czujesz, jak kolana się ocierają, gdy biegasz? Może masz małe siniaki na kolanach? Jeśli tak, możesz zwiększać ryzyko wystąpienia bólu kolana podczas biegania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co się dzieje i co możesz zrobić, aby to naprawić.
Running with Knock Knees
Knock knees with running jest w rzeczywistości wynikiem problemów z kontrolą w biodrze i/lub stopie. Czasami zwiększona pronacja w stopie może spowodować, że kość piszczelowa (kość piszczelowa) będzie nachylona w kierunku drugiej nogi. To zbliża kolana do siebie i skutkuje kolanami knock. Jest to jednak mniej powszechne niż wtedy, gdy problem pochodzi z biodra i miednicy.
Kontrola bioder i miednicy
kiedy wylądujesz na jednej nodze podczas biegu, zrobisz mały „mini-przysiad”, zginając stojącą nogę, aby pochłonąć uderzenie. Możesz tego spróbować teraz, stojąc na jednej nodze i zginając trochę kolano. To się nazywa przysiad na jedną nogę i jest to test, którego regularnie używam w klinice.
teraz powtórzmy ten przysiad z jedną nogą, ale tym razem, gdy robisz przysiad z jedną nogą, przesuń kolano w kierunku środka (w kierunku drugiej nogi). Zauważysz, że twoje biodro na stojącej nodze wypycha się nieco. Można również zauważyć, że kolano porusza się do wewnątrz, a udo obraca się przyśrodkowo (do wewnątrz).
ta kombinacja ruchów nazywa się dynamicznym koślawością kolana i jest to ruch, który łączy kolana. Możesz zobaczyć pokaz dynamicznego koślawości kolana na poniższym obrazku.
zakrzywiona strzałka wskazuje wewnętrzny obrót kości udowej (kości udowej). Widać również, że miednica po przeciwnej stronie nieco opadła, nazywamy to obustronnym spadkiem biodrowym i jest to oznaczone strzałką skierowaną w dół.
odwrotnie, optymalna kontrola biodra i miednicy spowoduje, że kość udowa będzie się obracać tylko trochę do wewnątrz. Miednica po przeciwnej stronie pozostanie na poziomie, a kolana nie zderzą się ze sobą.
czy Knock Knees jest złe?
problem z tym wzorem uderzeń kolan lub dynamicznego koślawości kolana polega na tym, że zwiększa obciążenia stawów w stawie rzepkowo-udowym (Czapka kolanowa). Może to zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu bólowego rzepkowo-udowego (kolano biegacza). Jeśli więc dynamiczne koślawe jest zbyt wyraźne, najlepiej spróbować je poprawić, pracując nad techniką biegania.
Skąd mam wiedzieć, czy biegam z kolanami?
jest to trudne do oceny na sobie, ale wskazówka, że biegasz z uderzeniami kolan (lub zbyt dużym dynamicznym koślawością), to oznaki zużycia spodni do biegania po wewnętrznej stronie kolana lub siniaków po wewnętrznej stronie kolan.
innym sposobem patrzenia na to jest filmowanie siebie biegnącego od tyłu. Możesz to zrobić na zewnątrz lub na bieżni i po prostu użyć telefonu. Często jest to łatwiejsze, jeśli korzystasz z aplikacji Hudl technique, ponieważ możesz więcej przez klatka po klatce wideo.
chcesz wstrzymać wideo w punkcie maksymalnego ładowania. To jest, gdy twoja głowa jest w najniższym punkcie cyklu chodu i czas, kiedy kolana mijają się nawzajem. Jeśli idziesz do znacznego dynamicznego koślawości, będzie to czas, w którym jest najbardziej wyraźny.
teraz szukasz okna kolanowego. Okno kolanowe to ilość miejsca między dwoma kolanami, gdy jedno przechodzi przez drugie w punkcie maksymalnego obciążenia.
chcemy zobaczyć otwarte okno kolana, co oznacza, że między kolanami jest trochę powietrza/światła dziennego. Otwarte okno kolanowe wskazuje dobrą kontrolę biodra / miednicy.
zamknięte okno kolanowe jest jednak wtedy, gdy kolana stykają się ze sobą podczas przechodzenia. Pomiędzy kolanami nie ma widocznego powietrza / światła dziennego, stąd zamknięte okno kolanowe. Zamknięte okno kolanowe wskazuje na nieoptymalny wzór kontroli biodra / miednicy.
co mam z tym zrobić?
istnieje kilka wskazówek, które działają dobrze, aby rozwiązać ten typ nieoptymalnego wzorca działania. Jednym z nich jest myślenie o” rozsuwaniu kolan ” podczas biegu. Drugim jest uzyskanie małego kawałka taśmy klejącej lub taśmy maskującej i umieszczenie go na zewnątrz kolan. Następnie biegnij na bieżni przed lustrem i spróbuj przesunąć kawałki taśmy dalej od siebie.
jeśli któryś z tych sygnałów działa dobrze, pamiętaj, aby powoli zintegrować nową technikę. Da to tkankom czas na dostosowanie się do nowego sposobu biegania. Proponuję pomyśleć o sygnale na jedną minutę z każdej piątki na Twoich biegach (lub 1: 5). Zrób to przez kilka tygodni, a jeśli będzie ok, przejdź do 2: 5. Zrób to przez kilka tygodni, potem 3: 5 i tak dalej.
