jeśli jesz dietę ketogeniczną, powinieneś kierować się w dowolnym miejscu od 65-90% całkowitego spożycia kalorii z tłuszczu, w tym z olejów spożywczych. Dla przeciętnego Amerykanina wymaga to znacznej zmiany w sposobie odżywiania, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę występowanie rafinowanych cukrów i ukrytych węglowodanów, które codziennie wpływają do naszej diety.
jednak opracowanie zdrowej diety ketonowej nie jest tak proste jak cięcie węglowodanów i zastępowanie tych kalorii tłuszczem. Rzeczywistość jest taka, że nie wszystkie tłuszcze są równe, a niektóre są lepsze od innych. Nigdzie nie jest to bardziej widoczne niż przy próbie znalezienia najzdrowszych olejów spożywczych do diety ketonowej.
niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej, ważne jest, aby wybrać odpowiedni olej do gotowania. Ponieważ większa część Twoich całkowitych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu podczas diety ketonowej, jeszcze ważniejsze jest, aby wybrać mądrze. Będziesz chciał się upewnić, że wybierasz oleje, które dają Ci największą wartość odżywczą i które nie rozpadają się w wysokich temperaturach, a tym samym wywołują stan zapalny.
aby wybrać najzdrowsze oleje spożywcze do diety ketonowej, musisz spojrzeć na punkt dymu oleju. Punkt dymu to temperatura, w której olej kuchenny zaczyna się rozkładać i degradować. Gdy oleje ulegają degradacji, stają się rakotwórcze, uwalniają wolne rodniki, a także mogą wywoływać stany zapalne w organizmie.
zmniejszenie stanu zapalnego jest jedną z głównych przyczyn stosowania diety ketogenicznej, ponieważ jest czynnikiem ryzyka otyłości. Tak więc wielkim błędem byłoby użycie niewłaściwych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze i przypadkowe wywołanie stanu zapalnego. Dodatkowo, gdy oleje ulegają degradacji, po prostu źle smakują.
Przewodnik po olejach kuchennych
niskotemperaturowe Oleje spożywcze do diety ketonowej
oleje o niskim punkcie dymu najlepiej stosować w niskich temperaturach gotowania, takich jak duszenie w niskiej temperaturze lub stosować do żywności po ugotowaniu, aby dodać smaku.
oliwa z oliwek
oliwa z oliwek jest bardzo popularna ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Uważa się, że wiele z tych korzyści zdrowotnych jest wynikiem związków polifenolowych w oliwie z oliwek, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne i mogą powodować mniejsze ryzyko rozwoju blaszek miażdżycowych. Ponadto badania sugerują, że kwas oleinowy, główny składnik oliwy z oliwek, może bezpośrednio zmniejszyć poziom markerów zapalnych.
jednak ważne jest, aby pamiętać, że korzyści te są związane tylko z oliwą z oliwek, która zawiera wysoką zawartość polifenoli. Ponieważ oliwa z oliwek jest rafinowana, starzona lub gotowana w wysokiej temperaturze, traci swoje związki przeciwutleniające i przeciwzapalne. Z tego powodu oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najlepszym wyborem, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ma punkt dymu 375° F, który jest stosunkowo niski w porównaniu z innymi olejami spożywczymi. Biorąc pod uwagę niską temperaturę dymu, najlepiej jest go stosować w recepturach, które wymagają niskiego gotowania na wolnym ogniu, takich jak niektóre warzywa, lub jako bazę do domowych sosów sałatkowych keto.
masło
ponieważ tłuszcz nasycony został usunięty z listy wrogów publicznych, masło zaczęło powracać w przepisach kulinarnych. Masło karmione trawą jest świetne, ponieważ zawiera witaminę A, D, E i K2 i jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA) i maślan sodu, który może pomóc w walce z zapaleniem. Plus, masło jest po prostu pyszne.
głównym problemem gotowania z masłem jest to, że ma nieco niski punkt dymu 350°F. ten niski punkt dymu wynika z wysokiej zawartości wody i zawiera niewielką ilość laktozy i białek. Jeśli chcesz gotować w wyższych temperaturach, musisz odfiltrować masło, aby uzyskać ghee, co omówiono poniżej.
jednak możesz nadal dodawać masło do kawy keto rano lub w pieczeniu!
wysokotemperaturowe Oleje spożywcze do diety ketonowej
kiedy używasz wysokich temperatur do smażenia, pieczenia lub smażenia, nie chcesz się martwić, że Twoje oleje się rozpadną, więc ważne jest, aby wybrać olej, który będzie odporny na degradację. Istnieje wiele tanich rafinowanych olejów, które pasują do rachunku, ale nie są najzdrowsze opcje. Oto trzy zdrowe wysokotemperaturowe oleje spożywcze, które są najlepsze dla diety ketonowej, a następnie dwie popularne opcje, które nie są tak zdrowe.
Ghee
gdy delikatnie podgrzejesz masło, spowoduje to oddzielenie ciał stałych mleka od płynów tłuszczowych. Oddzielając te ciała stałe mleka, tworzysz ghee, który ma wyższy punkt dymu niż masło w temperaturze 485° F. oznacza to, że możesz go używać do zastosowań o wyższej temperaturze w recepturach ketonowych, takich jak smażenie, pieczenie i smażenie. Oddzielenie ciał stałych mleka od masła daje również ghee dłuższy okres przydatności do spożycia, który nie wymaga chłodzenia.
podobnie jak masło, ghee zawiera również Cla, witaminę A, K2, D i E. Ponadto większość ghee jest również nieobecny laktozy i kazeiny, które mogą powodować podrażnienie żołądka u niektórych osób.
Jeśli jeszcze nie próbowałeś ghee, spróbuj. Podobny, ale niepowtarzalny smak ghee polubiliśmy w naszych recepturach keto. Oto, co zalecamy
olej kokosowy
ze względu na wysoki skład tłuszczów nasyconych (około 90%), olej kokosowy był wcześniej demonizowany jako niezdrowy olej kuchenny. Ale w ostatnich latach, ponieważ kolejne badania podważają związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, olej kokosowy pojawia się jako super olej, szczególnie dla osób na diecie ketogenicznej.
olej kokosowy składa się głównie ze średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), które są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te MCT podróżują prosto do wątroby po trawieniu i są szybciej przekształcane w ketony.
punkt palenia oleju kokosowego wynosi 450° F, co czyni go wystarczająco stabilnym do różnych zastosowań gotowania żywności keto, w tym smażenia, pieczenia, pieczenia i smażenia. Jedno z badań wykazało, że jakość oleju kokosowego nie pogorszyła się nawet po 8 godzinach stosowania w 365f.
na diecie ketonowej w końcu używasz dużo oleju kokosowego, więc kupujemy nasze luzem od Amazon (zrzeczenie się partnera tutaj). Za jedyne $18 za 2 lb, ten organiczny, nierafinowany, extra-virgin olej kokosowy
olej z awokado
olej z awokado ma kilka podobieństw do oliwy z oliwek. Podobnie jak oliwa z oliwek, jest bogata w jednonienasycone tłuszcze i zawiera zdrową dawkę przeciwutleniaczy. Jednak w przeciwieństwie do oliwy z oliwek, olej z awokado ma bardzo wysoką temperaturę dymu w 520F.
to sprawia, że olej z awokado jest zdrowym olejem ketonowym do praktycznie każdego zastosowania. Można go używać do smażenia, smażenia, pieczenia lub smażenia bez obawy o degradację. Dodatkowo olej z awokado jest płynny w temperaturze pokojowej, co czyni go idealnym do stosowania w sosach sałatkowych i winegretach.
olej z orzeszków ziemnych
olej z orzeszków ziemnych nie jest zwykle uważany za zdrowy olej do gotowania, głównie dlatego, że zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, które często są związane z zapaleniem. Chociaż olej z orzeszków ziemnych ma pewne zalety. W szczególności olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w witaminę E, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także raka.
zazwyczaj olej z orzeszków ziemnych jest używany do głębokiego smażenia, ponieważ ma wysoką temperaturę dymu 450° F i neutralny smak. Jednak nadal nie jest to świetna opcja do głębokiego smażenia, ponieważ składa się z około 32% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go bardziej podatnym na rozpad w wysokich temperaturach.
rekomendacja tutaj? Przekaż olej z orzeszków ziemnych, zwłaszcza gdy na keto.
olej z pestek winogron
olej z pestek winogron jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i produkt uboczny produkcji wina. Jedną z głównych zalet oleju z pestek winogron jest to, że może być stosowany do gotowania w wysokiej temperaturze z punktem dymu 420F. ma również lekki, wyraźny smak, który pozwala na łatwe parowanie z innymi potrawami, bez zagłuszania ich smaku. Jest również tańszy niż oliwa z oliwek, więc restauracje często używają go jako substytutu.
jednak olej z pestek winogron nie jest najzdrowszym olejem do gotowania na diecie ketonowej. A mianowicie dlatego, że olej z pestek winogron jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6. Wysoki stosunek tłuszczów omega-6 / omega-3 w organizmie może powodować stan zapalny. Chociaż konieczne jest uzyskanie niektórych kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie, większość ludzi dostaje za dużo i za mało kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego sieje stan zapalny w organizmie.
podobnie jak olej z orzeszków ziemnych, najlepiej przekazać olej z pestek winogron.
ostatnia uwaga przy zakupie olejów kuchennych w sklepie…
oleje spożywcze są klasyfikowane na podstawie ich procentowego składu nasyconych, jednonienasyconych lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Skład kwasów tłuszczowych często wpływa na właściwości fizyczne oleju, więc czasami można je zidentyfikować na podstawie tego, jak wyglądają w temperaturze pokojowej. Jednak nie zawsze tak jest jak w przypadku masła i oleju z awokado.
gdy jesteś w sklepie, zalecamy pamiętać o kilku olejkach i zapomnieć o reszty:
- oliwa z oliwek i masło w niskich temperaturach
- olej kokosowy, olej z awokado i ghee w wyższych temperaturach
zawsze kupuj oliwę z pierwszego tłoczenia, nierafinowane, gdy masz taką opcję. W ten sposób trzymasz się wszystkiego dobrego i wiesz, że nie przeszedł żadnego rodzaju przetwarzania. Ponadto, jeśli na etykiecie jest napisane, że wytłaczane lub tłoczone na zimno, są one preferowane – inną opcją jest ekstrakcja chemiczna, która nie jest zdrowa.
Źródła:
Tripoli E, Giammanco m, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. związki fenolowe oliwy z oliwek: struktura, aktywność biologiczna i korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Opinie O Badaniach Żywieniowych. 2005 czerwiec; 18(1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki s, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. spożycie kwasów tłuszczowych i białka C-reaktywnego w surowicy po japońsku. J Epidemiol. 2007 May; 17 (3): 86-92.
Tallmadge K. korzyści zdrowotne dla oliwy z oliwek? To śliskie pytanie. Washington Post. 2012 11 września
Säemann MD, Böhmig GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, Stöckl J, Hörl WH, Zlabinger Gj. Przeciwzapalne działanie maślanu sodu na ludzkie monocyty: silne hamowanie IL-12 i regulacja w górę wytwarzania IL-10. FASEB J. 2000 Dec;14(15):2380-2.
Srivastava Y, Semwal AD. Badanie dotyczące monitorowania wydajności smażenia i stabilności oksydacyjnej oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (VCO) podczas ciągłego/długotrwałego smażenia w głębokim tłuszczu przy użyciu spektroskopii chemicznej i FTIR. J Food Sci Technol. 2015 Luty;52(2):984-91
Rizvi s, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas S i Mahdi F. rola witaminy E w zdrowiu człowieka i niektórych chorobach. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14 (2): e157–e165.
