większość porad, które widzisz w Internecie dla ludzi, którzy mają anemię, polega na jedzeniu pokarmów bogatych w żelazo. Ale być może czytałeś lub słyszałeś, że niektóre pokarmy mogą hamować wchłanianie żelaza i sprawiać, że masz więcej niedoboru żelaza. Spójrzmy na niektóre z tych twierdzeń.
nauka
kiedy po raz pierwszy napisałem ten artykuł lata temu, właśnie usłyszałem w wiadomościach, że chociaż szpinak był naprawdę bogaty w żelazo, miał również składnik, który może zablokować wchłanianie żelaza.
cóż, to było do bani. Wyobrażałem sobie, że jem przyjemny soczysty stek wraz ze szpinakiem i czuję się jeszcze bardziej wyczerpany po posiłku niż wcześniej.
a może wziąłbym zalecany przez lekarza delikatny suplement żelaza i wydaje mi się, że nic mi to nie da. To dlatego, że jadłem szpinak na lunch?
potem trochę poszperałem. Znalazłem mnóstwo blogów doradzających mi, że wszelkiego rodzaju pokarmy mogą blokować wchłanianie żelaza! I mieli linki do stron z nazwami medycznymi! To musiała być prawda, prawda? I tak opublikowaĺ ’em wĹ’ asny artykuĹ 'z kilkoma z tych stwierdzeĺ”.
ale naukowcy od tego czasu badają ten problem. I okazuje się, że wiele z tego, co słyszałem, nie było całą historią. Nic z tego nie było całkowicie fałszywe. Ale czasami uzyskanie połowy historii jest gorsze niż uzyskanie żadnej.
jeśli powiedziano ci, aby samodzielnie monitorować niedokrwistość, możesz zapoznać się z tymi trzema potencjalnymi objawami niedokrwistości.
potrzebujesz suplementu żelaza? I absolutnie Hema-Plex przedłużone zwolnienie. To wysoka potencja, ale uwalnia się powoli, aby uniknąć zdenerwowania żołądka. To pomogło mi bardziej niż jakikolwiek inny suplement.
żywność i niedokrwistość
żywność, która zwiększa wchłanianie żelaza
po pierwsze, okazuje się, że jest co najmniej jeden pokarm, który faktycznie zwiększa wchłanianie żelaza: witamina C. możesz wycisnąć klin cytryny do mrożonej herbaty z obiadem bogatym w żelazo.
lub możesz wziąć suplement witaminy C. Jeśli szukasz takiego, Lubię tabletki do żucia z witaminą C. Mają lepszy smak niż większość marek i nie tyle kredową konsystencję.
suplement, który hamuje wchłanianie żelaza
jest jeden suplement i element żywnościowy, o którym musisz wiedzieć, na pewno: wapń. Wapń zaburza wchłanianie żelaza. Ale istnieje strategia, aby to działało: wystarczy przyjmować suplementy wapnia i suplementy żelaza o różnych porach dnia.
należy również pamiętać o wapniu w postaci pokarmowej. Na przykład wapń w serze może sprawić, że cheeseburger będzie mniej pomocny dla poziomu żelaza niż hamburger bez niego.
żywności, której należy unikać … czy nie?
szpinak
jak powiedziałem powyżej, cała ta podróż naukowa rozpoczęła się od raportu, że szpinak zawiera kwas szczawiowy, A OA może wiązać się z żelazem i powstrzymywać organizm przed jego użyciem.
okazuje się, że szpinak hamuje wchłanianie żelaza, tylko nie na tyle, aby się martwić. I to nie OA jest problemem – to wapń i niektóre inne składniki.
czerwone wino
to prawda, że czerwone wino hamuje wchłanianie żelaza trochę, przynajmniej w porównaniu do białego wina. Ale znowu, to nie jest na tyle istotne, aby martwić się o:
„nasze wyniki wskazują, że hamujące działanie związków fenolowych w czerwonym winie jest mało prawdopodobne, aby znacząco wpłynęło na równowagę żelaza.”
Kawa
przepraszam za złe wieści, ale kawa naprawdę może zakłócać wchłanianie żelaza. Ale tylko wtedy, gdy pijesz go wraz z posiłkiem lub tuż po posiłku:
„nie zaobserwowano zmniejszenia wchłaniania żelaza po spożyciu kawy 1 godzinę przed posiłkiem, ale taki sam stopień hamowania, jak przy jednoczesnym spożyciu, gdy kawa została przyjęta 1 godzinę później.”
pij kawę między posiłkami, pamiętaj, aby pozostawić co najmniej godzinę po obu stronach posiłku.
Czarne i zielone herbaty
okazuje się, że zarówno ziołowe, jak i czarne i zielone herbaty mogą zakłócać wchłanianie żelaza, gdy otrzymujesz go ze źródeł roślinnych, ale nie blokują go przed mięsem.
„nasze wyniki pokazują, że herbaty ziołowe, a także czarna herbata, kawa i kakao mogą być silnymi inhibitorami wchłaniania Fe. Właściwość ta powinna być brana pod uwagę przy udzielaniu porad dietetycznych w odniesieniu do żywienia Fe.”
ale znowu sztuczka polega na piciu herbaty między posiłkami:
„zalecenia dotyczące spożycia herbaty (w grupie krytycznej) obejmują: spożywanie herbaty między posiłkami zamiast w trakcie posiłku; jednoczesne spożywanie kwasu askorbinowego i/lub mięsa, ryb i drobiu.”
białka sojowe
izolat białka sojowego zdecydowanie blokuje wchłanianie żelaza:
„produkty sojowe testowane w tym badaniu mają wyraźny wpływ hamujący na wchłanianie żelaza nonheme.”
soja w ogóle również hamuje:
„wnioskujemy, że istnieją dwa główne inhibitory wchłaniania żelaza w izolatach białka sojowego, kwas fitynowy i ugrupowanie związane z białkiem zawarte we frakcji konglicyniny (7S).”
nie jest jasne, czy inne formy soi również blokują żelazo. Jedno z badań wydawało się, że niektóre jego formy mogą rzeczywiście pomóc w wchłanianiu żelaza, ale nie byli w stanie wyciągnąć żadnych wniosków, ponieważ niektóre dane nie miały sensu.
