det finns en sak som är obestridlig om att ha artros i knäet: det gör att du verkligen inte vill träna. Det är inte konstigt! När en LED som ditt knä blir inflammerad och smärtsam kan det vara det enda som kommer att minska ditt obehag att stanna kvar. Men det visar sig, ju mindre du rör dig, desto värre kommer du att känna.
”artrit kan sätta dig i en cykel av smärta”, säger Sjukgymnast Paula Haney, chef för rehabiliteringstjänster vid St.Joseph Living Center i Windham, Connecticut, och en volontär med Arthritis Foundation. ”Försämringen av brosk leder till inflammation och svullnad, som sträcker ledband och senor runt knäet, vilket gör att du slutar använda fogen lika mycket. Som ett resultat blir dina muskler svagare och kan inte stödja knäet, vilket skapar ännu mer smärta.”
redo för några goda nyheter? Det motsatta är också sant: Ju mer aktiv Du är, desto bättre kommer du att känna. ”Övning hjälper till att flytta vätska bort från leden, minska inflammation och stärka musklerna som hjälper till att stödja ditt knä”, säger Haney. ”Detta förbättrar rörelseomfånget och minskar smärta.”Medan styrketräning är den mest fördelaktiga, måste lätt aerob träning och stretching också vara en del av din rutin.
din Artrosspelplan
Centers for Disease Control rekommenderar att personer med artros i knäet gör 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aeroba övningar (detta kan vara promenader, simning, cykling, vatten aerobics eller något annat som är skonsamt mot dina leder) och två dagar med förstärkningsövningar varje vecka. Och det är där din Fitbit tracker kan hjälpa. En studie från forskare i British Columbia fann att bära en aktivitetsspårare kan hjälpa människor med artros i knäet att hålla sig till sin träningsplan.
Knäförstärkningsövningar
gör var och en av dessa rörelser 10 gånger, pausa och upprepa sedan för ytterligare 10 reps. om en övning bara använder ett ben, gör två uppsättningar på varje sida, alternerande vilket ben du använder.
Inner Range Quads Over Roll
Sitt på golvet med benen rakt framför dig, armarna bakom dig för stöd. Placera en rullad handduk eller yogamatta under ett knä (benet ska känna att det är i 30 graders vinkel eller så). Håll knäet och tårna pekade mot taket och knäet vidrör stödrullen, ta två sekunder för att långsamt räta ut benet. Håll i fem sekunder och sänk sedan långsamt (ta ytterligare två sekunder på vägen ner). Det är en rep.
bro
ligga på golvet med båda knäna böjda, armarna på sidorna. Tryck genom dina klackar, lyft dina höfter från marken tills din torso gör en rak linje från axlarna till knäna. Pausa och återgå långsamt till start. Det är en rep.
sittande knäförlängning med motstånd
Sitt i en stol med ett motståndsband runt en av stolens ben och en fotled på samma sida som Stolen. Räta långsamt benet tills det är ungefär 2/3 rakt, håll i fem sekunder och återgå långsamt till start. Det är en rep.
stående ben sida höjer
stå bredvid en stol, med en hand på baksidan av det för balans. Placera ett motståndsband runt båda anklarna. Medan du håller axlarna och höfterna framåt, lyft ett ben rakt ut i sidled (försök att leda med hälen och håll knäet och tårna pekande rakt framåt). Håll i fem sekunder och återgå sedan långsamt till start. Det är en rep.
Enbensbrygga
ligga på golvet med båda knäna böjda. Lyft en fot upp från marken. Tryck genom den andra hälen och lyft dina höfter från marken. Fortsätt tills din torso gör en rak linje från axlarna till knäna. Pausa och sakta sänka. (Du kommer att hålla det ena benet höjt hela tiden). Det är en rep.
Crab Walk med motståndsband
Stå med motståndsband runt båda låren, precis ovanför knäet (du vill att bandet ska vara tillräckligt tätt för att du känner lite spänning när dina anklar är något separerade). Sätt en liten böjning i båda knäna och steg sedan i sidled med en fot så att du står med fötterna breda från varandra. Steg din andra fot för att möta den första, håll fötterna pekande framåt hela tiden. Fortsätt gå i sidled på detta sätt tills du har tagit 10 steg, vänd sedan och gå i motsatt riktning.
denna information är endast avsedd för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din kost, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny träningsrutin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe är frilansskribent och redaktör baserad i Chicago, IL. Hon täcker hälsa, lycka, kondition, och allt annat som väcker hennes intresse. Hennes arbete har dykt upp i O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, hälsa, bättre hem & trädgårdar, Psychology Today, Good Housekeeping och mer.
