niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem odżywczym na świecie, często dotykającym kobiety, wegan, wegetarian i sportowców wytrzymałościowych najbardziej. Występuje, gdy nasz organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen w całym naszym ciele.
objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza często zaczynają się powoli, a wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że je ma, dopóki niedokrwistość się nie pogorszy. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza1:
- uczucie osłabienia lub łatwiejszego zmęczenia
- zawroty głowy
- uczucie kapryśności lub marnotrawstwa
- uczucie duszności
- problemy z koncentracją
- bladość
- bóle głowy
równowaga żelaza w naszym organizmie jest niezwykle krytyczna. Podczas gdy żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujemy do transportu tlenu przez nasz organizm, zbyt wiele z niego może również tworzyć toksyczne rodniki oksydacyjne. Z tego powodu nasz organizm ściśle reguluje wychwyt i stężenie żelaza w naszym organizmie – to jest, gdzie nasz układ trawienny, w tym nasz mikrobiom, wchodzi.
Żelazna Brama: jak nasz organizm reguluje wchłanianie żelaza
nasza wątroba odgrywa znaczącą rolę w regulacji poziomu żelaza. Komórki wątroby (zwane hepatocytami) mogą pobierać informacje o poziomie krążącego żelaza w naszym organizmie, aw odpowiedzi wydzielają cząsteczki regulacyjne, które albo hamują wychwyt żelaza, albo go zwiększają. Jedną z tych cząsteczek regulacyjnych jest hormon hepcydyna.2 Gdy poziom żelaza jest wysoki, hepcydyna wiąże się z kanałem transportu żelaza (zlokalizowanym głównie w naszym jelicie cienkim) i zapobiega wchłanianiu żelaza przez nasze komórki jelitowe. Z drugiej strony, gdy poziom żelaza jest niski, uwalnianie hepcydyny jest hamowane, dzięki czemu kanały mogą swobodnie wchłaniać żelazo z diety.
co ciekawe, cytokiny zapalne (które są uwalniane w czasie choroby lub urazu) również zwiększają uwalnianie hepcydyny, blokując wchłanianie żelaza.2
żelazo i nasz mikrobiom
żelazo może zmienić nasz mikrobiom, ponieważ przyczynia się do wzrostu i przeżycia wielu gatunków bakterii żyjących w naszych jelitach. W rzeczywistości od dawna wiadomo, że dostępność żelaza może zwiększyć ekspresję czynników zjadliwych w chorobotwórczych bakteriach.3
chociaż większość wchłaniania żelaza w diecie występuje w jelicie cienkim, nasze wchłanianie okrężnicy może odgrywać rolę czynnika przyczyniającego się do ogólnego poziomu żelaza; szczególnie interesujące jest odnotowanie, jeśli cierpisz na niedokrwistość z niedoboru żelaza.
wiadomo, że błonnik prebiotyczny zmienia nasz mikrobiom na lepsze. Kiedy jemy ten rodzaj błonnika, nasze bakterie jelitowe fermentują go, tworząc grupę metabolitów znanych jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które działają jako dodatkowe paliwo, aby nasze dobre bakterie były zdrowe i szczęśliwe. Wykazano, że u świń spożycie błonnika prebiotycznego zwiększa wchłanianie żelaza.3 uważa się, że może to być częściowo spowodowane wytwarzaniem SCFA, kwasu mlekowego, który może obniżyć pH jelita grubego, dzięki czemu żelazo jest bardziej rozpuszczalne, a tym samym łatwiejsze do wchłonięcia. Scfa mogą być również odpowiedzialne za promowanie zdrowych komórek nabłonkowych (zwanych komórkami wyściełającymi nasze jelita), zwiększając ich chłonną powierzchnię.3
patrząc dokładniej na badania na ludziach, wykazano, że produkty fermentowane kwasem mlekowym znacznie zwiększają wchłanianie żelaza. Ponownie, myśląc, że te pokarmy mogą obniżyć pH jelita grubego (zwiększając rozpuszczalność żelaza) i zmniejszyć poziom fitynianów (które są znane z wiązania żelaza i zapobiegania jego wchłanianiu).4
Niedokrwistość Z Niedoboru Żelaza: Biorąc podejście holistyczne
jeśli uważasz, że możesz cierpieć na niedokrwistość z niedoboru żelaza, pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza i wykonanie badania krwi w celu potwierdzenia swoich podejrzeń. Ponieważ zbyt dużo żelaza w diecie może powodować bardzo poważne skutki zdrowotne, nigdy nie należy diagnozować ani leczyć niskiej zawartości żelaza.
jeśli odkryjesz, że masz niski poziom żelaza, prawdopodobnie zostaniesz poinformowany, aby rozpocząć przyjmowanie suplementu żelaza, a także zwiększyć ilość pokarmów bogatych w żelazo w diecie. Są to ważne pierwsze kroki, ale zwiększenie wchłaniania żelaza i poprawy zdrowia trawiennego będzie również przejść długą drogę we wspieraniu swojej drodze do regeneracji.
poza zwiększaniem żywności bogatej w żelazo (i przyjmowaniem suplementu żelaza), oto kilka wskazówek, które pomogą poprawić wchłanianie żelaza:
sparuj pokarmy bogate w żelazo z witaminą C: jest to szczególnie ważne podczas spożywania roślinnych źródeł żelaza (żelaza niehemowego). Wykazano, że witamina C zapobiega tworzeniu się niewchłanialnych związków i utrzymuje żelazo w postaci wymaganej do wchłaniania do komórek śluzówki naszego jelita.
Usuń suplementy żelaza z mleka: wykazano, że wapń konkuruje z wchłanianiem żelaza. Spróbuj przyjmować suplement żelaza 2 godziny przed lub po spożyciu jakiegokolwiek nabiału.
Wspieraj swoje dobre bakterie: ponieważ wydaje się, że produkcja Scfa (w szczególności kwasu mlekowego) może pomóc w poprawie wchłaniania żelaza, rozsądnie jest zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w kwas mlekowy. Pitny Bio-K+ jest zarówno fermentowaną żywnością, jak i suplementem probiotycznym. Trzy unikalne szczepy Lactobacillus znajdujące się w każdej butelce zostały klinicznie udowodnione, że podróżują z jamy ustnej do jelita grubego, gdzie mogą pracować nad poprawą środowiska dla dobrych bakterii, aby rosły i rozwijały się.
ogranicz spożycie żywności o wysokiej zawartości fitynianu: ziarna, rośliny strączkowe i orzechy (które nie zostały wykiełkowane ani poddane fermentacji) zawierają związek zwany kwasem fitynowym, o którym wiadomo, że hamuje wchłanianie żelaza. Jeśli cierpisz na niską zawartość żelaza, dobrym pomysłem może być ograniczenie tych pokarmów i skupienie się na dużej ilości zielonych liściastych i pokarmów bogatych w witaminę C i warzywa. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz współpracować z dietetykiem, aby upewnić się, że masz strategie, aby uzyskać wystarczającą ilość białka bez ograniczania wchłaniania żelaza.
Ogranicz kawę i herbatę: kawa (nawet bezkofeinowa) i herbata zawierają garbniki, inny związek hamujący wchłanianie żelaza. Ograniczenie tych napojów podczas pracy w celu poprawy poziomu żelaza może być korzystne dla zwiększenia wchłaniania.
jeśli cierpisz na anemię z niedoboru żelaza, zwiększenie spożycia żelaza jest tylko jedną z części równania. Poprawa zdrowia trawiennego i optymalizacja diety w celu lepszego wchłaniania żelaza odgrywa znaczącą rolę w poprawie objawów i powrocie poziomu żelaza do normy. I chociaż jest jeszcze więcej badań na ludziach potrzebnych do pełnego zrozumienia związku między mikrobiomem a przewlekłym stanem zapalnym, wiemy, że stan zapalny zmienia ekspresję hepcydyny. Skupienie się na zdrowiu jelit i spożywanie diety przeciwzapalnej w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie może być również warte rozważenia, jeśli cierpisz na niskie zapasy żelaza.
jeśli masz pytania dotyczące mikrobiomu, zdrowia jelit lub odżywiania, zostaw nam komentarz poniżej. Aby uzyskać więcej zdrowych inspiracji, dołącz do naszej społeczności. Aby zaopatrzyć się w Bio-K+, udaj się do naszego lokalizatora sklepów. Facebook i Instagram.
