czas czytania: 2 minuty
witamina B3 była trzecią odkrytą witaminą z grupy B – stąd nazwa. Jest również znany jako niacyna i istnieją dwie formy: kwas nikotynowy i nikotynamid i obie znajdują się w żywności.
po co nam to?
witamina B3 pomaga uwalniać energię z pokarmów, które spożywamy, jest niezbędna do wielu podstawowych reakcji w organizmie i pomaga utrzymać układ nerwowy i utrzymać zdrową skórę.
ile potrzebujemy?
mężczyźni potrzebują około 17 miligramów dziennie, a kobiety około 13 miligramów dziennie.
czy mamy dość?
badanie przeprowadzone w 2014 r. w Wielkiej Brytanii wykazało, że średnie dzienne spożycie żywności przekroczyło zalecany poziom dla większości ludzi, a mniej niż 0,5% nie osiągnęło celów.
zboża i produkty zbożowe były największym źródłem niacyny dla młodszych dzieci. Przyjmowanie dużych dawek suplementów kwasu nikotynowego (ponad miligramy 200 dziennie) może powodować zaczerwienienia skóry i przyjmowanie bardzo dużych dawek, 3-6 gramów dziennie, może być toksyczne i prowadzić do uszkodzenia wątroby.
wytyczne rządowe mówią, że przyjmowanie miligramów 17 lub mniej suplementów kwasu nikotynowego dziennie lub miligramów 500 lub mniej suplementów nikotynamidu dziennie jest mało prawdopodobne, aby spowodować jakąkolwiek szkodę.
Czy potrzebuję suplementu?
Nie, zdrowa dieta wegańska zawierająca codziennie poniższe produkty zaspokoi Twoje potrzeby.
najlepsze źródła roślin
najlepsze źródła roślin obejmują odżywcze drożdże, orzeszki ziemne, wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe, quinoa, muesli, ekstrakt drożdżowy (Marmite / Vegemite), dziki ryż, spaghetti pełnoziarniste, kukurydza, brązowy ryż i dynia żołędziowa.
drożdże odżywcze to dodatek do żywności, który może być stosowany jako przyprawa lub składnik i jest wytwarzany z drożdży hodowanych na melasie, a następnie zbierany, myty i podgrzewany w celu zabicia lub „dezaktywacji”. Nie pieni się ani nie rośnie jak drożdże do pieczenia, ponieważ jest nieaktywny. Sprzedawany jest w wannach z płatkami, które można posypać naczyniami lub dodać do sosów. Bardzo popularny wśród wegan, ma nawet swój własny pseudonim-nooch.
pięć gramów łyżeczki odżywczych drożdży zapewnia 100-130% dziennego zapotrzebowania na niacynę.
najlepiej kupić taki, który jest wzmocniony witaminą B12, aby pokryć wszystkie zasady!Powinieneś być w stanie uzyskać całą niacynę, której potrzebujesz z codziennej diety, ale nie można jej przechowywać w organizmie, więc potrzebujesz jej w diecie każdego dnia.
objawy niedoboru
zmiany skórne na skórze narażonej na działanie promieni słonecznych i (lub) ciśnienia, biegunka, a w skrajnych przypadkach utrata zdolności umysłowych. Choroba wywołana ciężkim niedoborem niacyny i charakteryzująca się tymi objawami nazywana jest pelagrą – co oznacza szorstką lub surową skórę.
zdrowa, urozmaicona, wegańska dieta, z obfitym posypaniem nooch od czasu do czasu, powinna dostarczyć całą potrzebną witaminę B3.
idź do Viva! Zdrowie a-Z składników odżywczych, aby dowiedzieć się więcej o witaminy z grupy B
