this is an excerpt from Complete Conditioning for Volleyball by Steve Oldenburg.
Trening mocy oparty na obciążeniu
Trening mocy oparty na obciążeniu polega na wybuchowym poruszaniu ciężarem lub oporem w całym zakresie ruchu. Ćwiczenia w tej kategorii obejmują wyciągi Olimpijskie, odmiany wyciągów Olimpijskich, przysiady pauzowe i skoki oporowe.
technika i szybkość ruchu powinny być głównym celem podczas wykonywania wyciągów Olimpijskich. Wykonanie odpowiedniej techniki i szybkość paska to czynniki, które decydują o tym, czy i kiedy sportowiec rozwija się w wadze.
trening oparty na obciążeniu pozwala sportowcowi wykonywać wybuchowe potrójne ruchy biodra, kolana i kostki poprzez różne parametry obciążenia. Zestawy są wykonywane w niskich zakresach powtórzeń, od dwóch do pięciu, z naciskiem na szybkość ruchu i wysoki stosunek odpoczynku do pracy, aby zmaksymalizować moc wyjściową.
skok z podłogi
przeznaczenie
aby rozwinąć siłę wybuchową dolnej części ciała
Sprzęt
Sztanga Olimpijska, płyty zderzaków, klipsy
pozycja wyjściowa
- umieść sztangę na podłodze z ciężarami olimpijskimi na każdym końcu.
- idź do baru, aż golenie będą przeciwko.
- chwyć za drążek za pomocą zamkniętego, pronowanego uchwytu, ręce rozstawione na szerokość ramion.
- opuść biodra tak, aby kolana były tuż nad łukami stóp.
- plecy są neutralne, tułów lekko zgięty do przodu, a ramiona tuż nad dłońmi.
- trzymaj łokcie zablokowane i wsuń łopatki, aby wytworzyć napięcie przez ramiona i wyjmij luz między drążkiem a obciążnikami.
procedura
- wdech i wstrzymanie oddechu.
- utrzymując ten sam kąt tułowia i zablokowane łokcie, rozciągnij biodra i kolana w tempie umiarkowanym do szybkiego (rysunek 6.1 a).
- gdy pasek oczyści kolana, popchnij biodra do przodu i skocz (rysunek 6.1b), rozciągające się na biodrach, kolanach i kostkach (potrójne przedłużenie).
- gdy ramiona osiągną maksymalną wysokość, zwolnij pręt i upuść go na platformę (rysunek 6.1 c).
Skocz wzruszając ramionami z podłogi: (a) rozciągnij biodra i kolana; (b) poprowadź biodra do przodu do skoku; (c) gdy ramiona są na maksymalnej wysokości, zwolnij drążek.
