aby zwiększyć siłę górnej części ciała, stabilizację łopatki i siłę rdzenia niezbędną do L-sit. Można to zrobić na paraletach lub pierścieniach, z których oba mogą pomóc jednostkom nauczyć się prawidłowo balansować i kontrolować swoje ciało w przestrzeni. W poniższym filmie wykonuję kilka schowanych desek na paraletach, łącząc je z podwójnymi prostymi uchwytami na nogi (niskie l-sits).

schowany Planche + naprzemienna prosta noga

w tym ćwiczeniu podnośnik wykonał schowany planche od góry i powoli rozciąga się na nogach prosto przed nimi, upewniając się, że wskazujesz palec u nogi i utrzymujesz mięśnie brzucha mocno. Po wysunięciu osoba może krótko przytrzymać i wciągnąć nogę z powrotem do ciała, naprzemiennie tam iz powrotem między nogami.

niski L-Sit (pierścienie, paralety lub drążek)

odbywa się to poprzez indywidualne przedłużenie obu nóg od schowanej pozycji planche. Nazywa się to Niskim l-sit, ponieważ podnośnik może nie podnieść palców na tyle wysoko od podłogi, aby być prawdziwym L-sit (równolegle do podłogi lub nieco wyżej niż biodra). Po wzmocnieniu ćwiczenie może stać się prawdziwym L-sit, zwiększając wysokość, na której trzymane są palce i nogi.

surowe progresje podciągania

podciąganie to ruch masy ciała, który odbywa się w celu rozwijania siły pleców, przerostu mięśni i przeniesienia umiejętności na masę ciała i ruchy gimnastyczne. Aby wykonać pull-upy, sportowcy i trenerzy mogą przejść od szerokiej gamy ćwiczeń do opracowania niezbędnej siły ciągnącej i masy mięśniowej. Poniżej znajduje się pełna lista ćwiczeń z progresji pull-up, które można następnie połączyć z powyższymi progresjami L-sit, aby utworzyć L-sit pull-up. Zauważ, że pierścień i rząd ciała nie występują w poniższej progresji,ani nie występują zmiany podciągania. Poniższe ćwiczenia powinny być opanowane, aby mieć jak najbardziej bezpośredni transfer do ścisłego podciągania ciała i zapewnić właściwą mechanikę ciała i ruchy stawów.

podciąganie wspomagane taśmą

podciąganie wspomagane taśmą jest odmianą podciągania, która ma podnośnik wykorzystujący pasmo oporu, aby zmniejszyć obciążenie, które musi pokonać, gdy kąty połączenia są otwarte (większa produkcja siły potrzebna do zamknięcia kątów). Podciąganie z opaską jest świetną alternatywą dla niekończących się rzędów pierścieni, ponieważ naśladuje dokładne kąty i gotowaną kontrolę potrzebne do wykonywania ścisłych podciągnięć i podciągnięć L-sit.

Chwyty izometryczne (w górnej części podciągania)

odbywa się to po prostu przez podnośnik wykonujący przytrzymanie (skurcz izometryczny) w górnej części podciągania, co wykazano, że zwiększa siłę mięśni i przerost. W poniższym filmie, ten sportowiec wykonuje chwyty, ekscentryki (Następna progresja) i kontrolowane podciąganie tempa (ostatnia progresja, tylko bez pasm).

mimośrodowe podciąganie

mimośrodowe podciąganie to miejsce, w którym jednostka kontroluje ruch podciągania, zachowując kontrolę nad ruchem. Kontrolując aspekt opuszczania ruchu, jednostka może zyskać siłę i rozwinąć przerost mięśni, nawet bez możliwości wykonania „w górę” lub koncentrycznego aspektu podciągania.

pull-upy pasmowe

jest to ostatni postęp ścisłego podciągania, z podnośnikiem wykonującym powolne i kontrolowane przyjęcia, wykonując fazę czasową (koncentryczną), przytrzymanie (izometrię) i fazę obniżania (mimośrody) podciągania. W ten sposób można zapewnić ogólny rozwój siły kątowej i produkcji siły niezbędnej do bardziej zręcznych wariantów podciągania, takich jak podciąganie L-sit.

więcej gimnastyki i ruchów ciała!

Poniżej znajduje się kilka gimnastycznych i bodyweight przewodników ćwiczeń i treningów, aby zbudować sprawność funkcjonalną, siłę i wiele więcej!

• 5 Powody, dla których musisz trenować z pierścieniami gimnastycznymi
• Porady z pierwszej ręki dotyczące treningu gimnastycznego dla dużych(ger) ludzi

wyróżniony Obraz: @mikejdewar na Instagramie