” det finns olika typer av brosk beroende på vilken del av kroppen du pratar om. Men när det gäller lederna som bär vikt, som dina knän, eller höfter eller vrister, är broskets huvudsakliga funktion att absorbera chock eller kraft”, säger Keil. Rörelsemönster som repetitivt lägger vikt på knäleden—som löpning eller tyngdlyftning—ger broskvinster. Men målet är inte bara styrka. ”I likhet med en bil kräver dina leder en smörjvätska som kallas synovialvätska”, förklarar Keil. ”Och det sätt som det produceras, åtminstone delvis, är genom att stimulera brosket. Så stötdämpning och smörjning är två huvudfunktioner i brosk.”
om du hoppar ut på broskdagen i ditt hem gym, kommer dina knäleder inte att vara lika starka och smörjda som de kan vara—och det kan leda till skada eller artrit. Lyckligtvis säger Keil att många av styrketräningsrörelserna och hjärtbristerna du redan älskar förstärker brosket i knäleden—med en varning. ”Reglerna är lite annorlunda för ett knä som är skadat. Det betyder att övningar som normalt skulle ge bruskhälsa kanske inte gäller om knäet har reparerats kirurgiskt eller något liknande,” säger Keil. Om det låter som du är det bäst att arbeta med din fysioterapeut eller läkare för att ta reda på om övningar för brosk är det rätta valet för din kropp.
hur man stärker knäbrosk med träning
Kör, Kör, Kör
Running har en dålig rep för att skada knäna, men en ny liten studie publicerad torsdag i Peerj utmanar den långvariga tron. En studie på 22 unga vuxna fann att löpning faktiskt inducerar en ”broskkonditioneringsprocess” som förstärker anslutningsvävnaden i knäet. Så det kan vara dags att springa om du inte redan samlar miles.
Drop in squats
Keil namn squats som ett annat drag som lägger en belastning på knäleden och uppmanar att brosket växer. För att slutföra en knäböj, ta fötterna höftbredd isär och luta dig tillbaka så att låren kommer parallellt med marken. Gå bara så långt du kan utan att avrunda ryggen.
för att få ut det mesta av dina knäböj rekommenderar Keil att du byter stil. Prova sumo squats eller hoppa squats för att verkligen hålla dina knäleder gissa.
gör några lungor
Squatvariationer finns i överflöd, men Keil säger att du kan börja hjälpa ditt knäbrosk med den mest grundläggande versionen. Steg ett ben tillbaka så att båda benen bildar en 90 graders vinkel. Se till att ditt knä är direkt ovanför din fotled och att din kärna är förlovad. Steg din bakre fot framåt och byt sida.
prova sidolungor
låt oss nu flytta i sidled med dessa lungor. Häll din vikt i din högra fot och steg din vänstra fot åt vänster när du trycker din rumpa bakåt. Håll ryggen rak. Använd kraften i ditt högra ben och glute för att få din vänstra fot tillbaka till mitten. Upprepa på motsatt sida.
Åh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt bra+Bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community av wellness insiders, och lås upp dina belöningar direkt.
