mięśnie pierwotne: pośladki, biodra, uda
mięśnie wtórne: dolna część pleców, rdzeń, łydki
wyposażenie: Brak sprzętu
Instrukcja kucania pojedynczych nóg
1. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion, przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą stopę z podłogi.
2. Zegnij prawe kolano, opuść biodra do tyłu i przykucnij.
3. Wstań, a potem kopnij lewą nogę.
4. Opuść lewą stopę na kilka centymetrów od podłogi i powtarzaj przez cały czas trwania zestawu.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
właściwa forma i wzorzec oddychania
utrzymuj ciasny rdzeń, plecy proste, biodra z powrotem i trzymaj palce spiczaste. Wdech podczas kucania i wydech podczas kopania nogi do tyłu i ściskania pośladków.
korzyści z ćwiczeń
single leg squat kickback to zaawansowana wersja squat kickback, która działa na pośladki i uda w jeszcze większym stopniu. To ćwiczenie również wyzwala i wzmacnia rdzeń oraz poprawia stabilność i równowagę.
demonstracja
zestawy i powtórzenia
wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony. Aby uzyskać pełny trening pośladków i ud, sparuj kopnięcie pojedynczej nogi z bokiem lonżowym do podnoszenia nóg i kopnięciem bocznym curtsy longe.
spalone kalorie
aby obliczyć liczbę spalonych kalorii wykonując ćwiczenie na jedną nogę, wpisz swoją wagę i czas trwania ćwiczenia:
podobne ćwiczenia dolnej części ciała
wypróbuj te inne ćwiczenia dolnej części ciała, aby wzmocnić, wyrzeźbić i ujędrnić uda, biodra, nogi i pośladki:
lonż boczny do podnoszenia nóg
zespół oporu clamshell
zespół donkey kicks
zespół kickback
