18 livsmedel för att lindra Stress

av Jillian Kubala, MS, RD

om du känner dig stressad är det bara naturligt att söka lättnad.

medan tillfälliga anfall av stress är svåra att undvika, kronisk stress kan ta en allvarlig vägtull på din fysiska och emotionella hälsa. I själva verket kan det öka risken för tillstånd som hjärtsjukdomar och depression.

intressant nog kan vissa livsmedel och drycker ha stressavlastande egenskaper.

här är 18 stressavlastande livsmedel och drycker att lägga till din kost.

Matcha pulver

detta livliga gröna tepulver är populärt bland hälsoentusiaster eftersom det är rikt på L-theanin, en icke-proteinaminosyra med kraftfulla stressavlastande egenskaper.

Matcha är en bättre källa till denna aminosyra än andra typer av grönt te, eftersom det är tillverkat av gröna teblad som odlas i skugga. Denna process ökar dess innehåll av vissa föreningar, inklusive L-theanin.

både mänskliga och djurstudier visar att matcha kan minska stress om dess L-theaninhalt är tillräckligt hög och dess koffein är låg.

till exempel i en 15-dagars studie åt 36 personer kakor innehållande 4, 5 gram matcha-pulver varje dag. De upplevde signifikant minskad aktivitet av stressmarkören saliv alfa-amylas, jämfört med en placebogrupp.

schweizisk Chard

schweizisk chard är en lummig grön grönsak som är fylld med stressbekämpande näringsämnen.

bara 1 kopp (175 gram) kokt schweizisk chard innehåller 36% av det rekommenderade intaget för magnesium, vilket spelar en viktig roll i kroppens stressrespons.

låga nivåer av detta mineral är förknippade med tillstånd som ångest och panikattacker. Dessutom kan kronisk stress tömma kroppens magnesiumbutiker, vilket gör detta mineral särskilt viktigt när du är stressad.

sötpotatis

äta hela, näringsrika kolhydrater som sötpotatis kan hjälpa till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol.

även om kortisolnivåerna är tätt reglerade kan kronisk stress leda till kortisoldysfunktion, vilket kan orsaka inflammation, smärta och andra negativa effekter.

en 8-veckors studie på kvinnor med övervikt eller fetma fann att de som åt en diet rik på hela, näringsrika kolhydrater hade signifikant lägre nivåer av salivkortisol än de som följde en vanlig amerikansk diet hög i raffinerade kolhydrater.

sötpotatis är en hel mat som gör ett utmärkt kolhydratval. De är fyllda med näringsämnen som är viktiga för stressrespons, såsom C-vitamin och kalium.

Kimchi

Kimchi är en fermenterad vegetabilisk maträtt som vanligtvis görs med napakål och daikon, en typ av rädisa. Fermenterade livsmedel som kimchi är fyllda med fördelaktiga bakterier som kallas probiotika och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.

forskning visar att fermenterade livsmedel kan bidra till att minska stress och ångest. Till exempel, i en studie på 710 unga vuxna, upplevde de som åt fermenterade livsmedel oftare färre symtom på social ångest.

många andra studier visar att probiotiska kosttillskott och probiotiska rika livsmedel som kimchi har positiva effekter på mental hälsa. Detta beror troligen på deras interaktioner med dina tarmbakterier, vilket direkt påverkar ditt humör.

kronärtskockor

kronärtskockor är en otroligt koncentrerad fiberkälla och särskilt rik på prebiotika, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tarmen.

djurstudier tyder på att prebiotika som fruktooligosackarider (FOSs), som är koncentrerade i kronärtskockor, kan bidra till att minska stressnivåerna.

Plus, en recension visade att personer som åt 5 eller fler gram prebiotika per dag upplevde förbättrade ångest-och depressionssymptom, liksom att högkvalitativa, prebiotiska rika dieter kan minska risken för stress.

kronärtskockor innehåller också mycket kalium, magnesium och vitamin C och K, som alla är viktiga för ett hälsosamt stressrespons.

orgelkött

rgan kött, som inkluderar hjärta, lever och njurar hos djur som kor och kycklingar, är en utmärkt källa till B-vitaminer, särskilt B12, B6, riboflavin och folat, som är nödvändiga för stresskontroll.

till exempel är B-vitaminer nödvändiga för produktion av neurotransmittorer som dopamin och serotonin, vilket hjälper till att reglera humör.

komplettera med B-vitaminer eller äta mat som organ kött kan bidra till att minska stress. En genomgång av 18 studier på vuxna fann att B-vitamintillskott sänkte stressnivåerna och gynnade humöret avsevärt.

bara 1 skiva (85 gram) nötköttlever levererar över 50% av det dagliga värdet (DV) för vitamin B6 och folat, över 200% av DV för riboflavin och över 2000% av DV för vitamin B12.

ägg

ägg kallas ofta naturens multivitamin på grund av deras imponerande näringsprofil. Hela ägg är fyllda med vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter som behövs för ett hälsosamt stressrespons.

hela ägg är särskilt rika på kolin, ett näringsämne som finns i stora mängder i endast några få livsmedel. Kolin har visat sig spela en viktig roll i hjärnans hälsa och kan skydda mot stress.

djurstudier noterar att kolintillskott kan hjälpa stressrespons och öka humör.

skaldjur

skaldjur, som inkluderar musslor, musslor och ostron, innehåller mycket aminosyror som taurin, som har studerats för dess potentiella humörförstärkande egenskaper.

taurin och andra aminosyror behövs för att producera neurotransmittorer som dopamin, som är nödvändiga för att reglera stressrespons. Faktum är att studier tyder på att taurin kan ha antidepressiva effekter.

skaldjur laddas också med vitamin B12, zink, koppar, mangan och selen, som alla kan hjälpa till att öka humöret. En studie på 2 089 japanska vuxna associerade låga intag av zink, koppar och mangan med depression och ångestsymptom.

Acerola Körsbärspulver

Acerola körsbär är en av de mest koncentrerade källorna till vitamin C. De har 50-100% mer C-vitamin än citrusfrukter som apelsiner och citroner.

C-Vitamin är involverat i stressrespons. Dessutom är höga C-vitaminnivåer kopplade till förhöjt humör och lägre nivåer av depression och ilska. Dessutom kan äta mat som är rik på detta vitamin förbättra det övergripande humöret.

även om de kan avnjutas färska, är acerola körsbär mycket lättfördärvliga. Som sådan säljs de oftast som ett pulver, som du kan lägga till mat och dryck.

fet fisk

fet fisk som makrill, sill, lax och sardiner är oerhört rik på omega-3-fetter och vitamin D, näringsämnen som har visat sig bidra till att minska stressnivåerna och förbättra humöret.

Omega-3 är inte bara viktigt för hjärnans hälsa och humör, men kan också hjälpa din kropp att hantera stress. Faktum är att lågt omega – 3-intag är kopplat till ökad ångest och depression i västerländska populationer.

D-Vitamin spelar också kritiska roller i mental hälsa och stressreglering. Låga nivåer är förknippade med ökad risk för ångest och depression.

persilja

persilja är en näringsrik ört som är fylld med antioxidanter — föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler och skyddar mot oxidativ stress.

oxidativ stress är förknippad med många sjukdomar, inklusive psykiska sjukdomar som depression och ångest. Studier tyder på att en diet rik på antioxidanter kan hjälpa till att förhindra stress och ångest.

antioxidanter kan också bidra till att minska inflammation, vilket ofta är högt hos personer med kronisk stress.

persilja är särskilt rik på karotenoider, flavonoider och flyktiga oljor, som alla har kraftfulla antioxidantegenskaper.

vitlök

vitlök innehåller mycket svavelföreningar som hjälper till att öka nivåerna av glutation. Denna antioxidant är en del av kroppens första försvarslinje mot stress.

dessutom tyder djurstudier på att vitlök hjälper till att bekämpa stress och minska symtom på ångest och depression. Fortfarande behövs mer mänsklig forskning.

Tahini

Tahini är en rik spridning gjord av sesamfrön, som är en utmärkt källa till aminosyran L-tryptofan.

L-Tryptofan är en föregångare till de humörreglerande neurotransmittorerna dopamin och serotonin. Efter en diet hög i tryptofan kan bidra till att öka humör och lindra symtom på depression och ångest.

i en 4-dagars studie på 25 unga vuxna ledde en hög tryptofandiet till bättre humör, minskad ångest och minskade depressionssymptom jämfört med en diet som var låg i denna aminosyra.

solrosfrön

solrosfrön är en rik källa till vitamin E. detta fettlösliga vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant och är avgörande för mental hälsa.

ett lågt intag av detta näringsämne är förknippat med förändrat humör och depression.

solrosfrön är också höga i andra stressreducerande näringsämnen, inklusive magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer och koppar.

Broccoli

korsblommiga grönsaker som broccoli är kända för sina hälsofördelar. En diet rik på korsblommiga grönsaker kan sänka risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och psykiska sjukdomar som depression.

Cruciferous grönsaker som broccoli är några av de mest koncentrerade matkällorna för vissa näringsämnen — inklusive magnesium, C — vitamin och folat-som har visat sig bekämpa depressiva symtom.

Broccoli är också rik på sulforafan, en svavelförening som har neuroprotektiva egenskaper och kan erbjuda lugnande och antidepressiva effekter.

dessutom packar 1 kopp (184 gram) kokt broccoli över 20% av DV för vitamin B6, vars högre intag är knutet till en lägre risk för ångest och depression hos kvinnor.

kikärter

kikärter är packade med stressbekämpande vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan och koppar.

dessa läckra baljväxter är också rika på L-tryptofan, som din kropp behöver för att producera humörreglerande neurotransmittorer.

forskning har funnit att dieter rik på växtproteiner som kikärter kan bidra till att öka hjärnans hälsa och förbättra mentala prestanda.

i en studie på över 9 000 personer upplevde de som följde en medelhavsdiet rik på växtfoder som baljväxter bättre humör och mindre stress än de som följde en typisk västerländsk kost rik på bearbetade livsmedel.

kamomillte

kamomill är en medicinsk ört som har använts sedan antiken som en naturlig stressreducerare. Dess te och extrakt har visat sig främja vilsam sömn och minska symtomen på ångest och depression.

en 8-veckors studie på 45 personer med ångest visade att ta 1.5 gram kamillextrakt minskade salivkortisolnivåer och förbättrade ångestsymptom.

blåbär

blåbär är förknippade med ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrat humör.

dessa bär innehåller mycket flavonoidantioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska och neuroprotektiva effekter. De kan hjälpa till att minska stressrelaterad inflammation och skydda mot stressrelaterad cellulär skada.

dessutom har studier visat att äta flavonoidrika livsmedel som blåbär kan skydda mot depression och öka ditt humör.

den nedersta raden

många livsmedel innehåller näringsämnen som kan hjälpa dig att minska stress.

Matcha pulver, fet fisk, kimchi, vitlök, kamomillte och broccoli är bara några som kan hjälpa.

försök att införliva några av dessa livsmedel och drycker i din kost för att naturligt främja stressavlastning.

Reposted med tillstånd från Healthline. För detaljerad källinformation, se den ursprungliga artikeln på Healthline.