om dina barn stannar uppe efter midnatt och inte går ur sängen förrän efter middagstid är de i gott sällskap. Eftersom barnen har gått ur skolan och inte kan göra många av sina vanliga aktiviteter, många är utanför sitt vanliga sömnschema, säger Dr. Kelly Chiu, en primärvårdspediatrikare vid Boston Children ’ s Primary Care på Martha Eliot.
”när det inte finns mycket struktur på dagen är det lätt för barnen att inte ha någon anledning att gå upp”, säger Dr.Chiu. ”Och när barnens sömn är avstängd, har det en stor effekt på hur de känner sig hela dagen.”
här är Dr. Chius tips för att hjälpa barnen att förbättra sitt sömnschema.
#1. Ställ in en morgon vakna
goda sömnvanor börjar med att vakna på en rimlig timme. ”Att komma upp klockan 9 är en bra kompromiss när skolan är ute”, säger Chiu. ”När barnen börjar vakna på en rimlig timme följer allt annat, och de är mer benägna att vara trötta på natten.”
hon säger att det är bäst att hålla samma schema varje dag i veckan, snarare än att sova på helgerna. ”Att ha en variation i sömnmönster är ett problem för många äldre barn. Att vara konsekvent varje dag är verkligen nyckeln till att få tillfredsställande sömn.”
#2. Håll ett dagligt schema
du behöver inte planera varje minut på dagen. Men att ha någon form av schema hjälper till att hålla dina barn på rätt spår. ”Barn borde fortfarande ha sysslor att göra och spendera lite tid på att läsa eller lära sig under dagen”, säger Dr.Chiu. ”De behöver inte spendera mycket tid på att lära sig, även 30 minuter är bra. Det finns massor av gratis online-resurser för akademisk anrikning.”
#3. Ställ in vanliga måltider
måltider är direkt relaterade till sömnschema. ”När barnen vaknar sent, är det mesta av deras ätning gjort under de senare timmarna av dagen”, säger Dr. Chiu. ”Om du är van vid att äta sent kommer du att bli hungrig på natten.”Hon rekommenderar att barnen äter frukost och lunch vid rimliga tider, för att flytta sina hungercykler tidigare på dagen.
#4. Övervaka och begränsa skärmanvändning
Dr.Chiu säger att tekniken är roten till många sömnproblem. Hon rekommenderar att man sätter tydliga regler kring teknik tidigt och håller fast vid dem.
- Stäng av alla enheter av vid 9 pm ” enheter är det som håller de flesta barn uppe sent. Utan dem finns det inte mycket annat att göra sent på kvällen, och barnen kommer att kunna gå och sova lättare.”
- Tillåt endast att enheter används i de gemensamma utrymmena i ditt hem, inte i sovrummen.
- låt inte barn använda enheter förrän deras sysslor eller akademiska arbete är gjort.
#5. Få utanför aktivitet
uppmuntra ditt barn att spendera tid ute, oavsett om det tar en promenad, cyklar eller leker i din trädgård eller park — se bara till att alla familjemedlemmar bär en mask och håll dig minst 6 meter från andra när det är möjligt.
” jag hör från många föräldrar som är rädda för att släppa ut sina barn på grund av koronaviruset”, säger Dr.Chiu. ”Och jag förklarar att det i allmänhet är säkert, så länge de följer dessa rekommenderade säkerhetsåtgärder. Och att träna under dagen hjälper dem att sova bättre på natten.”
#6. Låt inte tupplurar
när dina barn har vuxit ur behovet av tupplurar — vanligtvis vid 5 års ålder — borde de inte sova under dagen. ”Tupplurar kan vara skadliga för god sömn”, säger Dr.Chiu. ”Även en kort tupplur kan kasta bort ditt barns sömnschema.”
#7. Skapa en bekväm sovmiljö
ditt barn kommer att ha det lättare att sova om deras sovrum är en plats där de känner sig bekväma. Dr. Chiu erbjuder dessa tips:
- håll sovrumsenheten fri
- se till att det är en behaglig temperatur för att sova
- placera ett nattljus i rummet om det hjälper ditt barn att känna sig mer bekväm
- skapa en sängrutin, som att ta ett bad eller läsa innan sängen
#8. Kom ihåg att barn är flexibla
med coronaviruspandemin och många fallskolöppningar fortfarande uppe i luften är både föräldrar och barn mycket stressade. ”Barn är verkligen motståndskraftiga och flexibla, så känner sig inte skyldiga att försöka anpassa sitt schema”, säger Dr.Chiu. ”Försök att komma med ett schema som är rimligt, och ditt barn kommer att känna en positiv skillnad.”
Läs mer om Boston Barns svar på COVID-19.
