NEWS

rozgrzewka dla ciężarów może być decydującym czynnikiem między miażdżeniem treningu a połową jego pośladków.

poważnie.

Idź prosto z biura do stolika przysiadowego i możesz być pewien następujących:

• sztywne biodra, które nie chcą schodzić nawet blisko równoleżnika.
• słaba jakość ruchu i koordynacja.
• ciężary, by czuć się ciężkimi jak gówno.

z drugiej strony, gdybyś spędził tylko 10 minut na olejowaniu stawów i aktywowaniu kluczowych mięśni, te przysiady byłyby inną historią. Wyglądałyby lepiej, czułyby się lepiej, a ty na pewno podnosiłbyś cięższe ładunki.

kiedy rozgrzewka zostanie wykonana prawidłowo, odblokujesz mobilność, poprawisz kontrolę nad ciałem i rozpalisz silniejsze skurcze mięśni. A to przełoży się na lepszą wydajność ćwiczeń, dzięki czemu uzyskasz więcej treningu i lepsze wyniki.

dzisiaj chcę porozmawiać o ważnym fragmencie tej rozgrzewki-rozciąganiu.

od dawna dyskutuje się o stosowaniu rozciągania przed ciężarami i wokół tematu krąży mnóstwo sprzecznych artykułów. Pomińmy to wszystko, zanudzi cię to do łez. W skrócie..

statyczne rozciąganie jest wyłączone. Dynamiczne rozciąganie jest w. Oto dlaczego:

statyczne rozciąganie

statyczne rozciąganie jest bardzo czasochłonne. Uzyskanie lekkiego wzrostu elastyczności zajmuje ponad 2 minuty. Nie zmienia struktury mięśni, jak kiedyś wierzyliśmy, ale raczej przekonuje centralny układ nerwowy, aby umożliwić większy zakres ruchu, zmieniając odruch rozciągania. Brzmi świetnie, ale ten nowo nabyty zakres jest pasywny. Znaczenie-nie masz siły i kontroli nad nim. Dlatego pasywne rozciąganie przed ciężarami nie poprawia wydajności ćwiczeń, ale może zamiast tego zmniejszyć moc wyjściową i prowadzić do lekko podwyższonego ryzyka kontuzji.

Rozciąganie dynamiczne

funkcje rozciągania dynamicznego są bardzo różne. Oscylowanie w stawach i poza nimi w różnych pozycjach zakresu końcowego powoduje znacznie bardziej pożądane wyniki. Obejmuje to: zwiększenie przepływu krwi, drenaż limfatyczny i stymulowanie wydzielania mazi stawowej – wszystko dobre dla zdrowia i funkcjonowania stawów. Świetnie sprawdza się również w odblokowaniu mobilności poprzez zmniejszenie napięcia w otaczających tkankach miękkich.

dynamiczne rozciąganie robi dużo dobrego, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Ale w miescie jest nowy gracz ktory kopnie sie w góre …

Kinetic Stretching.

rozciąganie kinetyczne to w zasadzie dynamiczne rozciąganie na sterydach. Zamiast oscylować i poza zakresem końcowym za pomocą pędu ciała i aktywności mięśni światła, rozciąganie kinetyczne polega aktywnie ciągnąc swoje ciało w odcinku i wypychając drogę z niego za pomocą mięśni po obu stronach stawu.

rozciąganie kinetyczne ma zamiar zrobić jeszcze lepszą pracę w przygotowaniu stawów i mięśni do ćwiczeń, ponieważ jest znacznie bardziej aktywny.

korzyści z rozciągania kinetycznego

lepsza funkcja stawów

ruch jest regulowany przez centralny układ nerwowy. Ich jakość w dużej mierze zależy od informacji, które otrzymuje od mechanoreceptorów w stawach. Rozciąganie kinetyczne będzie angażować znacznie więcej mechanoreceptorów niż regularne rozciąganie dynamiczne, ponieważ jest bardziej aktywne. Spowoduje to płynniejszy, bardziej skoordynowany ruch, jeśli chodzi o trening.

ta aktywność mięśni również zrobi świetną robotę pompując krew, płyn limfatyczny i stymulując wydzielanie płynu maziowego … wszystko, co jest konieczne, aby wspólna praca była przyjemna.

Odblokuj mobilność

Wiele osób wchodzi na siłownię czując się „ciasno”. Głównym winowajcą jest brak aktywności lub po prostu bycie w jednej pozycji przez dłuższy czas. Mięśnie utrzymywane w pozycji krótszej lub dłuższej niż normalnie ulegają zmianom adaptacyjnym, a ośrodkowy układ nerwowy odpowiednio rekalibruje spoczynkową długość mięśni. Pomyśl o wspólnych napiętych mięśni, takich jak ścięgna ścięgna i klatki piersiowej-często są one utrzymywane krótko od dłuższego siedzenia i telefonu posture…so czują się mocno, gdy próbujesz wydłużyć tkanki. to się nazywa „ucisk Neurologiczny”.

rozciąganie kinetyczne jest bardzo skuteczne w uwalnianiu neuronalnie zamkniętych tkanek poprzez normalizację napięcia mięśniowego. Angażując mięśnie, aby aktywnie wciągnąć się w rozciąganie, centralny układ nerwowy przekalibruje spoczynkową długość mięśni z powrotem do normy. Będzie to miało natychmiastowy wpływ na zakres ruchu. Hura!

zwiększ stabilność i siłę zakresu końcowego

aktywując mięśnie w zakresie końcowym, będą lepiej przygotowane do działania. Weźmy za przykład przysiady. Kiedy zejdziesz do pozycji dolnej, kolana będą podróżować obok palców. Jeśli jesteś luźny i polegasz na obciążeniu biernie dorsiflex kostki, nie jesteś gunna być bardzo stabilny. To, co powinieneś robić, to ściąganie się w dół za pomocą mięśni po stronie zamknięcia stawu (pomyśl o palcach do goleni). To zwiększy napięcie mięśni, pomoże Ci osiągnąć większą głębokość i sprawi, że będziesz o wiele bardziej stabilny. Rozciąganie kinetyczne nauczy Cię, jak to zrobić i będzie lepiej z praktyką.

różnica między rozciąganiem dynamicznym A kinetycznym.

poniższy film pokaże Ci różnicę między regularnym rozciągnięciem dynamicznym a rozciągnięciem kinetycznym, na przykładzie stawu skokowego.

Ive następnie zawarte 3 Filmy instruktażowe, aby pokazać, jak to się robi-jeden dla kostki, biodra i barku kompleks.

Kinetic Stretch – staw skokowy

:

• zacznij w pozycji lonżowej-kąt 90 stopni na obu kolanach.
• Przesuń masę ciała do przodu, aby przesunąć kolano nad linię środkową stopy.
• jak to zrobić, spróbuj podnieść stopę do góry, aby zaangażować mięśnie na przedniej stronie goleni. Pomyśl o wciągnięciu się w najgłębszy odcinek, jaki możesz.
• kiedy uderzysz w zasięg końcowy, naciśnij piłkę stopy w ziemię, aby zaangażować mięśnie po stronie otwarcia (gastroc / soleus itp.). To będzie plantarflex stopy do „wyjścia” odcinek.
• powtórz przez 10 powtórzeń.

Rozciąganie kinetyczne-zginacz bioder

:

• zacznij w pozycji lonżowej-pod kątem 90 stopni w obu kolanach z palcami uniesionymi do góry.
• Tuck the hips-pomyśl o schowaniu kości ogonowej pod sobą. To spłaszczy dolną część pleców.
• ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup.
• wciągnij się w rozciąganie, myśląc o cofnięciu goleni. Powinieneś czuć, że ścięgna ścięgna i pośladki mocno się angażują.
• wykonując to, powinieneś czuć rozciąganie z przodu biodra / górnej części nogi.
• kiedy osiągniesz zasięg końcowy, pomyśl o przesunięciu kolana / goleni do przodu, aby „wyjść” z odcinka.
• powtórz przez 10 powtórzeń.

Kinetic Stretch-Pecs

:

• umieść przedramię przy ścianie / słupku, górną częścią ramienia równolegle do ziemi.
• Przyjmij dzieloną pozycję z zewnętrzną nogą do przodu.
• ruch tutaj to wysunięcie do przodu i obrót z dala od rozciągniętego ramienia.
• jak to robisz – pomyśl o uniesieniu ramienia ze ściany, aby zaangażować mięśnie na tylnej stronie ramienia. To wciągnie cię w głębszy odcinek.
• odwróć ruch i wciśnij przedramię do ściany, aby zahaczyć o pecs.
• powtórz przez 10 powtórzeń.

Programowanie

Zaprogramuj rozciąganie kinetyczne tak jak rozciąganie dynamiczne – jako część inteligentnego treningu siłowego. Skoncentruj się na stawach, które są kluczowymi graczami w ćwiczeniach, które zaplanowałeś tego dnia (podpowiedź: ramiona i biodra!). Osobiście lubię wybierać ruchy 3 lub 4 i śledzić niektóre ćwiczenia aktywacyjne.

owijanie

rozciąganie kinetyczne to proste, ale potężne narzędzie do przygotowania ciała do ćwiczeń. To podstawa w mojej rutynie rozgrzewki i powinna też być podstawą w Twojej.

niedługo zrzucę mój kompletny plan na rozgrzewkę dla ciężarów. To zmienia grę. Do tego czasu zastosuj rozciąganie kinetyczne w rutynie rozgrzewki, a gwarantuję, że będziesz lepiej trenować!

dzięki za przeczytanie.