walina: niezbędny aminokwas, który wspiera wyniki sportowe

dlaczego aminokwasy są „niezbędne” lub ważne dla naszego zdrowia? Wraz z białkami, aminokwasy takie jak walina są powszechnie określane jako ” budulec życia.”Nasze ciała nie tylko wykorzystują aminokwasy jako formę energii, ale także biorą aminokwasy i syntetyzują białka, które pomagają nam rosnąć, przetwarzać jedzenie, które spożywamy i naprawiać tkanki ciała. Opcje klasyfikacji aminokwasów obejmują bycie niezbędnym, nieistotnym lub warunkowym.

czy walina jest niezbędna czy nieistotna?

jest to zdecydowanie niezbędny aminokwas.

ile jest niezbędnych aminokwasów?

walina jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Ludzkie ciało nie może go stworzyć, dlatego musi być pozyskiwany z tego, co jesz.

na szczęście, nie jest trudno uzyskać go w diecie poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak wołowina karmiona trawą, łosoś poławiany w naturalnym środowisku, jogurt i komosa ryżowa, aby wymienić tylko kilka źródeł. Czy jest kiedykolwiek czas, kiedy może chcesz rozważyć uzupełnienie tego aminokwasu? Mamy zamiar przyjrzeć się niektórym przypadkom, w których suplement może być pomocny, a także dowiedzieć się więcej o tym, jak można łatwo uzyskać walinę w zdrowej, dobrze zaokrąglonej diecie.

Co To Jest Valine? (Rola w organizmie)

w 1901 roku niemiecki chemik Emil Fischer był pierwszą osobą, która wyizolowała walinę z kazeiny, białka występującego w produktach mlecznych, a także w mleku matki. Jest budulcem zarówno białek roślinnych, jak i zwierzęcych.

gdzie można znaleźć walinę w białku?

występuje głównie we wnętrzu białek.

L-walina jest również jednym z kilku tak zwanych „niezbędnych aminokwasów” dla ludzi, a także wszystkich ssaków i drobiu. Ciała ssaków i ptaków nie mogą go stworzyć, więc muszą go pobrać ze źródeł pożywienia. Ciekawostką na temat waliny jest to, że może być syntetyzowana w mikroorganizmach i roślinach z kwasu pirogronowego, który jest produktem rozkładu węglowodanów, białek i tłuszczów.

aminokwasy są budulcem białka i można je podzielić na trzy grupy, w tym aminokwasy niezbędne, nieistotne i warunkowe. Czym różnią się te grupy?

• niezbędne aminokwasy definicja: aminokwasy, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, więc muszą być uzyskane poprzez żywność (lub suplementy). Lista niezbędnych aminokwasów obejmuje histydynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan, leucynę, izoleucynę i walinę.
• definicja aminokwasów nieistotnych: Nieistotne oznacza, że nasze ciała są w stanie produkować te aminokwasy, nawet jeśli nie spożywamy ich w naszej diecie.
• warunkowe lub warunkowo niezbędne aminokwasy definicja: aminokwasy te są uważane za niezbędne tylko w czasach choroby i stresu.

walina jest niepolarna (co oznacza, że nie ma ładunku), a temperatura topnienia waliny wynosi 568 stopni Fahrenheita (298 stopni Celsjusza). Jest to aminokwas hydrofobowy, więc odpycha cząsteczki wody, a jego wzór chemiczny to C5H11NO2. Jak wygląda struktura waliny? Jest to aminokwas rozgałęziony (BCAA). Oznacza to, że jego struktura węglowa jest oznaczona punktem rozgałęzienia. Jako cząsteczka wygląda na literę ” y ”

czy aminokwasy i BCAA to to samo?

niektóre niezbędne aminokwasy, w szczególności leucyna, izoleucyna i walina, są uważane za BCAA, a „rozgałęziony łańcuch” jest odniesieniem do podobnej struktury chemicznej tych trzech aminokwasów. BCAA są znane ze swojej zdolności do zachęcania do budowania białka w mięśniach i ewentualnie zmniejszenia rozpadu mięśni. Wydają się również zniechęcać do problematycznych wiadomości komórkowych mózgu, które mogą wystąpić u osób z pewnymi poważnymi schorzeniami, w tym chorobami wątroby i anoreksją.

oprócz promowania wzrostu mięśni i naprawy tkanek, inną funkcją waliny jest jej zdolność do wspierania koordynacji mięśni i siły psychicznej, jednocześnie promując emocjonalnie spokojny stan. Jest również kluczem do optymalnego wzrostu u dzieci.

korzyści z Valine

jakie są korzyści z valine?

sportowcy i kulturyści są najbardziej znani z suplementacji tym aminokwasem ze względu na jego zdolność do zapobiegania rozpadowi mięśni i zwiększania wyników sportowych. Jak to osiągnąć? Pomaga dostarczyć mięśniom dodatkową glukozę do produkcji energii podczas intensywnych ćwiczeń.

badania z udziałem ludzi i zwierząt potwierdzają tę korzyść. Badanie kliniczne opublikowane w 2017 stwierdza, że ostra suplementacja BCAA (0.087 g / kg mc.) zwiększył tempo regeneracji siły izometrycznej i odczuwanej bolesności mięśni w porównaniu z placebo po sesji treningowej opartej na przeroście u sportowców z kontrolowaną dietą, wyszkolonych na oporność.

kolejne badanie naukowe opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie naukowym Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry szczegółowo przyjrzało się wpływowi waliny na zwierzęta podczas ćwiczeń. Wyniki badania pokazują, że ostra suplementacja waliny, ale nie leucyny lub izoleucyny (inne BCAA), jest „skuteczna w utrzymaniu glikogenu wątrobowego i glukozy we krwi oraz zwiększaniu spontanicznej aktywności po wysiłku, co może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego.”

suplementacja aminokwasami rozgałęziającymi została również wykorzystana do następujących celów:

• marskość wątroby
• fenyloketonuria
• wyniki sportowe i spadek psychiczny podczas ćwiczeń w ekstremalnej temperaturze
• wyniki sportowe i infekcja po wysiłku w ekstremalnej temperaturze
• późne dyskinezy

ryzyko i skutki uboczne

ważne jest, aby trzymać się zalecanych dawek L-waliny, ponieważ nadmierne ilości mogą powodować halucynacje i uczucie pełzania skóry. Nadmierna walina może również powodować wysokie stężenia toksycznego amoniaku w organizmie wraz ze zmniejszeniem czynności wątroby i nerek.

możliwe skutki uboczne suplementacji BCAA w ogóle obejmują również nudności, wymioty, biegunkę, wzdęcia żołądka, zmęczenie i utratę koordynacji. Z tego powodu osoby, które uzupełniają L-walinę, powinny być szczególnie ostrożne podczas jazdy lub angażowania się w inne czynności wymagające koordynacji ruchowej. Rzadko aminokwasy rozgałęzione mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, bólu głowy lub wybielania skóry.

porozmawiaj ze swoim lekarzem przed suplementacją l-waliną, zwłaszcza jeśli masz stan zdrowia i/lub obecnie przyjmujesz leki.

stosowanie suplementu z pojedynczym aminokwasem może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego. Może to zmniejszyć metabolizm i spowodować, że nerki będą ciężej pracować. U dzieci przyjmowanie suplementów z pojedynczym aminokwasem może powodować problemy ze wzrostem. Ogólnie rzecz biorąc, zazwyczaj nie zaleca się przyjmowania dużych dawek pojedynczych aminokwasów przez długi czas.

osoby z następującymi schorzeniami powinny unikać suplementacji BCAA:

• stwardnienie zanikowe boczne (ALS) aka choroba Lou Gehriga
• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• ketoaciduria o rozgałęzionym łańcuchu
• przewlekły alkoholizm
• syrop klonowy choroba moczu (MSUD)

zaleca się również, że osoby z chorobami nerek lub wątroby nie powinny spożywać dużych ilości aminokwasów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Dzieci nie powinny uzupełniać BCAA, chyba że zalecą ich lekarze. Jeśli masz nadchodzącą operację, przestań uzupełniać L-walinę co najmniej dwa tygodnie wcześniej.

żywność i suplementy

czy walina jest niezbędnym aminokwasem?

na pewno jest, dlatego (jak nauczyłeś się wcześniej) musisz go zdobyć z jedzenia i/lub suplementów.

jakie pokarmy są bogate w walinę?

pokarmy wysoko-walinowe obejmują:

• produkty mleczne, zwłaszcza twarożek i jogurt
• jajka
• czerwone mięso, takie jak jagnięcina i wołowina
• ryby, w tym łosoś i pstrąg poławiane w środowisku naturalnym
• sfermentowane produkty sojowe, takie jak natto i tempeh
• Indyk I KURCZAK
• nasiona, w tym słonecznik, sezam, siemię lniane i nasiona chia
• orzechy, takie jak pistacje, orzechy nerkowca i migdały
• fasola, w tym granatowa fasola, fasola kidney, fasola adzuki, ciecierzyca i soczewica
• grzyby
• bezglutenowe pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż

suplementy L-waliny są powszechnie przyjmowane przez ciężarowców i sportowców wyczynowych w ramach ich procedur treningowych. Ludzie, którzy chcą zwiększyć spożycie waliny poprzez suplementy, mają kilka opcji. Jedną z opcji jest samodzielne przyjmowanie L-waliny. Możesz również wziąć suplementy BCAA, które zapewniają równowagę aminokwasów L-Leucyny, L-Izoleucyny i L-waliny. Zarówno białko serwatkowe, jak i odżywki białkowe z jaj zawierają również BCAA.

jak go używać (Plus dawkowanie)

najbardziej zauważalnymi objawami niedoboru waliny są defekty neurologiczne w mózgu. Jednak większość ludzi spożywa odpowiednie ilości tego niezbędnego aminokwasu (około 25-65 miligramów na 2,2 funta masy ciała) poprzez swoją dietę. Ktoś, kto prawdopodobnie ma niedobór waliny, byłby kimś, kto ma niedobór białka w ogóle.

sportowcy biorący udział w intensywnych treningach są znani z uzupełniania dziennego spożycia L-Leucyny, L-waliny i L-Izoleucyny, aby uniknąć utraty mięśni i zwiększyć przyrost mięśni.

L-walinę można przyjmować samodzielnie, ale zaleca się przyjmowanie jej wraz z innymi BCAA, leucyną i izoleucyną. Powszechnym zaleceniem jest poszukiwanie produktów, które mają stosunek 2:1: 1 leucyny: izoleucyny: waliny.

obecnie nie ma wystarczających dowodów na poparcie optymalnej dawki suplementacji waliny. Nie jest również jasne, jakie warunki zdrowotne wyraźnie uzasadniają suplementację tym aminokwasem.

przepisy

jeśli chcesz zwiększyć spożycie waliny, oto kilka pysznych przepisów z wysokiej waliny żywności jak gwiazdy:

• Indyk chili z fasolą Adzuki przepis
• czarna fasola przepis na sałatkę Quinoa
• truskawkowy rabarbar Chia przepis na pudding z nasion
• Czarny łosoś przepis z kremowym sosem z awokado

ostatnie przemyślenia

• co rodzajem aminokwasu jest walina? To niezbędny aminokwas, którego organizm nie może zsyntetyzować. Dlatego musi być uzyskany poprzez dietę lub suplementy.
• jako aminokwas jest” budulcem życia”, który jest niezbędny do syntezy białek, które pomagają nam rosnąć, przetwarzać jedzenie, które spożywamy i naprawiać tkanki ciała. Aminokwasy działają również jako źródła energii dla organizmu.
• możesz łatwo spożywać pyszne i różnorodne produkty bogate w białko i walinę na co dzień, jedząc takie rzeczy, jak łosoś poławiany na wolności, jagnięcina, wołowina karmiona trawą, komosa ryżowa, fasola, nasiona, sfermentowane produkty sojowe, takie jak natto i grzyby.
• codzienne spożywanie różnych niezbędnych i nieistotnych aminokwasów jest ważne dla optymalnego zdrowia.
• suplementy L-waliny są najczęściej przyjmowane przez ciężarowców i sportowców wyczynowych.
• struktura aminokwasów „rozgałęzionych” waliny może sprawić, że będzie ona szczególnie pomocna w budowaniu mięśni, jednocześnie zniechęcając do rozpadu mięśni.
• nie jest trudno spożywać jej wystarczająco dużo przez samą dietę.
• skontaktuj się z lekarzem przed suplementacją waliną.

Czytaj Dalej: L-Glutamina Korzyści Nieszczelne Jelita & Metabolizm