kvinna framför en spegel som borstar håret
att se bra ut handlar lika mycket om att ta hand om din kropp på insidan som det handlar om att använda produkter på utsidan. Och vi pratar inte bara om din hud: ”en näringsrik kost främjar friska naglar och hår också”, säger Joshua Zeichner, MD, chef för kosmetisk och klinisk forskning vid Institutionen för dermatologi vid Mount Sinai Hospital i New York City. Men det finns ingen anledning att lägga till ett kylskåp värde av nya livsmedel till din kost. ”Eftersom både hår och naglar är gjorda av keratin, genom en liknande process i kroppen, är det tänkt att näringsämnen som hjälper en kan också hjälpa den andra”, säger Dr.Zeichner. Redo att säga adjö till brittleness? Läs vidare för livsmedel som ger ditt hår och naglar en boost.
relaterad: 16 största myter om ditt hår
vassleprotein
”ditt hår behöver protein för att producera keratin, proteinerna som gör håret starkt”, säger Dr.Zeichner. ”Om håret inte får tillräckligt med protein kan det gå in i en” vilofas ”och orsaka märkbar håravfall”, tillägger Beth Warren, författare till Living a Real Life with Real Food. Prova att lägga till en skopa vassleprotein till din morgonsmoothie för enkel boost. (Bonus: vassleprotein kan hjälpa till att kontrollera din aptit. I en studie åt människor som drack vassleprotein 18% mindre två timmar senare än de som drack en carb-tung dryck.)
rött kött
en saftig biff är laddad med protein, och det har också ett annat näringsämne som är viktigt för hår och nagelhälsa: järn. ”Människor med järnbristanemi har ofta tunt hår”, säger Dr.Zeichner. Och enligt den amerikanska husläkaren är järnbrist förknippad med koilonychia—en nagelsjukdom som kännetecknas av skedformade naglar. Det betyder inte att du ska äta rött kött varje dag i veckan. Rött kött innehåller mycket mättat fett och att äta mycket av det har förknippats med en ökad risk för flera hälsoproblem inklusive hjärtsjukdomar, flera typer av cancer och typ 2-diabetes. Men du kan säkert njuta av en magert nötkött en gång i veckan. Om du tror att du kan ha brist på järn, tala med din läkare om att starta ett tillskott.
relaterad: 15 Tecken Du kan ha en järnbrist
blåbär
”antioxidanter hjälper till att skydda kroppens celler mot skador på fria radikaler”, säger Erin Palinski, RD, författare till Belly Fat Diet For Dummies. ”Denna skada ökar stresshormoner och inflammation, vilket påverkar alla celler i kroppen, inklusive de i hår och naglar.”Bland andra frukter och mörka gröna ropar Palinski blåbär:” de har en av de högsta antioxidantegenskaperna hos alla frukter”, säger hon.
mandlar
inte bara är mandlar en bra proteinkälla, de är laddade med magnesium, vilket hjälper till att upprätthålla friskt hår och naglar. ”Magnesium är Moder Naturens anti-stress mineral, och stress är en viktig faktor i håravfall”, förklarar Ashley Koff, RD. ”Vertikala åsar i naglarna kan vara ett tecken på otillräckligt magnesium”, tillägger Palinski. Du kan också få mer magnesium genom bladgrönsaker, kakao nibs och sojabönor.
öl
öl är en av de rikaste källorna till kisel i den genomsnittliga kosten, säger forskning från Journal of the Science of Food and Agriculture. ”Kisel är ett spårmineral som tros öka cirkulationen till hårbotten, vilket är goda nyheter för hårväxt”, säger Rebecca Kazin, MD, hudläkare vid Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery och Johns Hopkins Department of Dermatology. Det förklarar varför ett dagligt 10-milligram kiseltillskott visade sig minska hår och nagelbrödhet efter 20 veckor, enligt Archives of Dermatological Research. Inget behov av att gå överbord, men: de flesta enskilda portioner öl innehåller mer än 10 milligram kisel. Experter rekommenderar att du inte har mer än en drink om dagen om du är en kvinna och två om du är en man.
relaterad: 7 sätt att hålla alkohol från att förstöra din kost
ostron
”zink behövs för många biologiska processer, inklusive att göra proteiner som de i ditt hår och naglar”, förklarar Dr.Zeichner. Ostron har 74 gram zink per portion, långt mer än någon annan mat, säger National Institutes of Health. Inte turen att äta ostron varje dag? Nötkött, fjäderfä, berikade spannmål och bakade bönor kan också hjälpa dig med ditt intag.
mjölk
mer forskning behöver fortfarande göras, men vissa studier tyder på en koppling mellan vitamin D och håravfall. Exempel: kvinnor med håravfall hade lägre D-vitaminnivåer än kvinnor med friskt hår, enligt EN Skin Pharmacology Physiology study. Dessutom säger Koff att kalcium är ett viktigt mineral för att bygga friskt hår och naglar (Obs: du behöver D-vitamin för att absorbera kalcium). Naturligtvis erbjuder vitamin-D-berikad mjölk båda, men tala med din läkare om ett vitamin D-tillskott om du tror att du kan vara bristfällig.
ägg
ägg är en bra proteinkälla och innehåller lite vitamin D, och de har också biotin. ”Biotin, ett B-komplex vitamin, kan spela en roll i utvecklingen av keratin”, säger Dr.Zeichner, som förklarar att patienter med biotinbrist ofta har svagt hår och naglar.
Obs: Om du har en stor spik oro, kanske du vill överväga en biotin tillägg. En daglig dos på 2,5 milligram kan stärka sköra naglar, säger En Journal of Drugs in Dermatology review, och det är för mycket att få från mat (du skulle behöva äta över 300 ägg, faktiskt).
relaterat: 21 anledningar till varför du förlorar ditt hår
lax
lax är en bra källa till biotin och protein, tillsammans med omega-3-fettsyror, som minskar inflammation och främjar hälsosam, fuktad hud. Och glöm inte, din hårbotten är också hud: ”en hälsosam hårbotten betyder friska hårsäckar, vilket betyder friskt hår”, säger Dr.Zeichner. Omega-3s inflammationsreducerande effekter är också bra för dina naglar: ”Inflammation försämrar den hälsosamma utvecklingen av din nagelplatta”, säger Dr.Kazin.
paranötter
råttor med brist på selen (ett spårelement kopplat till skydd mot oxidativ stress) har gles hårväxt, säger en studie i PLoS One. Bara sex till åtta paranötter uppfyller nästan 800% av ditt rekommenderade dagliga värde, enligt National Institutes of Health.
den här artikeln publicerades ursprungligen på Health.com.
