10 Science-Based Krill Oil Benefits

du har förmodligen hört talas om upsides av fiskoljetillskott, men krill oil benefits kan vara särskilt potenta. Inte bara innehåller denna olja samma antiinflammatoriska egenskaper som ett omega-3-fettsyrafiskol-tillskott, men det erbjuder ytterligare antioxidanter och fosfolipider.

Food and Drug Administration (FDA) kostråd rekommenderar att du äter minst åtta uns fet fisk per vecka. Studier visar att ta omega – 3-tillskott som innehåller EPA och DHA kan förbättra din hälsa och förebygga sjukdom, särskilt om du inte äter tillräckligt med skaldjur.

att ta krilloljetillskott kan hjälpa:

• förhindra hjärtsjukdom
• främja hälsosam hjärnfunktion
• minska inflammation

den här guiden kommer att informera dig om många fördelar med krillolja, hur tillägget fungerar, hur man tar det och annan viktig information som hjälper dig att bestämma om du vill lägga till den i din keto-dietplan.

Vad Är Krillolja?

krillolja är en marin olja som kommer från små, räkliknande kräftdjur. Du kommer att känna igen krill som den viktigaste matkällan för större havslevelser, från fisk till valar.

krillolja innehåller omega – 3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Medan de metaboliska effekterna av krillolja liknar fiskolja, till skillnad från fiskolja, ger krillolja också antioxidanter och fosfolipider, vilket ökar dess stabilitet och biotillgänglighet.

ordet ”krill ” betyder” valmat ” på norska. Medan det finns minst 85 kända arter av krill, skördas mest krillolja från Euphausia superba (Antarctic krill), en liten, rödrosa, räkliknande kräftdjur som är ungefär två tum långa i Antarktis hav.

Krill är en viktig del av marina ekosystem — de matar på mikroskopiskt, encelligt fytoplankton (det är här DHA kommer ifrån) och ger i sin tur näring till fåglar, bläckfisk, fisk och valar.

eftersom krill är mindre och lägre i livsmedelskedjan än de flesta fiskar, bioackumulerar de inte toxiner som stora fiskar gör. Som sådan innehåller de mindre kvicksilver och andra föroreningar än större marina arter – en viktig anledning till att fler människor vill krill över fiskolja för sina omega-3.

Hur fungerar krillolja?

huvudbeståndsdelarna i krillolja är de fleromättade fettsyrorna EPA och DHA, som också finns i fiskolja. Fettinnehållet i levande krill varierar från ca 12-50%, beroende på säsong.

när du äter skaldjur eller tar omega-3-tillskott som krillolja, kan omega-3-fettsyror minska systemisk inflammation, sänka ditt kolesterol och minska risken för att dina blodplättar bildar farliga blodproppar. Systemisk inflammation kan leda till en mängd hälsoproblem, inklusive autoimmuna störningar som reumatoid artrit.

tillsammans med EPA och DHA innehåller krillolja andra fettsyror, inklusive:

• arakidonsyra
• Behensyra
• Lignocerinsyra
• ln-9 neuronsyra
• linolsyra
• ln-9 oljesyra
• stearinsyra
• Pentadekansyra
• palmitinsyra
• myristinsyra.

fosfolipider som fosfatidylkolin i krillolja förbättrar inte bara biotillgängligheten för EPA och DHA, de har också hjärn-och cellulära hälsofördelar tack vare deras antiinflammatoriska och antioxidantiska egenskaper.

krillolja innehåller vitaminerna A, vitamin E, B12 och folat, som alla är bra för att minska och förebygga inflammation och stödja hjärnans hälsa.

och eftersom krill matar på marin fytoplankton innehåller krillolja också astaxantin, en karotenoid som kan korsa blod-hjärnbarriären och skydda din hjärna och centrala nervsystemet från oxidativ stress.

10 krillolja fördelar

hälsofördelarna med krillolja är många. De överlappar med de av vanlig fiskolja, eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. Men de skiljer sig också på ett antal sätt. Här är 10 bästa krillolja fördelar.

# 1: Förbättrar hjärthälsan

hjärtsjukdom är den främsta mördaren av vuxna i utvecklade länder, men att ta omega-3-tillskott som krillolja stöder hjärthälsan och kan minska risken för hjärtsjukdom.

krillolja gör detta på ett par sätt. Krillolja har visat sig öka HDL (”bra”) kolesterolnivåer hos personer med högt kolesterol, vilket är förknippat med en lägre risk för hjärtproblem.

vissa mänskliga studier av krilloljetillskott har visat att krillolja kan minska C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör som kan förutsäga kardiovaskulära problem.

vissa gnagarstudier visar också hur krillolja kan påverka hjärthälsan och blodtrycket hos människor.

i en musstudie av ateroskleros (inflammation och förträngning av artärerna) inhiberade tillsatsen av krillolja till musdieter plackutveckling och minskade förekomsten av ateroskleros. En annan gnagarstudie visade att krillolja minskade blodtrycket.

#2: Främjar hälsosam hjärnfunktion

omega – 3-fettsyrorna, antioxidanterna och fosfolipiderna i krillolja kan förbättra hjärnans funktion och skydda din hjärna och centrala nervsystemet från skada.

av de två primära omega-3-fettsyrorna som finns i krillolja är docosahexaensyra (DHA) avgörande för hjärnans utveckling och regenerering, medan eikosapentaensyra (EPA) hjälper till att reglera humör och beteende.

fosfolipiderna i krillolja har ytterligare antioxidant och antiinflammatoriska fördelar.

fosfolipider som fosfatidylkolin kan minska skador från oxidativ stress och kan förhindra depression, demens och andra former av mental och kognitiv dysfunktion.

i en dubbelblind, randomiserad kontrollerad studie av 45 män i åldern 61-72, tog två gram krillolja per dag i tolv veckor förbättrade deras prestanda för mentala beräkningar såväl som arbetsminnesuppgifter.

en studie av effekterna av dietkrillolja i åldrande möss fann att tillägget förbättrade arbetsprestanda, skyddad mot oxidativ skada och hjälpte till att förhindra neurodegenerativ sjukdom.

# 3: minskar Inflammation

Inflammation händer normalt när din kropp släpper ut kemiska budbärare och immunceller för att hjälpa till i läkningsprocessen efter en skada.

men låggradig inflammation uppstår när din kropp släpper ut samma kemikalier som svar på inaktivitet, fetma, höga blodsockernivåer eller stress.

kronisk inflammation är kopplad till artrit, hjärtsjukdom, demens och andra hälsoproblem, men att ta omega-3-fettsyratillskott som krillolja kan minska inflammation i kroppen.

i en studie av 90 patienter med hjärtsjukdom eller artrit minskade krillolja sina inflammatoriska markörer jämfört med placebo och minskade också deras styvhet, försämring och smärta.

ytterligare studier på människor och djur av krillolja för artrit har hittat liknande resultat.

en separat studie visade att krillolja minskade inflammatoriska markörer efter träning i roddare.

studier av krillolja hos möss har funnit att det också kan sänka en inflammatorisk tillverkare som kallas tumörnekrosfaktor alfa (TNFa).

# 4: sänker kolesterol och triglycerider

att ta krilloljetillskott kan förbättra dina blodlipidnivåer genom att sänka LDL (”dåligt”) kolesterol, höja HDL (”bra”) kolesterol och minska triglyceridnivåerna. Krillolja kan till och med vara effektivare för att öka bra kolesterol jämfört med fiskolja.

#5: Kan undertrycka cancercellstillväxt

in vitro (odlad cellinje) experiment visar att omega-3-fettsyrorna i krillolja kan hämma proliferation av humana osteosarkom och inducera apoptos (celldöd) i flera olika typer av humana kolorektala cancerceller.

effekterna av krillolja på att förhindra cancercelltillväxt är till och med jämförbara med doxorubicin, ett konventionellt kemoterapiläkemedel.

# 6: ökar immunfunktionen

förutom att döda cancerceller har krillolja också visat sig stärka ditt immunförsvar.

i en sex veckors studie med 37 friska unga manliga och kvinnliga volontärer ökade krillolja nivåerna av naturlig mördarcellcytotoxisk aktivitet och perifert blodmononukleärt antal interleukin-7 (IL-7) jämfört med träning utan krillolja.

fler studier skulle vara till hjälp, men dessa effekter kan peka på möjlig cancer mot cancer och förbättrad immunitet mot vissa sjukdomar för personer som tar krillolja.

en hälsosam tarmmikrobiom är också bra för immunhälsan, och krillolja kan också hjälpa till med det.

#7: Förbättrar tarmhälsan

Krilloljetillskott kan förändra din tarmmikrobiom till det bättre, minska tarminflammation, förbättra sårläkning och återställa integriteten i slemhinnan i mag-tarmkanalen (GI-kanalen).

i en studie av råttor med ulcerös kolit, en inflammatorisk tarmsjukdom, minskade krillolja oxidativ stress, koloninflammation och skada.

en musstudie undersökte effekterna av krillolja på mikrobiomet och andra hälsomarkörer. Mössen i fråga matades med en hög fetthalt, hög sockerdiet utformad för att orsaka höga triglycerider, högt kolesterol och fetma.

möss som fick krillolja tillsammans med deras ohälsosamma matregim hade lägre kolesterol, mindre viktökning och förändrad tarmflora jämfört med möss som inte gjorde det.

i en in vitro-modell av E. coli-infektion minskade krilloljeadministrationen inflammation, påskyndad sårläkning, ökad cellöverlevnad och minskad bakteriell invasion.

#8: Ökar muskelmassa

Krill olja kan öka muskelmassa vinster från styrketräning.

i en dubbelblind, placebokontrollerad studie av 21 friska deltagare ökade tre gram daglig krillolja under ett åtta veckors motståndsträningsprogram mager muskelmassa och styrka hos deltagare som fick tillägget.

# 9: underlättar PMS-symtom

generellt sett kan omega-3-fettsyratillskott som krillolja minska smärta och inflammation i kroppen.

flera studier har visat att omega – 3-tillskott som innehåller EPA och DHA kan minska smärta under kvinnors cykler och mildra andra premenstruella syndrom (PMS) – symtom, inklusive depression, trötthet, uppblåsthet och brist på fokus.

Omega-3-tillskott kan till och med leda till att deltagarna minskar deras användning av smärtstillande medel.

en dubbelblind, randomiserad kontroll med 70 kvinnliga deltagare fann att krillolja minskade deras stressnivåer, förbättrade deras depression, sänkte deras irritabilitet och minskade deras användning av droger för smärtlindring.

samma studie visade att jämfört med fiskolja tog kvinnor som tog krillolja betydligt mindre medicin för smärta.

premenstruell smärta är inte det enda obehag krillolja kan hjälpa till att mildra.

# 10: hjälper torra ögon

enligt en studie med 32 470 kvinnor är dieter med låg omega-3-fettsyror mer benägna att orsaka torra ögonsjukdomar, ett smärtsamt tillstånd som kan leda till dålig syn.

i en separat dubbelblind, randomiserad studie av 54 deltagare, 1.5 gram daglig krillolja minskade ögoninflammation, rodnad och andra torra ögonsymtom under 90 dagar.

hur du tar krillolja

att ta krilloljetillskott är ett säkert och effektivt sätt att öka ditt intag av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

de flesta krilloljekapslar är mindre än fiskoljekapslar och är mindre benägna att orsaka fiskig eftersmak eller fiskiga burps.

den bästa tiden att ta krilloljetillskott är före måltiderna. Du kan ta din dagliga dos krillolja i en enda dos eller två uppdelade doser.

Krilloljedosering

American Heart Association rekommenderar 250-500 milligram kombinerad EPA och DHA per dag. Men de flesta studier som visar krillolja fördelar använder mellan 300 milligram och tre gram krillolja, vilket ger ungefär 45-450 milligram kombinerad EPA och DHA per dag.

om du tar krillolja för hälso-och sjukdomsförebyggande, försök ta mellan ett och tre gram krillolja per dag.

enligt en studie har krillolja antiinflammatoriska fördelar när de tas i en relativt låg dos på 300 milligram per dag.

om du tar krillolja kosttillskott för antiinflammatoriska fördelar, kan du börja med en 300-milligram daglig dos för att mäta effekterna, sedan överväga att lägga till mer efter flera veckor.

möjliga biverkningar och risker

biverkningar av att ta krilloljetillskott är sällsynta och vanligtvis milda. I studier var de vanligaste rapporterade biverkningarna fiskig andedräkt, huvudvärk, diarre, uppblåsthet, magkramper och förstoppning.

om du har en allergi mot skaldjur, skaldjur eller kräftdjur, använd inte krillolja utan att först tala med en läkare.

personer med blödningsstörningar, eller som tar blodförtunnande medel som coumadin eller andra mediciner eller kosttillskott med blodförtunnande eller antikoagulerande egenskaper (t.ex. aspirin eller NSAID), bör använda krillolja försiktigt och med medicinsk övervakning.

både krill och fiskolja kan öka effekterna av blodförtunnande läkemedel. Om du har operation som kommer upp, sluta ta krillolja i minst två veckor före och efter operationen.

det finns en chans att krilloljetillskott kan sänka ditt blodsocker eller förbättra effekten av hypoglykemiska läkemedel. Om du har typ 2-diabetes eller använder droger för att hantera ditt blodsocker, övervaka ditt blodsocker noggrant och tala med din läkare först om du vill ta krillolja.

kvinnor som är gravida eller ammar bör också söka professionell medicinsk rådgivning innan de tar krillolja.

du kan skörda krillolja fördelar

krillolja som kosttillskott kan förbättra din hjärthälsa, förbättra kognition, minska inflammation, lindra PMS-symtom och mer.

att ta krillolja ger alla samma hälsofördelar som fiskolja, men krill har flera olika fördelar.

krillolja är också stabilare vid rumstemperatur än fiskolja tack vare dess antioxidantinnehåll, och den innehåller också vitaminer och fosfolipider som inte finns i fiskolja.

eftersom EPA och DHA i krillolja är fästa vid fosfolipider är det också mer biotillgängligt än fiskolja. Det betyder att en lägre dos krillolja har motsvarande effekter som en högre dos fiskolja.

Omega-3-tillskott som krillolja är en utmärkt ide om du inte äter skaldjur ofta eller om du vill förbättra dina omega-3 till omega-6-förhållanden för sjukdomsförebyggande och bättre hälsa.