kasta pounds kan vara hårt arbete, men det behöver inte vara komplicerat. Människor tenderar att underskatta hur mycket de faktiskt äter, vilket kan bidra till viktökning. För dem med njursjukdom begränsar vissa kostbegränsningar matval med lågt kaloriinnehåll och lägger till ett annat element i kampen. Det är dock inte alla dåliga nyheter och National Kidney Foundation (NKF) är här för att hjälpa dig att vinna din kamp med skalan. Få mager på hur man hoppa starta din nyårslöfte med NKF: s 5 enkla viktminskning tips.
innan du startar ett nytt diet-eller träningsprogram, kontakta din vårdgivare.
- logga in! Försök att föra en dagbok eller matlogg över varje objekt du äter och dricker varje dag. Inkludera delstorlekar så att du kan identifiera var och när du äter för mycket. Försök använda mobilappar för att beräkna hur många kalorier du faktiskt tar in varje dag. Om du följer en diet för njursjukdom, se till att titta på värden för kalium, fosfor och natrium, förutom kalorier, kolhydrater, protein och fett. Du kan också slå upp näringsvärden online gratis genom att besöka USDA matbord.
- skapa en träningsplan. Det är möjligt att vara aktiv under semestern trots sociala sammankomster som tävlar om utrymme i din kalender. Penna i din fysiska aktivitet i förväg och det blir lättare att hålla fast vid det. Sikta på att få minst 30 minuters träning, fem gånger i veckan. Av det bör minst 10 minuter, två eller tre gånger i veckan, inkludera lättviktsträning. För att bestämma förbrända kalorier, använd mobilappar, webbplatser och diagram för att hitta en uppskattning baserad på din vikt och typ av träning.
- gör enkla swappar. Titta på de högkalorimat du tycker om och försök byta till alternativ med lägre kalorier. Till exempel, istället för att steka favoritmat, prova att baka, grilla eller grilla. Byt ut salladsdressingar med hög kalori för versioner med lägre kalorier. Se upp för grytorna på semesterfester – begränsa dig till mindre portioner och njut av dem mindre ofta, eftersom de kan vara höga i kalorier, natrium och fosfor.
- fortfarande hungrig? Vid dieting känns ett vanligt klagomål inte fullt. När du är hungrig, försök att äta vissa typer av livsmedel som kommer att fylla dig utan att förstöra din kost. Fokusera på livsmedel som är låga i kalorier och hög i tuggtillfredsställelse. Dessa kommer att ge bulk i magen som kommer att hålla dig från att bli hungrig igen en kort tid efter att ha ätit. Låg salt crackers kan ge crunch du längtar utan högre salt, högre fetthalt chips. Livsmedel med hög fiber som färsk frukt * och grönsaker* (särskilt de med frön och skinn) och popcorn med låg salt/låg fetthalt är några exempel. Tre koppar poppad popcorn (luftpoppad eller mikrovågad, utan salt och fett) innehåller bara cirka 100 kalorier och kan verkligen fylla. Om du har en begränsad vätsketillägg, försök spara några av dina vätskor att ha med dina mellanmål. Detta kan också bidra till att skapa en känsla av fullhet.
- sakta ner. Akta dig för bitstora aptitretare som är standard festpris. Om du kan äta det snabbt är chansen att maten inte är mycket hög i tuggnöjdhet. Leta istället efter en färsk frukt-och grönsaksfat. Färsk frukt och grönsaker kräver vanligtvis mer tuggning. Detta kan sakta ner din mathastighet och kan hjälpa dig att äta mindre totalt sett. Försök också att njuta av varje bit.
*om du följer en låg kalium-och/eller låg fosforbegränsning, prova dessa frukt-och grönsakförslag:
grönsaker med låg kaliumhalt (1 kopp serveringsstorlek): isbergssallad, råkål, gurkor, blomkål, lök, paprika, rädisor, selleri, morötter och kinesiska ärtskidor.
lågkaliumfrukter: äpplen, mandarin apelsiner, druvor, ananas (i egen juice om inte färsk), päron, blåbär, jordgubbar (begränsa 1 kopp om dagen), björnbär, hallon och färska plommon (begränsa 2 plommon om dagen).
för att hålla motiverade, dela din viktminskning framsteg med vänner och familj. Håll dig till hälsosamma förändringar även om du inte först ser resultat på skalan. Dessa är allmänna viktminskningstips. För mer individualiserade kost-och träningsplaner, följ upp med din läkare och dietist som kan ge dig råd baserat på dina specifika hälsobehov.
särskilt tack till Linda Ulerich, RD för hennes bidrag till denna artikel.
