den komplicerade strukturen i leder och brosk i kombination med brist på skydd gör knäna särskilt utsatta för skador. Knäskador kan i sin tur leda till artros (OA), en form av artrit som påverkar dina leder. Faktum är att hälften av alla babyboomers som lider tårar i knäband och brosk kommer att utveckla OA på så få som fem år, säger reumatolog Patience White, MD andra tillstånd som gör knäna mer benägna att smärta: bursit, tendinit, reumatoid artrit och det oundvikliga slitage på grund av ålder.
även om du inte kan vända effekterna av knäskador eller artrit, kan du sakta ner dem. Du kan även avvärja kirurgi, och spara dig tusentals dollar. Den bästa tiden att göra det är nu-innan smärtan blir så dålig kan du inte längre göra det du älskar.
Upptäck orsaken till smärtan
om ditt knä gör ont, boka en tid direkt med din primärvårdsläkare, rekommenderar Dr.White. Ju tidigare du upptäcker orsaken till smärtan, desto tidigare kan du behandla den och få lättnad.
det bästa som din doktor kan göra är att hänvisa dig till en fysioterapeut, som kommer att ge dig specifika förstärkningsövningar. ”Ju tidigare du kan komma in och bygga styrka i knäna, desto bättre chans har du att undvika operation”, säger Robert Agosto, DPT. Faktum är att en studie i New England Journal of Medicine fann att fysioterapi var lika bra för att lindra smärta och förbättra rörelseomfånget som knäoperation för personer som lider av OA eller ett sönderrivet brosk. Och medan en tredjedel av de 351 patienterna (över 45) så småningom fick operation, visade studien att fysioterapi är ett bra första alternativ. Och en billigare också.
kasta pund
Visst, det är en no-brainer, men knäna bär bruntet av din kroppsvikt — och varje Pund du får motsvarar fyra pund tryck på knäna. ”Så om du får tio pund är det som fyrtio pund över knäet, varför knäna är så mottagliga för viktproblem”, säger Dr.White, som också är professor vid George Washington University School of Medicine.
du kan skära knäsmärta i hälften — liksom din risk för artros — genom att förlora 10 eller 15 pund, tillägger hon. Men även kasta ett pund kan hjälpa – om du par viktminskning med vistas aktiv. Artros behöver inte nödvändigtvis gå hand i hand med att bli äldre, tillägger hon.
Target key muscles
nyckeln till att förhindra slitage är att bygga upp musklerna i fram — och baksidan av låren-quadriceps och hamstrings. Värm upp först genom att gå runt huset eller på ett löpband och sedan prova dessa övningar, rekommenderar Agosto:
Short arc quad: den här är lätt, men bra för människor som behöver lätta i knäövningar. Ligga på ryggen med knäet vilande på en rullad handduk. Dra åt lårmusklerna medan du lyfter och rätar ut knäet något. Håll i fem sekunder. Upprepa med det andra benet.
Wall slides: att använda en vägg kan vara ett mildare och säkrare sätt att bygga upp dina quadriceps. För bilder, tryck ryggraden mot väggen och skjut in i sittande läge så långt ner som du bekvämt kan gå. Håll i några sekunder och skjut sedan upp igen. Arbeta upp till längre håll och fler reps.
Bridge: Denna övning ökar hamstringsstyrkan (samt stärker din kärna och rumpa). Ligga på ryggen med fötterna platt på marken och knä över klackarna. Lyft bäckenet från marken. Målet är att göra en rak linje mellan knäna och axlarna.
var försiktig när du tränar
att köra på vägar kan krossa knäna, medan en joggingtur genom en trädbevuxen Stig medför risk för fall och vridningar mot knän och vrister. Ett bättre sätt att springa är på ett löpband eller spår, eller alternativ jogging med promenader, föreslår Dr.White. Cykling lägger inte så mycket på knäna, men det kan orsaka smärta om du spärrar motståndet för högt på en stillastående cykel eller sadeln skjuts tillbaka för långt eller är för låg.
om du cyklar mycket utomhus kanske du vill springa för en professionell cykelmontering, som kan hjälpa dig med sits-och styrhöjd och pedalslag. Oavsett vilken övning du gör, kom bara ihåg att värma upp. Du förlorar muskelstyrkan när du blir äldre — speciellt om du sitter vid ett skrivbord de flesta dagar — och det ökar bara dina chanser att skada när du går ut för att träna.
krydda saker upp
Inflammation kan förvärra knäsmärta — samt öka risken för kroniska tillstånd som artrit, säger Beth Reardon, rd, tidigare chef för integrativ näring vid Duke Integrative Medicine Center i Durham, NC. Medan smärtstillande medel som aspirin och ibuprofen kan hämma COX-enzymet, kan en nyckelaktör i inflammation, vissa livsmedel och kryddor också. Chief bland dem är quercetin, en flavanol som finns i äpplen, lök och grönt te. Gurkmeja, kummin, ingefära och paprika, som finns i rödpeppar, är också höga i antiinflammatoriska egenskaper, säger Reardon.
för att få effekterna av dessa antiinflammatoriska medel, drick minst tre koppar grönt te om dagen och tillsätt dessa kryddor i din matlagningsrotation. Ät också mer frukt, grönsaker och fisk som innehåller mycket omega-tre, som lax.
dike klackarna — och lägenheterna
”Höga klackar är inte bra för dina knän, de är inte bra för dina fötter. Ju lägre hälen, desto bättre, ” säger Dr. Vit, who rekommenderar skor med klackar högst två tum. Också dåligt för knän: skor utan bågstöd, som loafers och ballettlägenheter. Om du älskar lättheten heller, få över-the-counter-insatser som kan ge lite mer stöd. Och om du går mycket, splurge på ett bra par sparkar som verkligen kan dämpa dina steg. Sedan glida på dessa klackar eller loafers när du kommer till din destination, säger White.
Håll en matdagbok
hos vissa personer med OA kan äta mat som aubergine, tomater och citrus orsaka smärtsamma uppblåsningar, medan andra får utsättning från sina symtom, förklarar Reardon. Det är därför det lönar sig att hålla reda på vad du äter och hur du känner varje dag, föreslår hon. Eller du kan experimentera med olika livsmedel. Eliminera tomater, potatis, aubergine och paprika i tre veckor och registrera dina symtom. Gör detsamma med citrus. Lägg sedan till varje mat tillbaka gradvis och se om smärtan förvärras.
prova kosttillskott
två kosttillskott som lovade smärtlindring för personer med artros har fått blandade recensioner från observationsstudier — glukosamin, som finns naturligt i skaldjur och djurben och kondroitin, gjord av djurbrosk. Båda verkar gynna vissa människor med OA och inte andra. ”Jag har inga problem med att människor försöker heller, särskilt om de hjälper. Men om de inte gör det, spara dina pengar, ” säger Reardon.
istället, kolla in Zyflamend, en blandning av antiinflammatoriska kryddor som rosmarin, grönt te, ingefära, gurkmeja och kinesiska örter. OTC-tillägget har visat sig lindra smärta hos personer med OA. ”Vi borde äta mer av dessa livsmedel, men om du inte gör det är det ett tillägg som jag skulle rekommendera någon att ta,” tillägger Reardon. De rapporterade biverkningarna: en dålig smak i munnen, halsbränna och diarre.
