dwadzieścia minut może nie brzmieć jak dużo czasu w wielkim schemacie rzeczy, ale jeśli chodzi o wypracowanie, czasami to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz. Jeśli wybierzesz odpowiednią rutynę, to znaczy. I kto lepiej poprosić o najbardziej wydajny 20-minutowy trening całego ciała niż bardzo zapracowany trener, taki jak Kira Stokes, który jakoś zawsze udaje się wycisnąć swoje własne treningi między plecami do siebie klientów?
Stokes, certyfikowana przez NASM sławna trenerka, grupowa instruktorka fitness i twórczyni metody Stoked, jest profesjonalistką w znajdowaniu sposobów dopasowania aktywności fizycznej do swojego dnia. Zajrzyj na jej Instagram, a znajdziesz mnóstwo kreatywnych ćwiczeń, z których każdy nazywany jest „podnieconym ruchem dnia”, z tłem z siłowni na podjazd do piaszczystej, tropikalnej plaży. Stokes znajduje sposoby na poruszanie się i pocenie się bez względu na to, gdzie jest, ile sprzętu lub czasu ma pod ręką—więc poprosiliśmy ją, aby podzieliła się tym, co lubi robić, gdy potrzebuje szybkiego, skutecznego treningu całego ciała.
„zazwyczaj to, co próbuję zrobić w 20 minut, jest czymś, co zwiększa moją energię, a także wyzwala moje mięśnie”, mówi Stokes. „Kiedy wykonuję trening, w którym moje tętno jest naprawdę wysokie i szybko przemieszczam się z jednego do drugiego i nie mam czasu na odpoczynek, czuję prawdziwy przypływ energii z tego powodu. Są dni, kiedy mam 15-20 minut między klientami, i zamiast biegać i wsiadać do telefonu, będę biust out 20-minutowy trening, więc jestem pobudzony dla moich następnych pięciu klientów.”
decydując, jakie ćwiczenia należy uwzględnić, Stokes mówi, że chodzi o wybieranie rzeczy, które będą najbardziej korzystne w pracy z różnymi grupami mięśni, uzyskanie energii i pozostawienie dobrego samopoczucia przez resztę dnia.
trening, który dzieli poniżej „uderza w to, co dla mnie najważniejsze, w tylny łańcuch” lub tył ciała, mówi. Obejmuje to pośladki, ścięgna ścięgna i wiele mięśni pleców. „Nie siedzę w ciągu dnia, ale wielu ludzi tak, a uruchomienie całego tylnego łańcucha jest ważne.”Dodaje również, że ten trening jest bardzo skoncentrowany na rdzeniu, innym obszarze, który jest naprawdę ważny do wzmocnienia. „Rdzeń jest siłą napędową twojego ciała-cała twoja siła w dużej mierze wynika z twojego rdzenia—dlatego ważne jest dla mnie, aby w każdym obwodzie koncentrować się na prostym rdzeniu lub ćwiczeniu cardio-core. Wszystko zależy od rdzenia ” – mówi Stokes.
sugeruje również, aby podczas treningu jak najmniej odpoczywać, a zamiast tego „pomyśl o poruszaniu się lub przepływaniu z jednego ruchu do drugiego w ramach treningu. Przepływ ruchu jest ważną częścią metody Stoked.”Oczywiście, dodaje, to jest cel. „Jeśli próbujesz tego i nigdy wcześniej nie poruszałeś się w ten sposób, oczywiście możesz potrzebować trochę przerwy. Ale ostatecznym celem jest, aby przejścia były jak najbardziej płynne i bezproblemowe”, mówi Stokes. Pomyśl o „coraz komfortowo z bycia niewygodnym,” i ” daj 100 procent skupienia się na tym treningu przez 20 minut, nonstop.”(Powiedział, że jest, jeśli czujesz jakikolwiek ból podczas tego treningu, przerwać to, co robisz i zobaczyć się z lekarzem przed kontynuowaniem. Jeśli nie masz pewności, czy ten trening jest dla ciebie bezpieczny, upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed wypróbowaniem go.
ten trening jest dość zaawansowany, ale jest kilka prostych sposobów, aby go zmodyfikować. Jeśli jest jakiś ruch, z którym nie jesteś zaznajomiony, spróbuj zrobić to najpierw bez ciężarów, dodając je tylko wtedy, gdy poczujesz się całkowicie komfortowo. Możesz modyfikować wszelkie ruchy wykonywane w pozycji deski, po prostu trzymając deskę zamiast tego, dopóki nie zgromadzisz wystarczającej siły, aby dodać bardziej złożone ruchy. I oczywiście, jeśli wyzwanie układu sercowo-naczyniowego jest zbyt intensywny, spowolnić rzeczy i zrobić przerwy, kiedy ich potrzebujesz. Poruszanie się z odpowiednią formą jest zawsze ważniejsze niż szybkość.
masz 20 minut? Wskocz prosto do treningu Stokesa, poniżej.
Trening
sprzęt, którego potrzebujesz: skakanka, jeden zestaw ciężkich hantli, jeden zestaw średnich do lekkich hantli, jedna średnia waga (około 10 funtów) miękka piłka lekarska, zestaw szybowców (lub dwa małe ręczniki), jedna średnia waga mini zapętlona Opaska oporowa. (Oto kilka informacji o tym, jak wybrać odpowiednią wagę dla ciebie.
nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem! Stokes lubi skakać na linie i robić kilka sprintów i bocznych skoków, przez około pięć minut. Wszystko, co szybko podniesie twoje tętno, wystarczy.
1:
- Puchacz Squat — 12 powtórzeń
- Jump Squat — 20 sekund (mniej więcej 20 powtórzeń)
- Butt Kick-20 jardów w dół/z powrotem
- Push — up to Knee Tuck-12 powtórzeń
- wykonaj 3 sety.
:
- Renegade Row + triceps Kickback + Push-up + Floating Burpee — 10-12 powtórzeń
- Ball Slam — 30 sekund (około 15 powtórzeń)
- Piła do desek-30 sekund
- Do 3 zestawów.
3:
- Deadlift do Biceps Curl-12-15 powtórzeń
- napowietrzne rozszerzenie Triceps-12 powtórzeń
- przedłużenie ciała Triceps-10-12 powtórzeń
- rzut piłką obrotową — 12 powtórzeń
- Do 3 zestawów.
Cardio Finisher:
- skok do przodu + Burpee + skok do tyłu — skok przysiad-45 sekund
- wspinacz górski — 15 sekund
- skakanka — 1 minuta
- Do 2 zestawów.
finiszer Glute:
- Banded Glute Bridge – 5 pełnych mostów, a następnie naciśnij kolana na opasce 15 razy
- Do 3 zestawów.
czas odtwarzania:
- Handstand Walk-20 jardów
- Do 2 zestawów.
