det är lätt att ta knäna för givet. De stöder hela din kropp och låter dig ta tusentals steg varje dag. För idrottare tål de stressen att sprinta, hoppa och ändra riktning. (Läs mer om knäet och hur det skadas.)
ja, knäna är utformade för att förbli stabila och friska. Men som med alla andra delar av kroppen kan saker gå fel. Ett fel steg eller olycksaliga twist, och du kommer snabbt att vara på kryckor undrar vad som gick fel med din gemensamma. Läs vidare för att lära dig varför det händer och hur man förhindrar det.
knäanatomi
knäet beror på ACL -, PCL -, MLC-och LCL-ligamenten för att hålla den ihop. De stöder knäet från fram-till-baksida och sida-till-sida. Omgivande muskler och deras senor, inklusive fyrhjulingar, hamstrings och kalvar, ger ytterligare stöd.
orsaker till knäskador
många knäskador uppstår på grund av obalanser, svaghet eller instabilitet i andra delar av kroppen. Om du till exempel saknar glutestyrka kan ditt knä vara mer mottagligt för att kollapsa inåt, vilket sätter stress på din ACL. Eller, om du saknar fotled stabilitet, bristen på kontroll gör orsaka instabilitet migrera upp till knäet. (Läs Knäskadetyper, orsaker, behandling och förebyggande.)
två typer av knäskador kan uppstå: kontakt och icke-kontakt. Kontaktskador för det mesta kan inte undvikas. Till exempel finns det inget du kan göra om någon råkar rulla in i sidan av benet. Men många knäskador uppstår från att helt enkelt landa från ett hopp, bromsa eller ändra riktning. Dessa kan förebyggas.
förebyggande av knäskador
knäskador kan vara förödande—och till och med karriärslut—speciellt om ACL är inblandad. ”En gång sönder, kräver en ACL en mer aggressiv behandling på grund av att en ACL inte stramar och läker hur de andra ligamenten gör”, säger Edward Laskowski, MD, meddirektör för Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Prova dessa ACL-förebyggande övningar.)
skador kan ta upp till nio månader att återhämta sig från eftersom de behöver tid att läka; och du måste återställa rörlighet och funktion, bygga om muskelvävnad och återställa koordinationen. Naturligtvis kan processen vara svår. Värre, att återvända till spel kan ta ännu längre mentalt eftersom du måste ha förtroende för att du inte kommer att skada din LED igen.
men inte alla nyheter är dåliga. Det finns många övningar för förebyggande av knäskador. Följande fem övningar används ofta i rehab-inställningen, men de kan också användas för att stärka knäleden genom att förbättra dess styrka, stabilitet och rörlighet—eller för att återställa styrkan efter att du har avslutat fysisk terapi.
benpress: denna övning bygger fyrstyrka utan påverkan och liten stress på leden. Du kan arbeta dina ben tillsammans eller separat för en extra utmaning.
uppsättningar / Reps: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: om du ska stärka dina quads måste du stärka dina hamstrings för att förhindra obalans.
uppsättningar/ Reps: 2×12
Enbenställning: det kan verka enkelt, men denna balansövning förbättrar knästabilisatorns styrka och balans. Allt du behöver göra är att stå på ett ben. För en extra utmaning, rotera kroppen långsamt åt vänster och höger.
uppsättningar / varaktighet: 2×30-60 sekunder
Obs: Denna borr kan upprepas hela dagen upp till tre gånger.
Hälhöjningar: för att avsluta byggstyrkan runt knäet, arbeta dina kalvar med hälhöjningar. Hitta en låda eller en trappa och stå med dina klackar hängande. Pumpa sedan upp fötterna och håll i en sekund innan du sänker.
set/Reps: 2×10-12
kalvsträcka: placera en fot framför den andra med händerna mot en vägg och böj knäna. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av dina underben. Byt benpositioner efter varje uppsättning.
uppsättningar / Varaktighet: 2-3×15-20 sekunder varje ben
Obs: gör detta i slutet av ett träningspass
Hamstring Stretch: placera en fot på ett midjehögt stillastående föremål som en stol och luta dig långsamt framåt för att känna en sträcka i din hamstring. Håll ryggen rak för att undvika skador.
uppsättningar / varaktighet: 2×15 – 20 sekunder varje ben
