dieta niskowęglowodanowa może być wyzwaniem do naśladowania na początku i być może odkryłeś, że łatwym sposobem na cięcie węglowodanów jest cięcie produktów mlecznych. Niestety, chociaż może to pomóc w trzymaniu się określonego limitu węglowodanów, może to również oznaczać, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, aby spełnić sugerowane dzienne zapotrzebowanie na dobry stan zdrowia.
jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie jest mleko, ale nabiał może stanowić problem dla osób, które są zaangażowane w dietę niskowęglowodanową. „Ludzie o niskiej zawartości węglowodanów nie piją mleka, ponieważ jest w nim zbyt wiele węglowodanów”, wyjaśnia dietetyk Donna L. Weihofen, RD, MS, dietetyk w szpitalu i klinikach Uniwersytetu Wisconsin w Madison.
inne powszechnie zalecane źródła wapnia, takie jak wzmocnione zboża i soki, również są nieprzyjazne dla diety niskowęglowodanowej, ponieważ są to prawie wszystkie węglowodany. Więc, co można zrobić z dietą niskowęglowodanową? Na szczęście jest wiele opcji-w tym trochę samego złotego standardu, mleko.
dlaczego wapń się liczy
po pierwsze, zrozum, dlaczego wapń jest jednym z tych składników odżywczych, na które nie możesz sobie pozwolić:
- wapń jest niezbędny dla zdrowia organizmu. Twój organizm potrzebuje wapnia każdego dnia, aby prawidłowo uruchomić różne systemy (serce, nerwy, hormony) i pożyczy go z kości, jeśli nie zjesz wystarczająco dużo.
- wapń pomaga utrzymać wytrzymałość kości. Osiągasz szczyt masy kostnej w wieku 20 lat, po czym twoje ciało przestaje agresywnie budować kości I wchodzi w fazę podtrzymującą. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia każdego dnia (i robienie innych zdrowych kości, takich jak ćwiczenia obciążające) pomaga utrzymać silne kości.
- wapń w diecie może pomóc ci schudnąć i utrzymać go. Kilka badań wykazało, że dieta, która zawiera pokarmy bogate w wapń może pomóc w utracie wagi i pomóc utrzymać się od przybierania na wadze z powrotem.
niskowęglowodanowe źródła wapnia
zdrowi dorośli potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie do 50 roku życia, a następnie 1200 mg. Należy pamiętać, że jedna szklanka 8 uncji mleka ma tylko 11 gramów węglowodanów, ale dostarcza około 300 mg wapnia-i może łatwo zmieścić się w diecie niskowęglowodanowej. Aby zaspokoić resztę zapotrzebowania na wapń, dodaj te niskowęglowodanowe produkty, które oferują równoważną ilość wapnia do menu:
- konserwy rybne z kośćmi, takie jak łosoś i sardynki, od 3 do 4 uncji
- twardy ser, taki jak ser szwajcarski i cheddar, 1 1/2 uncji
- Ciemnolistne warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i rzepa, 1 1/2 szklanki gotowanych
- niesłodzone napoje sojowe wzbogacone wapniem (sprawdź etykiety, ponieważ wapń jest różny według marki)
- brokuły, 2 ¼ szklanki gotowane
ogólnie można określić, ile wapnia jest w żywności pakowanej, patrząc na procent wartości dziennej i dodając zero. Jeśli etykieta mówi, że zawiera 10% dziennego wapnia, wiesz, że jest to 100 mg.
