Matthew Ellis, właściciel Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells to narzędzia szkoleniowe, które istnieją od setek lat. Można je przypisać mnichom z Shaolin w Chinach oraz siłom zbrojnym w Europie Wschodniej i Azji. Gdyby zostały wynalezione dzisiaj, nie mam wątpliwości, że byłyby stworzone przez trenera rzucania. Moim zdaniem nie ma lepszego narzędzia do nauczania eksplozji miotacza, napędu biodrowego, elastyczności, równowagi i koordynacji, jak dobry zestaw kettlebells.
Kettlebells uczą rzucających to, co wielu trenerów odrzuca z praktyki. Jak często twoi miotacze pracują nad koordynacją? Jak często trenują równowagę? Jak często pracują nad wytrzymałością rdzenia? Jak często ćwiczą coś, co sprawi, że będą lepiej przygotowani fizycznie do wykonywania wielu rzutów? Zgaduję, że rzadko, jeśli w ogóle. Spójrzmy prawdzie w oczy, w dzisiejszym świecie trener rzutów ma szczęście zobaczyć swoich sportowców na tyle długo, aby uzyskać w godzinę treningu technicznego. Kettlebells łączą wybuchowy trening piłek lekarskich i wyciągów Olimpijskich, podstawowy trening chrupnięć i zwrotów akcji oraz kondycję, równowagę i elastyczność, których potrzebują wszyscy rzucający w około 5 prostych ruchów, które nie zajmą cię dłużej niż podstawowa rozgrzewka przed treningiem. Przejdźmy teraz do tych ruchów.
huśtawki
huśtawki to twój chleb i masło ruch kettlebell. Bez względu na to, jak długo trenowałeś z kettlebells, zawsze powinien to być twój pierwszy ruch. Dwuręczna huśtawka kettlebell powinna być również Twoim ruchem wprowadzającym, gdy po raz pierwszy uczysz swoich sportowców. Ruch rozpoczyna się od obu rąk na jednym kettlebell. Kettlebell jest umieszczony na ziemi, między nogami. Z prostymi plecami i zgiętymi mięśniami brzucha, weź szybki oddech. Wdychanie na dole z zgiętym żołądkiem pomoże usztywnić Plecy. Mocno wstań i eksploduj z dobrym zatrzaskiem biodra. Pęd od eksplodujących nóg i pękające biodra sprawią, że Kettlebell będzie się huśtał przed tobą. Wydech po osiągnięciu szczytu ruchu. Ramiona tylko chwytają kettlebell. Nogi poruszają kettlebell, a nie ramiona. Kettlebell spadnie następnie między nogi sportowców. Sportowiec będzie musiał złapać kettlebell za pomocą bioder i ścięgien, a następnie powtórzyć ruch. Jest to ruch balistyczny i odbywa się szybko. Powinieneś pozostać w zasięgu 8-12 rep i używać ciężkiego kettlebell. Pamiętaj, że kettlebell musi być wystarczająco ciężki, aby naprawdę poczuć ruch. Można wbić słupek ogrodzeniowy w ziemię małym młotkiem, ale czy młot sankowy nie działa lepiej? Możesz dostosować ruch po nauczeniu się podstaw, wykonując strzał, a miotacze dysków wykonują huśtawki jednym ramieniem między nogami. Niech miotacze młota wykonują dwa huśtawki ramion na zewnątrz nóg lub dwa huśtawki ramion wewnątrz nóg. Niech twoi rzucający oszczepem wykonają huśtawki z jedną ręką na zewnątrz nóg. Możesz określić swoje ruchy na podstawie tego, czego wymaga wydarzenie.
wyrwanie
Zwykle uczenie sportowca, jak zrobić wyrwanie w hali wagowej, jest bardzo długim procesem i często unika się go, ponieważ trenerzy boją się kontuzji. Kettlebell snatch jest bardzo łatwy do nauczenia i ma te same zalety, co wyrwanie z hantlem lub sztangą bez ryzyka obrażeń. Ponieważ zostaną one wykonane na zewnątrz, sportowiec zawsze może upuścić kettlebell, jeśli wymknie się spod kontroli. Kettlebell snatch jest lepiej wyjaśniony, jeśli podzielimy go na dwie części: wysoki pull I press-up.
wysokie pociągnięcie zaczyna się jak huśtawka kettlebell. Kettlebell znajduje się na ziemi między nogami, a sportowiec trzyma go jedną ręką. Ich drugie ramię jest na bok, aby pomóc w równowadze. Ich plecy mają ładny, naturalny łuk, a brzuch jest wygięty. Wezmą szybki oddech i przytrzymają go, aby usztywnić Plecy. Wstają, silnie rozszerzając nogi i skręcając biodra. Kettlebell zacznie huśtać się jak zwykle, ale sportowiec pociągnie kettlebell w górę iz powrotem, prowadząc łokciem. Pomyśl o łokciu bardzo wysokiej osoby stojącej za tobą. Kettlebell będzie podążał ścieżką łokcia i powinien czuć się nieważki na szczycie ruchu. Od tego momentu Kettlebell spadnie z powrotem po przeciwnej ścieżce, a sportowiec złapie go biodrami i ścięgnami udowymi, podobnie jak huśtawka. Ruch będzie następnie powtarzany przez 8-12 powtórzeń. upewnij się, że opanowałeś wysokie pociągnięcie przed próbą pełnego wyrwania.
po opanowaniu wysokiego pull możesz dodać press-up, aby zakończyć kompletne wyrwanie. Podczas gdy kettlebell znajduje się w górnej pozycji wysokiego przyciągania i czuje się nieważki, ramię szybko i mocno naciska w górę do nieba. Podstawa kettlebell odwróci rękę w powietrzu. Ponieważ ramię porusza się szybciej niż kettlebell może się przewrócić, nie ma ryzyka, że podstawa kettlebell uderzy w przedramię sportowców. Ramię powinno być całkowicie wysunięte nad głową z kettlebellem spoczywającym na przedramieniu. Świetnym testem, aby upewnić się, że ramię jest w pełni wysunięte, jest odwrócenie głowy i spojrzenie na ramię trzymające kettlebell. Jeśli nie widzisz bicepsa, jesteś we właściwej pozycji. Jeśli widzisz biceps, ramię jest zbyt daleko do przodu i powinno być z powrotem bardziej za uchem. Stąd sportowiec odwróci kettlebell z powrotem nad ręką i złapie kettlebell w dolnej pozycji i powtórzy ruch. Używaj tak ciężkiego kettlebell, jak tylko możesz i pozostań w zakresie 8-12 rep. Możesz również zmieniać trening, zmieniając wysokie pociągnięcie i pełne wyrwanie jeden po drugim. Możesz przełączać ręce podczas ruchu lub nawet rzucać huśtawką przed każdym wysokim pociągnięciem. Pamiętaj, rytm jest potrzebny, aby być wielkim miotaczem i jest to zabawny sposób włączenia treningu rytmu do treningu.
Czyszczenie i czyszczenie i Prasowanie
dwa ruchy, których można nauczyć w tym samym czasie, to czyszczenie i czyszczenie i Prasowanie. Oba są również bardzo powszechne ruchy, które można zobaczyć w hali wagowej. Możesz jednak zaoszczędzić trochę czasu i czyścić za pomocą kettlebells wraz z innymi ruchami. Czyste zaczyna się w ten sam sposób, jak wysokie pociągnięcie i wyrwanie. Kettlebell znajduje się na ziemi między nogami, a sportowiec trzyma go jedną ręką. Tył ma ładny naturalny łuk, a brzuch jest zgięty. Przeciwległe ramię jest z boku, aby pomóc w równowadze. Sportowiec bierze oddech, trzyma go i eksploduje nogami. Biodra pękają i kettlebell zaczyna się poruszać. W tym momencie, zanim kettlebell zacznie się huśtać, sportowiec przyniesie łokieć w kierunku klatki piersiowej i przyniesie rękę trzymającą kettlebell do ramienia. Przedramię i biceps zostaną przyciśnięte, a ramię zostanie mocno usztywnione w kierunku klatki piersiowej. Kettlebell będzie leżał na przedramieniu podobnie do sposobu, w jaki kładzie się na przedramieniu po zakończeniu wyrwania. Stąd sportowiec upuści kettlebell do pozycji wyjściowej, łapiąc go biodrami i ścięgnami udowymi. Sportowiec powtórzy ten ruch przez 8-12 powtórzeń. upewnij się, że używasz wystarczająco ciężkiego kettlebell. Pamiętaj, że to znacznie krótszy ruch balistyczny. Możesz uciec od używania cięższego kettlebell, ponieważ ramię robi bardzo mało, aby przesunąć kettlebell. Podobnie jak rzut, nogi napędzają ten ruch. Ramię po prostu przechodzi przez.
część prasowa tego ruchu jest zwykle najłatwiejszym ruchem do nauczenia. Zamiast być ruchem odosobnienia, jest to bardziej ruch całego ciała. Naucz swoich sportowców, aby zanurzali się w bok i wyginali skośne mięśnie i ich mięśnie lat. To da im ogromną bazę do odepchnięcia. Następnie siłą popchną kettlebell do nieba, upewniając się, że zakończą z ramieniem całkowicie wysuniętym i z powrotem. Niech sprawdzą w ten sam sposób, w jaki sprawdzą, czy ramię jest z powrotem w wyrwie. Stąd będą kontrolować kettlebell, gdy przywrócą go do pozycji stojącej i zaczną czyścić od nowa. Pozostań w tym samym zakresie powtórzeń, co inne ruchy. Nie bój się dorzucić trochę różnorodności i mieszać w innych ruchach, takich jak robienie huśtawki do czyszczenia, a następnie z powrotem do czyszczenia i naciśnij. Pamiętaj, że jest to świetny sposób, aby uczyć rytmu.
naciśnij Bottom Up
naciśnij bottom up to mój ulubiony ruch kettlebell. To naprawdę bardziej wyzwanie niż cokolwiek innego. Jest to w zasadzie jedno ramię, ale kettlebell jest do góry nogami. Sportowiec trzyma się uchwytu kettlebell, a rzeczywista podstawa kettlebell znajduje się nad kostkami. Sportowiec musi bardzo ciężko pracować, aby utrzymać kettlebell przed upadkiem. Sportowiec naciśnie Kettlebell nad głową, próbując utrzymać kettlebell w tej pozycji. Działa to nie tylko na ramię, ale także na przyczepność i siłę palców Twoich sportowców. Jest to również bardzo zabawne. Użyj tego ruchu z jednym kettlebellem w jednej ręce lub jednym kettlebellem w każdej ręce, naciskając jednocześnie. Spróbuj zrobić powtórzenia 3 lub 4 z jedną wagą kettlebell, a następnie zwiększ wagę i spróbuj ponownie, aż osiągniesz porażkę. Jest to świetny sposób, aby wzmocnić swoich sportowców i stworzyć konkurencję między nimi.
jak widać, ruchy kettlebell to świetny sposób na funkcjonalny trening sportowców. Nie tylko uzyskujesz więcej różnorodności w swoich praktykach i oszczędzasz czas, ucząc ruchów w siłowni, ale także zyskujesz dodatkową wygodę treningu sportowców bezpośrednio na boisku. Koniec z wysyłaniem kilku sportowców do wagi sam na sam, podczas gdy ty pozostajesz na zewnątrz z innymi sportowcami. Ponadto kettlebells to świetny sposób na rozgrzanie sportowców. Jak dobra jest teraz rozgrzewka twojego sportowca? Może lekki jogging i trochę rozciągania? Dlaczego nie zrobić kettlebells na rozgrzewkę? Co jeszcze może sprawić, że ciała twojego sportowca będą w odpowiedniej formie do wybuchowych rzutów niż ruchy wybuchowe? Więc spróbuj kettlebells. Dziesiątki tysięcy sportowców próbowało ich przez lata z wielkim sukcesem. Twoi sportowcy również zobaczą sukces.
