prawda o nasionach Chia

w ciągu ostatnich kilku lat entuzjaści zdrowia przyjęli niejasne Jedzenie i napoje w dążeniu do znalezienia ostatecznego odżywienia.

nasiona Chia są jednym z ich najpopularniejszych znalezisk, choć istnieją już od tysięcy lat.

popularność nasion Chia zaczęła się wśród wegetarian i wegan, a ich gwiazda rośnie również w społecznościach Paleo. Oświadczenia zdrowotne brzmią niesamowicie, ale czy są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe? Przekonajmy się.

zmagasz się z wzdęciami, gazem, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy bezpłatny przewodnik do naturalnego leczenia jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać bezpłatną kopię naszego przewodnika trawienia !

Czym Są Nasiona Chia?

nasiona Chia pochodzą z Salvia hispanica, rośliny kwitnącej pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Uprawiane przez rdzenne kultury, takie jak Aztekowie, Majowie i Toltekowie w celach spożywczych i religijnych, nasiona te miały oferować wojownikom wytrzymałość i siłę podczas bitwy. Ich nazwa pochodzi od Majańskiego „chiabaan”, co oznacza „wzmocnienie”. (1)

krewny rośliny mięty, pochodzą one w mieszance Czarny, brązowy i biały, i są o wielkości nasion sezamu. Chociaż nasiona mają neutralny smak, mają przyjemną chrupiącą konsystencję, która może dodać trochę różnorodności do żywności i napojów Paleo. Nasiona Chia są krewnymi rośliny mięty.

jedną z najciekawszych właściwości nasion chia jest ich niesamowita zdolność wchłaniania wody. Mogą wchłonąć 10 do 12 razy większą wagę w wodzie! (2) Kiedy włożysz nasiona do wody lub innego płynu, rozszerzają się i przekształcają w rodzaj żelu, dlatego zobaczysz ludzi dodających te nasiona do koktajli, aby je zagęścić.

zawsze możesz jeść nasiona w staromodny sposób. Niektórzy producenci mielą nasiona przed ich zapakowaniem, ale inni sprzedają je w całości. Jedną z tradycyjnych miejscowych metod przygotowania było zmielenie nasion na mąkę do tortilli, tamales lub napojów.

dzisiaj znajdziesz nasiona chia w:

• puddingi Chia
• koktajle owocowo-warzywne
• domowe batony energetyczne
• dżem
• Kombucha
• klopsiki
• różne wypieki i inne smakołyki

solidny profil żywienia

wielu wegetarian chwali chia za wysoką zawartość białka, ale jak zobaczysz w ciągu sekundy, białko blednie w porównaniu z innymi dostępnymi składnikami odżywczymi.

tylko jedna uncja nasion chia zawiera:

• 9 gram tłuszczu
• 4,5 grama białka
• 10,6 grama błonnika (42% dziennej wartości!)
• 30% dziennej wartości manganu
• 27% dziennej wartości fosforu
• 18% dziennej wartości wapnia
• 7% dziennej wartości cynku (3)

4.5 gram białka nie jest czymś, co dokładnie powala nasze skarpetki jak Paleos, ponieważ jaja i inne produkty zwierzęce zawierają większe ilości. Ale jest to miła opcja dla wegetarian, wegan lub innych grup, które koncentrują się na diecie roślinnej.

jedna uncja to tylko 137 kalorii. Te kilka kalorii udaje się spakować w dość dużo składników odżywczych.

korzyści z nasion Chia

profil żywieniowy nasion chia jest solidny,ale czy naprawdę są pożywieniem?

usłyszysz, że mogą zrobić wszystko, od spowolnienia starzenia się po leczenie raka. Niestety brakuje badań na poparcie bardziej niezwykłych twierdzeń.

przyjrzyjmy się niektórym kluczowym, naukowo wspieranym korzyściom, aby uzyskać bardziej realistyczny obraz.

Nasiona Chia mają świetny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6

rodzaj tłuszczu, który spożywamy, ma znaczenie. Musimy mieć równowagę między omega-3 i omega-6 kwasów tłuszczowych dla optymalnego zdrowia. Gdy stosunek staje się zbyt wypaczony, kończy się przewlekłym zapaleniem, insulinoopornością i otyłością. (4) Kiedy nasz stosunek omega-3 i omega-6 zostaje wypaczony, cierpimy na stan zapalny i otyłość.

większość z nas ma więcej niż wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, co wyjaśnia, dlaczego Zwykle podkreśla się ilość omega-3. Ludzie, którzy stosują typową współczesną zachodnią dietę, pełną przetworzonej żywności i olejów roślinnych, mają proporcje aż 16:1. (5) jest to dalekie od optymalnego stosunku jeden do jednego.

podobnie jak owoce morza, nasiona chia zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż omega-6. spożywanie ich jest krokiem we właściwym kierunku, aby przywrócić równowagę. Jedna uncja tych nasion zawiera 4,915 miligramów omega-3, ponad trzy razy więcej niż 1,620 miligramów zawartości omega-6. (6)

Nasiona Chia są dobrym źródłem białka

zawartość białka w nasionach chia przyciąga wielu wegetarian i wegan. A przy 4,5 grama na uncję, to prawie tyle, co jajko. (7)

i chociaż dostępnych jest mnóstwo innych źródeł białka Paleo, nasiona chia są zdrowym sposobem na zróżnicowanie opcji białkowych. Ponadto łatwo je posypać sałatkami, koktajlami i frytkami. Nasiona Chia są doskonałym źródłem białka. Zdobądź swoją moc, posypując trochę sałatkami lub koktajlami.

to białko jest również przydatne, jeśli próbujesz przestać podjadać tak często lub schudnąć. Wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości w ramach protokołów kontroli wagi. (8) łatwiej jest zwalczać apetyt lub zbłądzić z diety, gdy czujesz się pełniejszy między posiłkami.

Nasiona Chia są bogate w błonnik

wielu z nas kojarzy błonnik z regulacją wypróżnień. Ale robi o wiele więcej. Diety o wysokiej zawartości błonnika zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet chorób serca. (9, 10, 11)

podczas gdy przetworzone pieczywo i zboża z dodatkiem błonnika są powszechne, istnieją zdrowsze źródła błonnika, które są wypełnione żywieniem: owoce, warzywa oraz nasiona i orzechy.

nasiona Chia mają bardzo wysoką zawartość błonnika, ponad 42 procent dziennej wartości w jednej uncji. Spożywanie nawet niewielkiej ilości dziennie może pomóc ci czerpać korzyści dotykane tuż powyżej. Ponieważ rozszerzają się w sokach jelit, mogą sprawić, że poczujesz się pełniej dłużej,co jest wspólną cechą pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. (12) nasiona Chia są pełne błonnika i mogą pomóc ci dłużej czuć się pełniej.

ta kombinacja – wysoka zawartość błonnika i umiarkowana zawartość białka-sprawiają, że nasiona te są idealne do poczucia sytości na tyle, aby naturalnie zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.

Nasiona Chia są łatwe do jedzenia

nasiona Chia są małe, przenośne i przechowywane przez długi czas. (13) to sprawia, że jest to świetny wybór, jeśli jesteś w podróży lub przynosząc posiłki do pracy. Nie zawsze gotowana pierś z kurczaka jest przydatna do wrzucenia na sałatkę, ale łatwo jest posypać nasionami i schłodzić.

już poruszyliśmy temat wszechstronności. Ich neutralny smak oznacza, że pasują do praktycznie wszystkiego. Niezależnie od tego, jakie danie Paleo masz na myśli, ktoś już wymyślił sposób na dodanie nasion chia, aby było jeszcze bardziej pyszne.

kupowanie swoich nasion online luzem sprawia, że rzeczy są jeszcze wygodniejsze. Nie tylko cena za uncję jest znacznie tańsza, ale ponieważ nie ważą wiele, wysyłka będzie również całkiem rozsądna.

dlaczego nie powinieneś jeść nasion Chia tylko dla ich Omega-3

prawdopodobnie już wiesz, jak ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 dla optymalnego zdrowia. Są one kluczowe dla zwalczania stanów zapalnych, utrzymania zdrowego serca, unikania depresji i listy innych kluczowych funkcji. (14) niestety, wielu z nas nie ma ich wystarczająco dużo.

najbogatsze Paleo źródła omega – 3 znajdują się głównie w rybach, takich jak łosoś, makrela i owoce morza. Dla kogoś, kto nie jest wielkim fanem owoców morza, jak ja, perspektywa zwiększenia mojego spożycia omega-3 poprzez dodanie nasion chia-zamiast ograniczać się do suplementów oleju rybnego-była zdecydowanie atrakcyjna.

ta wysoka zawartość omega-3 jest jednym z głównych powodów, które napędzają entuzjazm wegetarian dla tych nasion, ponieważ omega-3 są nieco trudniejsze do zdobycia bez owoców morza lub żółtek jaj.

ale zanim przejdziemy dalej, musimy nieco dokładniej określić, o jakich rodzajach kwasów tłuszczowych omega – 3 mówimy. W rzeczywistości są trzy główne:

• kwas alfa-linolenowy (ALA). Najczęściej spotykany w nasionach i warzywach, ALA jest uważany za” niezbędny ” kwas tłuszczowy, ponieważ nie może być wytwarzany w ludzkim ciele. Kiedy jemy ALA, można go przekształcić w DHA i EPA w małych ilościach.
• kwas dokozaheksaenowy (DHA). Zwykle spotykany w owocach morza wraz z EPA.
• kwas eikozapentaenowy (EPA). Zwykle spotykany w owocach morza wraz z DHA.

nasze ciała nie mogą samodzielnie tworzyć ALA, chociaż są w stanie przekształcić go w niewielkie ilości DHA i EPA. (15) niestety proces konwersji jest nieefektywny. (16) badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że podanie 62 kobietom z nadwagą zmielonych nasion chia przez 10 tygodni zwiększyło poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA. (17)

łatwo jest podziwiać wysoką ogólną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w nasionach chia. Uncja za uncję, miażdży nawet znane źródła omega – 3, takie jak łosoś! (18) Ponieważ jednak kwasy omega-3 w nasionach chia muszą zostać przekształcone, otrzymujemy znacznie mniejszą ilość.

wymiana chia na owoce morza lub suplementy omega-3 byłaby niezwykle trudna (jeśli nie niemożliwa). Lepiej docenić je za różnorodność, jaką przynoszą do jedzenia i ich inne korzyści.

Podsumowując

chociaż korzyści z nasion chia są zdecydowanie obiecujące, należy przeprowadzić więcej badań, zanim można je naprawdę uznać za pożywienie. Są świetne jako okazjonalna przekąska lub dodać smaku do jedzenia i napojów. Ale nie zastępują owoców morza, żółtek jaj i innych źródeł Paleo omega-3.

dobra wiadomość: nasiona chia są Paleo-przyjazne i łatwe do strawienia-dla większości z nas. Niektóre osoby z wrażliwym układem trawiennym lub nieszczelnym jelitem mogą mieć problemy z tak skoncentrowaną ilością błonnika. Jeśli tak jest, można zmniejszyć spożycie lub złom nasion całkowicie, aż masz problemy trawienne sortowane. Kilka łyżeczek to długa droga!