spis treści
czy masz problemy z kolanami, gdy używasz oporu na nogach?
cóż, większość ludzi uważa trening oporowy za wprowadzenie stawów w pełny zakres ruchu, co jest poprawne. Co się stanie, gdy to zrobisz? W zależności od ilości używanej wagi, możesz poważnie wpłynąć na stawy w niewłaściwy sposób, zwłaszcza na kolana.
czy istnieje alternatywny sposób na trening nóg bez pełnego zakresu ruchu używanego w treningu siłowym?
ćwiczenia izometryczne na nogi to odpowiedź na twoje problemy. Pewnie nie wiedziałeś, że możesz pracować nogami w inny sposób, prawda?
podobnie jak skurcze mięśni koncentrycznych i ekscentrycznych, istnieją również skurcze mięśni izometrycznych. Verwell Health stwierdza, że w izometrycznym skurczu mięśni, mięsień odpala (lub aktywuje się siłą i napięciem), ale nie ma ruchu w stawie. Bez wspólnego ruchu zapobiegasz możliwości powodowania niepotrzebnego bólu.
ćwiczenia izometryczne to wyjątkowa forma treningu. Ale jakie ćwiczenia można zrobić z nogami?
rzućmy okiem na trzy ćwiczenia izometryczne, które możesz wykorzystać podczas treningu nóg.
3 izometryczne ćwiczenia nóg
przysiad Na Ścianie Z Uchwytem
w dzień nóg nie możesz przejść treningu bez wykonywania odwiecznego przysiadu na ścianie.
jeśli nie próbowałeś tego wcześniej, zrób to teraz, poczujesz intensywne oparzenie.
jest to świetne ćwiczenie izometryczne, ponieważ jest Świetne dla początkujących i średnio zaawansowanych, plus jest łatwe na kolanach.
na początek znajdź sobie ścianę, o którą możesz się oprzeć. Oprzyj się o ścianę plecami i stopami około półtora stopy do przodu, umieszczonymi na szerokość bioder od siebie.
teraz zsuń się w dół w pozycji kucającej, przytrzymując mięśnie brzucha, trzymając je mocno, a plecy płasko przy ścianie.
kluczem do tego ruchu jest przytrzymanie pozycji przez nie mniej niż 15-20 sekund.
po przyzwyczajeniu się do przysiadu na ścianie polecam przesunąć granice i pozostać w przysiadu na ścianie jak najdłużej, będzie bolało, ale zwiększy aktywację mięśni w nogach.
wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na ścianie jest świetną okazją do pracy nad oddychaniem i pomaga skupić się na quadach, ścięgnach ścięgnistych i pośladkach z intensywnością ruchu.
aby uzyskać jak najwięcej z izometrycznego przysiadu na ścianie, powtórz ćwiczenie przez 10 zestawów dla standardowego 15-20 sekund każdego zestawu.
Uwaga: Jeśli podoba Ci się to ćwiczenie, pokochasz również ćwiczenie na ścianie.
Seated Leg Lift with a Hold
teraz, gdy przeszedłeś przez przysiad ścienny, rzućmy okiem na ćwiczenie izometryczne nóg zwane podnoszeniem nóg siedzących.
po pierwsze, będziesz chciał siedzieć, na podłodze, prosto z jedną nogą wyciągniętą, a drugą nogą płaską na podłodze.
teraz podnieś piętę przedłużonej nogi z podłogi o około trzy cale i przytrzymaj tę pozycję. To sprawia, że izoluje quady i pomaga wzmocnić staw kolanowy, a także aktywować mięśnie uda i ścięgna.
ponownie, kluczem do tego ruchu jest przytrzymanie ruchu przez 15-20 sekund dla każdego wykonanego zestawu.
zaleca się wykonanie 10 zestawów, ale zamiast trzymać się 15-20 sekund, naciskaj na 30 sekund plus.
wspaniałą rzeczą w uchwycie izometrycznym jest to, że im dłużej trzymasz dane ćwiczenie, tym bardziej staje się ono intensywne. Znajdź intensywność, która najbardziej Ci odpowiada.
izometryczne zwijanie nóg
co sądzisz o ćwiczeniach izometrycznych nóg?
Zostań ze mną, mamy jeszcze jedno do obejrzenia.
wreszcie, na naszej liście ćwiczeń izometrycznych nóg znajduje się izometryczne zwijanie nóg.
to kolejne proste, ale skuteczne ćwiczenie izometryczne, które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
najpierw znajdź płaską powierzchnię, podłogę i połóż się na brzuchu.
zacznij od zgiętych kolan i zgiętych stóp, trzymając się w powietrzu, a następnie podnieś kolana z podłogi, ściskając i kurcząc mięśnie pośladków i mięśni ścięgien, przytrzymaj przez 15-20 sekund i zwolnij.
jest to jeden kompletny rep, następnie będziesz chciał powtórzyć to ćwiczenie w sumie 10 razy.
izometryczny skurcz związany z tym ćwiczeniem jest świetny do napinania i tonizowania pośladków.
izometryczne ćwiczenia nóg wideo
ostatnie przemyślenia na temat izometrycznych ćwiczeń nóg
już masz, teraz masz trzy ćwiczenia mądrzejsze.
użyj tych ćwiczeń w następnym treningu nóg i czerp korzyści z braku bólu stawów lub kolan. Jeśli chcesz zobaczyć, jak są one wykonywane, sprawdź powyższy film.
podobnie jak każde inne ćwiczenie izometryczne, skup się na swojej formie i kurczeniu docelowego mięśnia.
dostajesz to, co wkładasz, więc pamiętaj, aby się wcisnąć i znaleźć swoje granice. Jeśli możesz zmienić 20-sekundowy chwyt w 30-sekundowy chwyt, zrób to, jak mówi stare powiedzenie, bez bólu, bez zysku.
