Är Yoga Cardio

du vet redan yoga lugnar ditt sinne och lindrar din stress men kommer det också att ge dig en blodpumpning, benskakning, hjärtslagande träning? Kan yoga vara den fysiska aktiviteten där du får kardio, styrka och medvetande?

ja, yoga kan betraktas som kardio och därmed förbättra din konditionsnivå om du tränar vissa former, som vinyasa yoga, i minst 45 minuter, 3-5 gånger i veckan.

istället för säkring kommer jag att dela exakt hur man övar yoga för att få en kardioförmån.

utmaningen att skriva om cardio är att det ofta blir en sida som ser ut som om den rippades ut ur en lärobok i gymnasiet med Vo2 max och pulsprocent. Jag håller det till ett minimum samtidigt som du inte missar något viktigt.

Vad är Cardio?

för definitionen av cardio vänder vi oss till American College of Sports Medicine (ACSM), som anses vara ”guldstandarden” på träningsvetenskap och rekommendationer. Det samarbetar med Centers for Disease Control för att utveckla ”amerikanernas fysiska riktlinjer.”

Definition av Cardio

Cardio betyder kardiorespiratorisk kondition eller CRF. Det är:

”din kropps förmåga att pumpa tillräckligt med blod och leverera tillräckligt med syre till dina muskler när du upprätthåller din träning”

det är ett sätt att prata om din fysiska aktivitet relaterad till din hälsa. Ju friskare och montör du är, desto längre kan du träna i konstant takt. Genom att öka din kardiorespiratoriska träningsnivå tar du också den dagliga belastningen av ditt hjärta och lever därmed längre.

kardiorespiratorisk fitness, mätt i Vo2 max, som beskriver hur mycket syre du använder under träning, kombinerar både ditt hjärta och lungans ansträngningar. Vissa faktorer som utgör din konditionsnivå kan inte ändras, till exempel ditt kön, ålder och genetisk bakgrund.

kön	män tenderar att ha högre nivåer, men klyftan minskar när människor åldras.
ålder	Vo2 max minskar vanligtvis med 10% per decennium.

men den faktor du kan förbättra är ditt förhållande till träning, i detta fall yoga. Att öva yoga på ett smart sätt kan stärka ditt hjärta och lungor och förbättra din konditionsnivå.

sidoanteckning: när människor talar om hjärt, kan de också hänvisa till kardiovaskulär träning. Det är en relaterad term men hänvisar bara till ditt hjärta och motsvarande blodkärls förmåga att leverera blod under ett träningspass. Lungorna ingår inte, så det är inte så bra eftersom hur du andas frågor.

skillnad mellan aerob och anaerob

varje diskussion om fitnessnivå måste ta itu med skillnaden mellan aerob och anaerob träning.

• aerob ”med syre”.
• anaerob ”utan syre”

ACSM definierar aerob träning som ” någon aktivitet som använder stora muskelgrupper som kan upprätthållas kontinuerligt och är rytmisk i naturen.”Exempel är Cykling, Dans, vandring, löpning och ja, yoga.

vi fokuserar på aerob träning eftersom det har visat sig förutsäga livslängd, vilket omfattar ditt livs kvalitet och kvantitet. Och en annan fördel, aerob träning bränner kalorier.

aerob och anaerob träning är två helt olika sätt att hur din kropp får energi. Aerob ger syre för att generera energi löpande. Anaerob, däremot, har bara tillräckligt med energi i 90 sekunder max. Exempel på anaeroba övningar är tyngdlyftning och sprintning.

två typer av Cardio

om du läser träningslitteratur talas den aeroba och anaeroba diskussionen på två olika sätt, HIIT och steady-state.

HIIT står för högintensiv intervallträning och är det nya barnet på blocket. Det kännetecknas av en intensiv, all-out ansträngning. Du kommer inte att oavsiktligt vandra in i HIIT eftersom dessa träningspass är utmattande och ibland illamående. Du är ben brinner, och andan blir kort. Och eftersom HIIT är beroende av ett annat system för att producera energi, kan du bara göra det under en mycket kort period. HIIT kan också öka din ämnesomsättning.

men HIIT är inte effektivt för att förbättra din aeroba eller kardiorespiratoriska kondition. Och eftersom träningen är så stressande på din kropp, är de bara avsedda att göras ett par gånger i veckan.

aerob träning kallas steady-state eftersom det är kontinuerligt och jämnt. Detta är den vanligaste typen av cardio och är så populär eftersom:

• du kan träna längre.
• det är lättare att göra dagligen.
• det är lättare att undvika skador.

elitidrottare följer formeln för 80-90% steady-state träning och 10% HIIT.

de 3 faktorerna i Cardio

tre faktorer avgör hur effektiv din konditionsträning är för att förbättra konditionen. De är:

• frekvens: hur ofta du tränar eller tränar.
• intensitet: hur hårt du tränar.
• varaktighet: hur länge du tränar

Centers for Disease Control Cardio rekommendationer

målet med dessa rekommendationer är att hålla dig frisk.

vuxna 18-64

• minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, som snabb promenad.
• minst 2 dagar i veckan med aktiviteter som stärker musklerna.

äldre vuxna 65 +

lägger till aktiviteter för att förbättra balansen, som att stå på en fot.

Minsta Rekommendationer:

• frekvens 3-5 gånger per vecka
• intensitet: måttlig
• varaktighet: 150 totalt minimum

CDC säger att den totala mängden fysisk aktivitet per vecka är den viktigaste mätningen. Medan 150 minuter är minimum, är ett bättre mål 300 minuter.

när en person flyttar från 150 minuter i veckan till 300 minuter i veckan blir hälsofördelarna mer omfattande.

Centers for Disease Control

hur intensiv är Yoga?

medan frekvens och varaktighet är självförklarande är frågan relaterad till yoga och cardio hur intensiv yoga är. Kvalificerar yoga som måttligt kraftfull?

intensitet mäts i METs,”metaboliska ekvivalenter av uppgift”. Högre Mets indikerar en mer kraftfull aktivitet. Men samma aktivitet kan göras på olika intensitetsnivåer.

promenader är en perfekt jämförelse med yoga.

METs ” metaboliska ekvivalenter värden för vanliga fysiska aktiviteter klassificerade som ljus, måttlig eller kraftig intensitet.”

1.0-1.5 METs	mindre än 3,0 METs	3,0-5,9 METs	större än 6,0 METs
stillasittande	mycket lätt / lätt	måttlig	kraftig
sitter, tittar på TV, läser, kör	går långsamt runt Hemma, butik eller kontor	går i snabb takt	går i mycket, mycket snabb takt eller med betyg

METS ger dig ett snabbt sätt att jämföra intensiteten i olika aktiviteter.

1.0-1.5 METs	mindre än 3,0 METs	3,0-5,9 METs	större än 6,0 METs
stillasittande	mycket lätt / lätt	måttlig	kraftig
återställande Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa och Power Yoga	solhälsningar

CDC anser att yoga är en ”multikomponent fysisk aktivitet”–en som är kardio, muskelstärkande och förbättrar balans.

” många olika former av yoga finns, och de sträcker sig i intensitetsnivå från mer meditativ Hatha yoga till power yoga. Av denna anledning kan yoga inkludera tid som skulle karakteriseras som fysisk aktivitet med ljusintensitet eller som fysisk aktivitet med måttlig intensitet. Yoga kan också betraktas som både aerob och muskelstärkande, beroende på typ och ställningar som utövas.”

CDC erbjuder ytterligare ett samtal. Under ”aktiviteter med kraftig intensitet” listar den högintensiv intervallträning, vilken yogas solhälsningar kan vara, beroende på takt.

intensitet baserat på känsla

ett mer praktiskt sätt att mäta intensitet är genom ”upplevd ansträngning”.

Mayo Clinic ger dessa riktlinjer för att använda känsla:

måttlig träningsintensitet

måttlig aktivitet känns lite svår.

• din andning snabbare, men du är inte andfådd.
• du utvecklar en lätt svett efter cirka 10 minuters aktivitet.
• du kan föra en konversation, men du kan inte sjunga.

kraftig träningsintensitet

kraftig aktivitet känns utmanande. Här är ledtrådar om att din träningsintensitet är på en kraftfull nivå:

• din andning är djup och snabb.
• du utvecklar en svett efter bara några minuters aktivitet.
• du kan inte säga mer än några ord utan att pausa för andetag.

som vanliga yogautövare är känslan ett pålitligt sätt att mäta intensitet. Du kan också mäta det genom att andas. I måttlig intensitet bör du kunna andas rytmiskt in och ut genom näsan. Ja, det är rätt, använd Ujjayi andetag för att stanna i den måttliga zonen.

du kan också använda verktyg, till exempel en pulsmätare för att få ett datadrivet resultat.

intensitet baserat på hjärtfrekvens

en pulsmätare kommer att vara mer objektiv. Först måste du veta att pulsmätare för bröstband är mer exakta än de som använder ljus, till exempel din smartwatch.

Jag använder Polar H10 och kopplar den med min telefon för att få data. Medan jag regelbundet använder upplevd ansträngning och andetag för att mäta mina ansträngningar, gillar jag att checka in för att verifiera att det jag känner är korrekt.

för att använda hjärtfrekvensen måste du beräkna din maximala hjärtfrekvens:

intensitet mätt som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens.

här är formeln som ACSM använder för att ge dig en grov uppfattning om din maximala hjärtfrekvens (MHR)

220 minus din ålder = maximal hjärtfrekvens (MHR)

riktlinjer för måttlig intensitet

• grupp | måttlig intensitet
• nybörjare | 50-65% MHR
• intermediate | 60-75% MHR
• etablerad | 70-85% MHR

det finns en skillnad från grupp till grupp eftersom ditt hjärta blir starkare när du använder det. När det blir starkare kan du arbeta i högre takt.

HIIT är däremot mellan 80-95% av MHR.

bilden nedan är min hjärtfrekvens under en vinyasa-klass. Lägg märke till att jag tillbringar nästan 50% av min tid i den kardiorespiratoriska fitnessgråzonen och 50% i fettförbränningsrosa zonen. Detta inkluderar tid i början och slutet av klassen för uppvärmning och nedkylning.

här är en enklare beräkning för din ideala hjärtfrekvens under konditionsträning:

subtrahera din ålder från 180.

detta kommer att hålla dig i ett aerobt tillstånd och låta dig bränna fett, återhämta sig snabbare och träna mer.

att gå djupare än det är onödigt om du inte är en elitidrottare. Men om du är intresserad kommer Mayo Clinic också att berätta hur du beräknar pulsreserv (HRR), som du kan använda för att bestämma din målpulszon.

de tre stadierna av Fitness

återigen, tillbaka till ACSM för de 3 stadierna av fitnessprogression. Att veta vilket träningsstadium du befinner dig i kan motivera och hjälpa dig att träna yoga och träna effektivt.

de tre stadierna av fitness är:

• Initial
• förbättring
• underhåll

det inledande skedet primerar dig för den övning du gör. Och det är den mest utmanande delen eftersom du bara börjar bygga fart. När bollen rör sig är det lättare att hålla den rullande.

inledande skede: 4 veckor.

mål: 30 minuters kontinuerlig träning i slutet av scenen, 3x i veckan. Bygg din träningsvanor.

under de kommande 4-5 månaderna leder din träning till förbättringar i kardiorespiratorisk träning. Arbetet blir lättare, och du börjar se fler resultat, som att må bättre och starkare.

Förbättringsstadium: 4-5 månader

mål: förbättra kardiorespiratorisk kondition, 30 + minuter, 3-5x i veckan.

underhållssteget börjar i månad 6 och låter dig skydda dina vinster. Du kan förvänta dig att hålla samma träningsnivå om du gör samma träning 3x i veckan. Om du vill fortsätta förbättra måste du variera frekvens, varaktighet och intensitet.

underhållssteg: 6 månader och därefter

mål: Behåll den kondition du arbetat så hårt för.

om du slutar träna, förlorar du 50% av dina hjärtvinster på bara 4-12 veckor.

formeln för Cardio Yoga

sätt allt detta tillsammans, och här är hur man övar yoga för att förbättra din kardiorespiratoriska träningsnivå.

Typ	Vinyasa Yoga eller Power Yoga
frekvens	öva 3-5 gånger i veckan. Om du är nyare, börja med 2-3 gånger per vecka under de första 4 veckorna.
intensitet	måttlig intensitet baserat på din upplevda ansträngning eller maximal hjärtfrekvens.
varaktighet	börja med 20-45 minuters sessioner och arbeta upp till 60-75 minuters sessioner.

om du vill öka intensiteten, Lägg till solhälsningar eller flöde i 10 minuter.

kommer yoga att förbereda dig för att springa ett maraton. Nej. Men inte heller cykling eftersom det enda som förbereder dig för att köra ett maraton är maratonträning.

men kan yoga förbättra din nivå av kardiorespiratorisk kondition? Helt.