Trening na skakance

możesz wejść na dowolną siłownię bokserską w kraju i jestem gotów się założyć, że usłyszysz kilka znanych dźwięków.

młodzi wojownicy będą się bić w ciężkie torby. Inni będą tworzyć rytmiczne dźwięki na speed bag. Dzwonek będzie dzwonił co kilka minut, wskazując początek i koniec nowej rundy. Wśród tych dźwięków można również spodziewać się szybkiego pomijania szumu.

hałas omijania będzie pochodził z wirującego ruchu kilku skakanek. Skakanka (zwana również skakanką) jest podstawą w programie kondycyjnym boksera. Jeśli jesteś zaangażowany w ten sport, możesz spodziewać się spędzić trochę czasu z liną.

trening na skakance

oprócz oczywistych korzyści fizycznych skakanka jest zabawna. Zawsze są nowe wzorce pracy nóg, które można rozwijać i ćwiczyć.

ale poczekaj, będzie lepiej.

możesz kupić wysokiej jakości skakankę za 5 USD lub mniej. W poniższym klipie wideo zobaczysz mnie spinającego linę, którą kupiłem za $ 3.75. Nie znajdziesz bardziej skutecznego narzędzia do kondycjonowania za mniej niż $5. Na dodatek możesz łatwo spakować skakankę bez względu na to, gdzie podróżujesz.

niestety, pomimo oczywistych korzyści, większość sportowców spoza siłowni bokserskiej nie zna się na treningu na skakance. Wielu trenerów siłowych i kondycyjnych zastąpiło skakankę bardziej rozbudowanymi i drogimi narzędziami treningowymi.

widziałem całe seminaria poświęcone pracy nóg i zwinności. Trenerzy pobierają setki dolarów za nauczenie wielu technik, które zamiast tego mogą być opracowane za pomocą liny o wartości 5 USD.

skakanka jest sprawdzoną i prawdziwą metodą poprawy kondycji i koordynacji. Jeśli nigdy wcześniej nie skakałeś po linie, możesz spodziewać się wyzwania. Lina może być frustrująca dla początkującego. Nie staniesz się biegły z liną z dnia na dzień.

to wymaga czasu i praktyki. Mówi się wcześniej, że praktyka jest matką wszystkich umiejętności. Te słowa zdecydowanie odnoszą się do treningu skakanki.

wielu sportowców próbuje liny, denerwuje się i szybko znajduje alternatywne narzędzia do kondycjonowania. Nie pozwól, aby Twoja frustracja zakłócała Twój rozwój jako sportowca.

pierwsze kroki

najpierw musisz kupić wysokiej jakości linę. Polecam lekką plastikową linę speed. Moim zdaniem liny te są bardziej skuteczne niż cięższe liny skórzane i liny obciążone. Lina speed pozwoli Ci utrzymać znacznie szybsze tempo wirowania. Możesz znaleźć wysokiej jakości liny w większości sklepów sportowych lub za pośrednictwem dowolnego dostawcy sprzętu bokserskiego.

po zlokalizowaniu liny należy określić idealną długość. Typowe długości liny wahają się od 8 do 10 stóp. Większość lin, które można znaleźć na półkach sklepowych będzie 9 stóp. 9-metrowa lina będzie wystarczająco długa dla większości sportowców, którzy mają 6 stóp wysokości lub krótszy. Sportowcy powyżej 6 stóp wysokości mogą wymagać liny 10 stóp.

zazwyczaj konieczne może być dostosowanie liny. Często wycinam 2 lub 3 cale od liny 9 stóp, aby zwiększyć jej prędkość (na mój wzrost). Jednym ze sposobów określenia idealnej długości jest krok o jedną stopę w środku liny. Uchwyty powinny sięgać do wysokości około Pachy.

możesz mieć szczęście i nie wymagać żadnych korekt liny. Wszyscy mamy jednak unikalne typy ciała, więc musisz określić idealną długość liny. Po prostu ostrzegam cię przed zbytnim przycięciem liny. Po przecięciu liny, nie możesz wrócić i go naprawić. Przyciąć jeden cal na raz i przetestować każdą długość.

na koniec polecam powiesić linę na haku, gdy skończysz z niej korzystać. Zapobiegnie to zaplątaniu się liny. Jeśli wymieszasz linę w torbie gimnastycznej, może rozwinąć się załamanie, które utrudni Prędkość wirowania.

Powierzchnia skokowa

po znalezieniu dobrej liny, musisz znaleźć miejsce, w którym możesz z niej korzystać. Polecam skakankę na amortyzującej powierzchni takiej jak Drewniana podłoga, mata gimnastyczna, tor na świeżym powietrzu lub kort tenisowy. Jeśli trenujesz na siłowni boks, może chcesz skakać liny wewnątrz ringu. Powierzchnia pierścienia przylega do kostek i stóp.

Możesz również kupić blokującą matę piankową, która leży na powierzchni podłogi. Te maty są przydatne, jeśli Twoja siłownia ma betonową podłogę. Blokująca się pianka tworzy tymczasową powierzchnię do skakania. Staraj się unikać skakania na bezlitosnych powierzchniach, takich jak podłogi betonowe.

oprócz powierzchni amortyzującej, podczas skakania na skakance należy nosić wysokiej jakości buty lub buty cross-training. Nie polecam noszenia butów bokserskich lub zapaśniczych podczas skakania na linie. Takie buty nie zapewniają dużej poduszki dla stóp. Trzymaj się wysokiej jakości trenażerów podczas korzystania z liny.

najpierw umiejętność, a następnie kondycjonowanie

kiedy po raz pierwszy skakanka, ważne jest, aby stać się biegłym z liną przed użyciem jej jako narzędzia kondycjonującego. Jeśli nigdy wcześniej nie skakałeś po linie, możesz spodziewać się początkowej frustracji. Najpierw musisz zobaczyć swoje sesje linowe jako treningi umiejętności.

musisz rozwinąć umiejętności z liną, a następnie dodać ją do swojego arsenału kondycyjnego. Jeśli spróbujesz użyć liny do kondycjonowania przed rozwinięciem umiejętności z liną, przygotowujesz się do porażki i frustracji.

zacznij od częstych, ale krótkich sesji skakania na linie. Na przykład zacznij od 20-sekundowych interwałów na linie. Po prostu spróbuj przejść przez 20 sekund bez potknięcia się o linę. Zachowaj krótkie odstępy i zatrzymaj się przed zamontowaniem zmęczenia.

Zobacz te sesje jako treningi oparte na umiejętnościach. Uczysz się nowej umiejętności (skakanie po linie). Ciało jest o wiele bardziej zdolne do uczenia się, gdy jest świeże, nie zmęczone.

regularnie wykonuj te sesje akcentowania umiejętności. Zalecana jest częsta praktyka. W końcu przejdziesz przez 20 sekund i zaczniesz pracować z rundami 1, 2 i 3-minutowymi. Wielu bokserów będzie pomijać liny przez kilka rund podczas każdej sesji treningowej. 30 do 60 sekund odpoczynku oddzieli każdą rundę.

skakanka Style

skakanka jest tak trudne, jak to zrobić. Istnieją niekończące się wzory skoków i style. Słyszałem, że niektórzy trenerzy opisują skakankę jako nudną. Każdy, kto opisuje linę jako nudną, nie wie, jak skakać na linie. Zawsze jest nowa umiejętność, którą możesz nauczyć się, aby sesja kondycyjna była przyjemna i wymagająca.

bieganie w miejscu za pomocą liny jest jednym z najłatwiejszych do nauczenia się wzorów Skakania. Pozostaniesz nieruchomy, podnosząc kolana wysoko z każdym obrotem liny. Będziesz zasadniczo biegał w miejscu z wysokimi kolanami, z dodatkiem szybkiej przędzenia liny. Ten styl pracy linowej jest łatwy do nauczenia i doskonały do kondycjonowania.

podwójne spodki to kolejny popularny wzór pomijania. Aby wykonać podwójny pod, wykonasz dwa obroty liny na każdy jeden skok. Trzymaj stopy razem, skacząc obiema stopami w tym samym czasie. Ten styl pomijania jest trudniejszy do nauczenia.

nie próbuj podwójnych underów, dopóki nie staniesz się biegły w zakresie zmiany biegu. Ostatecznie, można rozpocząć wykonywanie jednego lub dwóch podwójnych unders, na zakończenie sekwencji działa w miejscu. Na przykład Zakręć linę 10 razy podczas biegu w miejscu, a następnie zakończ 1 lub 2 podwójnymi spodniami.

Zatrzymaj i powtórz tę sekwencję kilka razy. Następnym krokiem jest wykonanie podwójnego podciągu bez utraty kontroli nad liną. Zamiast zatrzymywać się po podwojeniu, będziesz kontynuował, przechodząc z powrotem do biegania w miejscu za pomocą liny (bez zatrzymywania się). Z czasem rozwiniesz umiejętność wykonywania kilku kolejnych podwójnych unders.

aby dodać do wymagań koordynacji Skakania, możesz rozpocząć pracę z szablonami krzyżowymi. Możesz wykonać krzyżowanie podczas wykonywania podwójnych spodni lub z tradycyjnym stylem pracy linowej.

aby wykonać krzyż, przekroczysz ramiona w łokciach na huśtawce w dół liny. Przeskocz przez pętlę liny, która powstaje przed twoim ciałem. Rozsuń ramiona na następnym huśtawce w dół. Kontynuuj przecinanie liny w ten naprzemienny sposób.

criss-cross oferuje jeden sposób na przerwanie monotonii ciągłego pomijania liny. Możesz zintegrować krzyżak, aby urozmaicić sesję linową. W końcu rozwiniesz umiejętność szybkiego integrowania krzyży z szybkim skręcaniem Lin.

te style skakanki to tylko trzy z niezliczonych odmian. Zachęcam do rozwijania nowych stylów skoków (np. jedna noga podwójne unders). Kontynuuj wyzwanie z nowymi wzorami Skakania. Nie ograniczaj się do tego samego stylu pracy linowej (np. miejsce). Pomieszaj je, aby promować poprawę koordynacji i zwinności.

jednym ze sposobów włączenia różnorodności jest podróżowanie z przodu, z tyłu i z boku na bok. Na przykład biegaj w miejscu za pomocą liny podczas podróży po obwodzie kwadratu. Poruszaj się do przodu, na boki (w prawo), do tyłu, a następnie na boki (w lewo), kończąc z powrotem w punkcie początkowym.

włączając ruch przodem, tyłem i bokiem, poprawisz pracę nóg i zwinność, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.

treningi na skakance

istnieje kilka opcji treningów na skakance. Najbardziej oczywistym wyborem jest trenowanie z liną na czas. Na przykład wielu bokserów będzie trenować z 2 lub 3-minutowymi rundami. Podczas rundy, będą one naprzemiennie między szybszym tempie pracy (np. podwójne undery) i mniej intensywne pomijanie (np. bieganie lub bieganie na miejscu za pomocą liny).

ten styl pracy liny będzie naśladować fizyczne wymagania rzeczywistej rundy bokserskiej. Każda runda zawiera intensywne chwile (np. rzucanie ciosów), a następnie wyciszenie w aktywności (np. okrążenie pierścienia).

możesz użyć liny, aby odtworzyć te fizyczne wymagania. Dzięki regularnej praktyce będziesz w stanie utrzymać szybkie tempo przez całą rundę.

inną opcją jest wykonywanie pełnych odstępów prędkości z liną. Na przykład, będziesz kręcić linę tak szybko, jak to możliwe przez 60 sekund.

Stick z pełnym biegiem w stylu spinning lub podwójne unders. Nie powinno być żadnych przerw w aktywności. Utrzymać pełną prędkość wysiłku.

możesz następnie odpoczywać od 20 do 60 sekund między interwałami. Ilość odpoczynku zależy w dużej mierze od poziomu kondycji i biegłości z liną. Staraj się poprawić tempo pracy na rundę, jednocześnie zmniejszając wymaganą resztę między interwałami. Przykładowy trening może składać się z 6 x 1-minutowych interwałów, z których każdy oddzielony jest 30 sekundami odpoczynku.

inną opcją jest użycie liny jako części treningu obwodowego. Możesz mieszać i łączyć pracę linową z kilkoma ćwiczeniami masy ciała, aby opracować krótką, ale intensywną rutynę kondycjonowania.

powtórz obwód 10 razy.

dla tego obwodu, będziesz pracować przez te 4 ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe. Twoim celem jest ukończenie 10 obwodów, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Zaawansowani sportowcy będą mogli pracować przez całą rutynę bez zatrzymywania się.

wykonaj 4 rundy, odpoczywając 1 minutę między rundami.

trening na skakance może być również wykonywany jako finisher. Po prostu Zakończ Trening 5 lub 10 minutową rundą. Pracuj, aby utrzymać szybkie tempo przez cały przedłużony interwał. Zastosowanie intensywnego ruchu wykończeniowego zapewni treningowi odpowiednią intensywność. Oprócz budowania wytrzymałości, finiszer zwiększy wytrzymałość psychiczną.

będziesz zmuszony „skończyć” z ostatnim pokazem wytrzymałości i zwinności. Wiele finisherów, takich jak ciężki worek z piaskiem, nie wymaga zwinności i koordynacji. Skakanka jest inna. Nie wystarczy wykazywać wytrzymałość. Musisz również pozostać świadomy potknięcia się o linę.

wykańczacz oparty na umiejętnościach ma oczywiste zalety. Rozważ sportowca, który musi ciężko walczyć podczas jednej ostatniej rundy. Nie wystarczy zanurzyć się do przodu bez umiejętności. Sportowiec musi wykazywać umiejętności pomimo nieznośnego zmęczenia. Skakanka jest tylko jednym z wielu sposobów, aby trenować tę umiejętność.

podsumowanie

skakanka króluje wśród mistrzów funta za Funt, jeśli chodzi o narzędzie treningowe, które zapewnia wysokiej jakości trening bez rozbijania konta bankowego. Za 5 USD możesz kupić linę, która zwiększy liczne cechy fizyczne.

nie ma powodu zaniedbywać tak cennego narzędzia szkoleniowego. Gorąco polecam dodanie skakanki do tygodniowego programu treningowego. Możesz pracować z liną kilka dni w tygodniu.