używanie Formuły Jack Daniels Run dla następnych 10k dla @runningproject – Week 1

zdjęcie z Great Ocean Road Marathon 2013

w zeszłym tygodniu omówiliśmy ideę treningu i wyścigów na 10 km i pomyśleliśmy, że dobrym pomysłem może być ustalenie planu treningowego na najbliższe sześć tygodni, w którym można pracować nad wyścigiem na 10 km. Mając sześć tygodni postów, pomyślałem również, że dobrym pomysłem byłoby wprowadzenie Formuły biegania Jacka Danielsa w ramach planu treningowego.

w zeszłym tygodniu omówiliśmy pomysł treningu i wyścigów na 10 km i pomyśleliśmy, że dobrym pomysłem może być ustalenie planu treningowego na najbliższe sześć tygodni, w którym można pracować nad wyścigiem na 10 km. Mając sześć tygodni postów, pomyślałem również, że dobrym pomysłem byłoby wprowadzenie Formuły biegania Jacka Danielsa w ramach planu treningowego.

jeśli nie słyszałeś o jego metodach treningowych, formuła treningowa Jack Daniels nie jest tak prosta, jak niektóre inne plany treningowe, które niedawno przejrzałem, więc wspaniale będzie mieć prawie 6 postów, które przybliżą Ci wszystkie szczegółowe szczegóły i jak je wdrożyć do swojego planu treningowego. Ten post będzie miał wiele informacji, aby nas zacząć, Nie zwlekajmy.

formuła biegania została opracowana przez Jacka Danielsa z ponad pięćdziesięcioletniego doświadczenia i badań w dziedzinie nauk sportowych i coachingu, a jeśli jesteś zainteresowany przeczytaniem jego książki, możesz ją znaleźć pod poniższym linkiem:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Find + book

Basic Physiological Systems For Runners

podstawą książki są podstawowe systemy fizjologiczne, które Daniels opracował, aby pomóc zrozumieć, dlaczego trenujemy w określony sposób. Systemy są:

1. układ sercowo-naczyniowy-pojemność minutowa serca czyli ile krwi może pompować twoje serce i zdolność przenoszenia tlenu przez krew.
2. układ mięśniowy – zdolność mięśni do wykorzystania tlenu, usuwania odpadów i przechowywania glikogenu.
3. próg mleczanowy-to jest, gdy produkcja kwasu mlekowego i usuwanie kwasu mlekowego są równe, a celem jest upewnienie się, że jesteś w stanie działać tak szybko, jak to możliwe.
4. wydolność tlenowa – maksymalna ilość tlenu, którą organizm może przyjąć i wykorzystać podczas ćwiczeń i określana jako VO2Max.
5. prędkość-ogólnie jak szybko ktoś może biec.
6. Ekonomia biegania – jak wydajnie można biegać, ale odnosi się do zużycia tlenu.

te sześć Systemów to podstawa celów treningowych. poszczególne treningi mają na celu poprawę każdego z tych systemów. Daniels opracował specjalne strefy treningowe, aby pomóc biegaczom w korzystaniu z jego planów:

• łatwy bieg (E) 65-70% maksymalnego tętna i obejmuje rozgrzewkę, chłodzenie, Biegi regeneracyjne i długie przebiegi. Te sesje treningowe mają na celu poprawę, aby pomóc układowi sercowo-naczyniowemu i ogólnej energii.
• Tempo Maratonu (M) 75-84% tętna maksymalnego i zajmuje miejsce długiego biegu. Zwykle nie przekracza 90 minut i ma na celu zwiększenie pewności siebie biegaczy na dłuższych dystansach.
• Trening progowy(T) komfortowo ciężki bieg przez 20 do 60 minut przy tętnie maksymalnym 88% do 92%. Ma to pomóc w budowaniu wytrzymałości, poprawić próg mleczanowy u biegaczy.
• trening interwałowy(I) krótkie interwały od 98% do 100% tętna maksymalnego. Są to krótsze odstępy około 5 minut z równym czasem regeneracji, stosowane w celu zwiększenia wydolności tlenowej.
• Trening powtórzeniowy(R) ma na celu poprawę zarówno szybkości, jak i ekonomii biegu. Powtórki są wykonywane z prędkością nieco wyższą niż tętno maksymalne, przy czym każde powtórzenie nie trwa dłużej niż 2 minuty. Mają one na celu poprawę szybkości, mocy i ekonomiki biegania biegacza.

programy treningowe są następnie określane przez biegacza aktualny poziom sprawności. Tutaj używamy ostatnich czasów wyścigu w normalnych warunkach, aby określić kondycję biegaczy. To prowadzi nas do tabeli wartości Daniels VDOT. Możemy użyć tabeli, aby pokazać nasze ostatnie wyniki wyścigu, co daje nam wynik VDOT. Ten wynik VDOT zapewnia intensywność tempa biegu w określonych strefach treningowych.

tabele treningowe VDOT z Jack Daniels Running Formula

na przykład, jeśli przebiegłeś swój ostatni wyścig 10 km w nieco ponad 1 godzinę, będziemy mieć wartość VDOT 32. Następnie możemy użyć jego tabel tempa, aby obliczyć tempo, z jakim musimy biec w różnych strefach treningowych. Daniels zrobił to jeszcze prostsze, z poniższym kalkulatorem:
https://runsmartproject.com/calculator/

planowanie treningu

następnym krokiem byłoby zaplanowanie sezonu treningowego i w tym miejscu Daniels rozbija sezon na określone fazy:

1. Foundation and Injury Prevention(FI) – stabilne łatwe biegi przy stopniowym zwiększaniu dystansu i przebiegu(E)
2. wczesna jakość(EQ) – zacznij wprowadzać szybsze treningi i przygotuj biegacza do kolejnych faz(R, I, T, L)
3. Transition Quality(TQ) – najbardziej stresująca faza sezonu treningowego, zaprojektowana w celu optymalizacji komponentów specyficznych dla treningu(I, T, M)
5. final quality(FQ) – ostateczne przygotowanie do turnieju głównego(t, m)

Daniels Promuje trzy wysokiej jakości sesje biegowe w tygodniu z fazą, w której jesteś określanie rodzajów sesji wykorzystywanych do jakości pracy. Optymalnie mielibyśmy cztery tygodnie treningu na każdym etapie, ale to może trochę potrwać. Ponieważ większość osób czytających to, ma już za sobą podstawowe przygotowanie do biegu i bazę wytrzymałości, zamierzamy trzymać ten program przez 6 tygodni, gdzie przerwiemy sezon, jak wymieniono poniżej:
tydzień 1-wczesna faza jakości (łącznie 1 tydzień)
Tydzień 2 do Tygodnia 4-jakość przejścia(łącznie 3 tygodnie)
Tydzień 5 do Tygodnia 6 – jakość końcowa (łącznie 2 tygodnie)

w ciągu najbliższych 6 tygodni zapewnimy tygodniowy plan treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy, mając nadzieję na wprowadzenie elastycznego programu, który ludzie mogą zmieniać i dostosowywać do swoich potrzeb.

Plan początkujący

to jest dla kogoś, kto chce skończyć od 1 godziny do 1 godziny i 10 minut. Ta osoba powinna jeszcze trochę biegać za nimi i miejmy nadzieję, że będzie w stanie ukończyć bieg na 5 km bez zatrzymywania się.

plan treningowy Średniozaawansowany

jest to dla kogoś, kto biegł nieprzerwanie od ponad 6 miesięcy i chce ukończyć bieg na 10 km w czasie od 50 minut do 1 godziny. Powinni mieć nadzieję, że przejechali jeden lub dwa wyścigi na 10 km i powinni być w stanie przejechać 10 km bez zatrzymywania się.

Plan treningowy 10km-tydzień 1

więc zacznijmy od początku…Tydzień 1. Tutaj będziemy mieli trzy wysokiej jakości sesje treningowe, które są najważniejsze, z nadzieją, że jeden dzień odpoczynku lub łatwy bieg między każdym, aby umożliwić organizmowi odzyskać. Rozpoczynamy tydzień dłuższym biegiem, a następnie dwie ostatnie sesje quality run są powtórzeniami.

początkujący Plan 10km-tydzień 1

sesja jakości Dzień 1
5km przebiegnij z prędkością około 7 minut 20 sekund na kilometr (11 minut 40 sekund na milę). Ukończ bieg z 6 x 10 sekundowymi krokami, odzyskując przez 30 sekund między każdym krokiem.

dzień sesji jakości 2
(łącznie 4km)
1km rozgrzewka w łatwym tempie
10 x 200 metrów powtarza się w 1 minucie i 5 sekund na powtórzenie, z 200 metrów łatwe jogging odzyskać
1km ochłodzić w łatwym tempie

dzień sesji jakości 3
(3.
1km rozgrzewka w łatwym tempie
7 x 200 metrów powtarza się w 1 minucie i 5 sekund na powtórzenie, z 200 metrów łatwy jogging do odzyskania
1km ochłodzenie w łatwym tempie

średni Plan 10 km – tydzień 1

sesja jakościowa Dzień 1
8km przebieg około 6 minut 40 sekund na kilometr(10 minut 45 sekund na milę). Ukończ bieg z 6 x 10 sekundowymi krokami, odzyskując przez 30 sekund między każdym krokiem.

Quality Session dzień 2
(łącznie 5 KM)
2km rozgrzewka w łatwym tempie
10 x 200 metrów powtarza się z prędkością 59 sekund na powtórzenie, z 200 metrami łatwy jogging do odzyskania
1km ochłodzenie w łatwym tempie

Quality Session dzień 3
(łącznie 4,4 km)
2km rozgrzewka w łatwym tempie
7 x 200 metrów powtarza się w 59 sekund na powtórzenie, z 200 metrów łatwy jogging do odzyskania
1 km schłodzić w łatwym tempie

uwaga: Dla obu planów treningowych
kroki powinny być wykonywane w tym samym tempie, co powtórzenia, ale tylko przez 10 sekund
dni regeneracji powinny być uruchamiane tylko wtedy, gdy biegacz czuje się dobrze i może powtórzyć ten tydzień sesji jakości Dzień 1.

w następnym poście omówimy główne zasady treningu i jak możemy zrozumieć sposób, w jaki ciało jest zestresowane podczas ćwiczeń, aby mieć nadzieję wywołać pozytywną reakcję. Będziemy również przechodzić do kolejnej fazy szkolenia, która zwiększy intensywność niektórych naszych szkoleń, więc mam nadzieję, że będziecie z nami czytać dalej.

teraz, ponad dwa lata temu, Zdjęcie mnie running Ironman New Zealand

o autorze
Hej jestem Vince, Australijczyk mieszkający w Nowej Zelandii, starając się jak najlepiej wykorzystać czas, który mam. Pracuję jako inżynier oprogramowania, ale uwielbiam biegać i wszystkie jego aspekty, w tym geeking na najnowszych Nauk, aby pomóc uzyskać jak najwięcej z mojego ciała.

aby uzyskać więcej informacji o @runningproject, Zobacz najnowszy raport o stanie:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

i nie zapomnij zagłosować na swojego ulubionego autora tygodnia: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

Posted by @ run.vince.uruchom w imieniu @ runningproject