pływacy
mogą wydawać się daleko od kolan, ale mięśnie pośladkowe na dole odgrywają rolę w stabilizacji nóg. „Osłabienie pośladków jest powszechne, jeśli nie są one specjalnie opracowane”, mówi starszy Fizjoterapeuta Sophie Apps. „Zazwyczaj są one słabsze po jednej stronie, co często znajduje odzwierciedlenie w problemie z kolanem po tej stronie.”
połóż się z przodu, zgiętymi łokciami, abyś mógł oprzeć podbródek na palcach. Zaangażuj swój rdzeń, skieruj palce za siebie, a następnie podnieś obie nogi w powietrzu tak daleko, jak możesz. Teraz zacznij pulsować nogami w górę iw dół na przemian, kopiąc z biodra, jakbyś kopał z przodu. Kontynuuj przez minutę lub tak długo, jak możesz z dobrą formą. Jeśli chcesz to ułatwić, połóż nogi na podłodze i podnieś jedną nogę naraz, podczas gdy druga jest na podłodze.
podnoszenie łydek
„mięśnie łydek rozciągają się za kolanem, aby przejść przez ścięgna ścięgna”, mówi Sophie, „więc są również ważnymi graczami w utrzymywaniu ruchu kolana tak, jak powinno.”
jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które wielokrotnie kontraktuje i rozluźnia mięśnie łydek, aby zbudować ich siłę. Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając się krzesła lub stołu, aby uzyskać równowagę, jeśli potrzebujesz. Podnieś się na kulki stóp, a następnie z powrotem na podłogę. Powtarzaj ten ruch dość szybko przez minutę lub tak długo, jak ci się uda.
wzmacniacze uda
mięśnie czworogłowe to mięśnie, które tworzą większość przedniej części uda i są niezbędne dla stabilności i zdrowego ruchu stawu kolanowego. „Wszyscy mamy tendencję do silniejszej, dominującej nogi, co może prowadzić do problemów w kolanie słabszej nogi”, mówi Sophie. „Ważne jest, aby pracować nad siłą obu nóg, dwa do trzech razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli uprawiasz dużo sportu.”
aby wzmocnić swoje quady, usiądź z nogami prosto przed sobą, palce skierowane do sufitu, ręce obok siebie na podłodze, aby cię wspierać. Usiądź wysoko i zaangażuj mięśnie rdzenia wokół środka. Umieść zwinięty ręcznik lub poduszkę pod prawym kolanem, aby nadać mu lekkiego zgięcia. Teraz mocno przyciśnij kolanem i zmiażdż ręcznik. Poczekaj chwilę i zwolnij. Powtórz do 15 razy. Wyjmij ręcznik, umieść go pod lewą nogą i powtórz. Jeśli nosisz szorty, zobaczysz mięśnie czworoboczne wokół kolana kurczą się i relaksują.
loki ścięgniste
twoje ścięgna ścięgniste są ważnym mięśniem stabilizującym kolano. „Biegną nie tylko w dół uda, ale także w dół kolana” – mówi Sophie. „Biegacze pomagają Ci spowolnić i przyspieszyć, więc jeśli są słabi, doprowadzi to do problemów z kolanami.”
to ćwiczenie zwiększa siłę i kontrolę ścięgna ścięgna. Połóż się z przodu z zgiętymi łokciami i rękami płasko na podłodze, dzięki czemu możesz oprzeć podbródek na palcach. Ugnij prawe kolano pod kątem 90, podeszwa stopy skierowana do sufitu – to jest pozycja wyjściowa.
teraz zegnij kolano i dotknij palca o podłogę, a następnie zegnij kolano i stuknij piętą w dół (lub tak blisko, jak to możliwe). Utrzymuj ten ruch przez minutę, a następnie zamień nogi.
przysiad jednonogi
„to kolejne ćwiczenie dla quadów i zapewni im poważny trening, ponieważ cała Twoja masa ciała przechodzi przez jedną nogę”, mówi Sophie. „Bieganie jest jedną nogą – tylko jedna noga jest na ziemi naraz – więc jest to szczególnie dobre dla biegaczy.”
Stań ze stopami na szerokość bioder i połóż rękę na krześle lub stole dla równowagi. Podnieś prawą nogę z podłogi, a następnie zegnij stojącą nogę w kolanie, aby przejść do przysiadu. Upewnij się, że twoje kolano nie wysuwa się poza palce i utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej (nie zginaj się od talii).
celuj w głębokie przysiady, ale po prostu idź tak daleko, jak wygodnie. „Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdej nodze” – mówi Sophie. „Jeśli można zrobić mniej na danej nodze, oznacza to, że noga jest słabsza i wymaga dodatkowej pracy. Robienie tego bez trzymania się czegokolwiek dla równowagi zwiększy korzyści, zmuszając cię do zaangażowania rdzenia.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Udostępnij na Facebooku
- Udostępnij na Twitterze
- Udostępnij przez e-mail
- Udostępnij na LinkedIn
- Udostępnij na Pintereście
- Udostępnij na WhatsApp
- Udostępnij na Messenger
