etykieta z informacjami o wartości odżywczej zawiera informacje o żywności, którą jesz. Ponadto pomaga ustalić, czy jesz zdrową, zbilansowaną dietę. Każdy zapakowany lub przetworzony produkt musi mieć etykietę. Niektóre restauracje mają również informacje o wartości odżywczej. Etykieta zawiera liczbę z następujących obszarów. Są one wymienione na porcję i jako procent dziennej wartości.
oto przykład tego, co jest wymienione na etykiecie faktów żywieniowych:
- kalorie
- tłuszcze
- tłuszcze nasycone
- tłuszcze trans
- cholesterol
- sód (sól)
- węglowodany
- błonnik pokarmowy
- cukry
- białko
droga do lepszego zdrowia
wielkość porcji jest pierwszą rzeczą wyświetlaną na etykiecie. Odnosi się to do ilości jedzenia, które zwykle jesz na raz. Rozmiar jest mierzony na podstawie podstawowego pomiaru domowego, takiego jak kawałki, kubki lub uncje. Na przykład jedna porcja może stanowić 7 chipsów ziemniaczanych lub 1 szklankę płatków zbożowych.
wielkość porcji jest ważnym czynnikiem w diecie. Powinieneś porównać ilość jedzenia, które zwykle jesz, z wielkością porcji podaną na etykiecie. Spożywanie dużych porcji może prowadzić do przyrostu masy ciała. Im większe porcje, tym więcej kalorii spożywasz. Na przykład etykieta może wskazywać, że wielkość porcji wynosi 7 chipsów ziemniaczanych. Jeśli jesz 14 chipsów ziemniaczanych, spożywasz dwa razy więcej kalorii i składników odżywczych.
znacznik zawiera również kolumnę procentową zwaną procentem wartości dziennej. Dzienna wartość porównuje ilość składnika odżywczego zawartego w porcji żywności z ilością tego składnika odżywczego, którą należy spożywać w ciągu dnia. Wartości procentowe oparte są na codziennej diecie 2000 kalorii. Będziesz musiał dostosować ilość, jeśli spożywasz mniej więcej 2000 kalorii dziennie. Wszyscy ludzie mają różne potrzeby kaloryczne. Zależą one od płci, wieku i poziomu aktywności.
dzienne kalorie pochodzą z tego, co jesz i pijesz. Zdrowa osoba powinna spożywać składniki odżywcze z pięciu głównych grup żywności (owoce, warzywa, zboża, białko i produkty mleczne). Niektóre składniki, takie jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, są niezdrowe. Powinieneś jeść je tylko w małych ilościach. Porcja z 5% lub mniej dziennej wartości jest niska. Porcja o 20% lub więcej dziennej wartości jest wysoka.
aspekty, które należy wziąć pod uwagę
nie wszystkie składniki odżywcze lub składniki wymienione na etykiecie są równe. Niektóre z nich są dla ciebie lepsze i powinny być spożywane w większej ilości. Należą do nich:
- Włókno. Błonnik pomaga organizmowi trawić jedzenie, które jesz. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Pokarmy bogate w błonnik, jeśli zawierają 5 gramów lub więcej na porcję. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Poszukaj słów „całe ziarno” na opakowaniu i na liście składników.
- witaminy i minerały. Główne typy to witamina A, witamina C, wapń i żelazo. Ważna jest również witamina D i potas. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakich witamin i minerałów potrzebujesz iw jakiej ilości.
inne składniki odżywcze są dla ciebie złe i powinny być spożywane w mniejszych ilościach. Należą do nich:
- tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu może zwiększać ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu. Przeciętny dorosły powinien spożywać mniej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
- tłuszcze trans. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa również ryzyko chorób serca. Najlepiej jest przyjmować 0 gramów tłuszczów trans dziennie. Należy pamiętać, że firmy mogą wymienić 0 gramów, jeśli produkt zawiera mniej niż 0, 5 grama tłuszczów trans na porcję. Oznacza to, że twoje jedzenie może zawierać tłuszcze trans, nawet jeśli etykieta żywieniowa zawiera 0. Sprawdź listę składników, aby sprawdzić, czy produkt zawiera tłuszcze trans. Tłuszcze te obejmują dowolny uwodorniony olej roślinny. Tłuszcze trans są często spotykane w wypiekach, smażonych potrawach, przekąskach i margarynach.
- cholesterol. Powinieneś spożywać mniej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Jeśli masz chorobę serca, spróbuj spożywać mniej niż 200 miligramów dziennie.
pytania do lekarza
- ¿Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję?
- czy wszystkie produkty oznaczone jako „beztłuszczowe” są dla mnie dobre?
- jeśli etykieta faktów żywieniowych zawiera 0 gramów cholesterolu, czy to dla mnie dobre?
- co jeśli wielkość porcji na liście wydaje się niewielka?
zasoby
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych, odżywianie: Określ swoje potrzeby kaloryczne
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych, witamin i minerałów: jak uzyskać to, czego potrzebujesz
