9 Kettlebell och hantel träning som riktar över 600 muskler

jag trodde att det skulle vara bra att lista ut några progressiva kettlebell och hantel träning.

Kettlebells och hantlar tjänar samma syfte att lägga till belastning för att träna rörelsemönster.

men kettlebells har fördelen att lägga till ett mer dynamiskt alternativ till många övningar.

många kettlebellövningar kan utföras med hantlar och vice versa så jag har sett till att kombinera de övningar som erbjuder flest fördelar från var och en av de olika vikterna.

hur man använder dessa Kettlebell-och hantelträning

kroppen fungerar genom att använda en serie rörelsemönster för att navigera i det dagliga livet.

om du utvecklar varje enskilt rörelsemönster säkerställer du att du inte kommer före dig själv och ger tid för kropp och själ att anpassa sig.

varje träningspass kommer att använda hundratals muskler åt gången vilket innebär att du inte bara kommer att bränna mycket kalorier utan också utmana din kardio.

om du aldrig har använt dessa hela kroppen träning innan då rekommenderar jag att du tar din tid och framsteg långsamt.

börja i början och fortsätt bara till nästa träningspass när du bekvämt kan slutföra alla repetitioner.

vilken storlek Kettlebell och hantlar att använda

erfarenhet av styrketräning och exponering för dessa typer av övningar och rörelsemönster kommer att diktera vilken storlek vikt att välja.

för kettlebells män kommer att börja med antingen en 12kg, 16kg eller 24kg och kvinnor en 8kg, 12kg eller 16kg beroende på deras kettlebell utbildning erfarenhet.

att välja rätt hantelvikter är ofta en känsla av process.

många av hantelövningarna använder 2 hantlar åt gången så tänk på detta när du väljer rätt vikter.

som en grov guide för att välja hantlar bör du kunna slutföra alla upprepningar av övningarna men känner att slutföra ytterligare 2-3 mer skulle vara en kamp.

som med all styrketräning börja konservativt välja vikter som är något lättare än du är van vid tills du vänjer dig vid rörelserna.

Läs mer: komplett guide till att köpa kettlebells

Kettlebell Swing med en hantel

jag får frågan ofta ”kan du göra kettlebell gungor med en hantel?”. Hantel kettlebell swing är en övning som definitivt är möjlig men inte lika lätt att behärska som den vanliga kettlebell swing.

i slutändan använder svängning av en hantel exakt samma rörelsemönster och teknik som den vanliga kettlebellsvingen utom tyngdpunkten för vikten är annorlunda.

med en kettlebell swing hänger vikten under vikten vilket möjliggör en bättre ”känsla” under gungan medan med en hantel sitter vikten antingen på vardera sidan av handen eller är balanserad topp och botten när den hålls vertikalt.

men med allt detta sagt kan de med bra teknik svänga nästan vilken typ av vikt som helst mellan benen, förutsatt att de utför rörelsen med bra teknik och inte tillåter axlarna att muskelera upp vikten.

nybörjare Kettlebell och hantel träning

dessa första 3 kettlebell och hantel träning introducera dig till den grundläggande rörelsemönster av marklyft.

det är mycket viktigt att du behärskar det grundläggande dödliftrörelsemönstret innan du bearbetar till mer avancerade övningar eftersom det villkorar benen, skinkorna, höfterna, kärn-och ryggmusklerna.

Läs mer: Behärska kettlebell marklyft rörelsemönster

formatet för denna första träning är enkel, utföra steg ups först och sedan den enda arm marklyft tar så lite vila som möjligt mellan övningar.

vid slutet av kretsen vila i 60 sekunder innan du upprepar.

hantel steg Ups övning

hantel step ups-övningen är en mycket underskattad rörelse.

vi använder step ups när vi klättrar trappor och i allmänhet förhandlar oss runt i det dagliga livet.

steget upp fungerar hårt i skinkorna samt och benen.

fuska inte övningen genom att trycka upp från bakbenet, koncentrera dig istället på att dra dig upp med frambenet.

stegets höjd är viktigt för att få full aktivering av skinkan.

jag rekommenderar en steghöjd som lyfter frambenet i 90 graders vinkel eller parallellt med golvet.

relaterat: 5 alternativ till lungor

Kettlebell Single Arm Deadlift Exercise

den enda arm marklyft fungerar i de flesta muskler i kroppen, men i synnerhet skinkorna, hamstrings och rygg.

deadlift – rörelsemönstret är mycket viktigt för så många andra övningar (swing, clean, high pulls, snatch) och måste utföras korrekt med en fin platt rygg.

ladda klackarna under denna övning och kör med höfterna.

Läs mer: 7 kettlebell deadlift variationer

som med föregående träning utförs övningarna i ett kretsformat.

utför varje övning efter varandra och ta bara så lite vila som möjligt mellan övningarna.

vila i slutet av kretsen och upprepa.

hantel Jefferson Squat övning

Jefferson squat liknar deadlift med en arm förutom att du använder båda händerna för rörelsen.

kör igen från klackarna och håll bröstet upp och tillbaka platt.

när du använder två händer för denna rörelse och hundratals muskler i kroppen måste du öka hantelvikten.

kom ihåg att hålla armarna raka under hela rörelsen och köra med höfter och ben.

Kettlebell Halo övning

kettlebell halo kommer att konditionera samt mobilisera övre rygg och axlar.

håll kettlebellen snygg och nära kroppen under hela rörelsen.

du kan välja mellan två hållpositioner för halo, genom handtaget upp och ner eller hålla kettlebell vid bollen.

träning 3 lägger till i en viss sidled eller lateral rörelse för att rikta skinkorna på ett annat sätt.

utför träningen som en krets som går från en övning till nästa med minsta mängd vila mellan övningarna.

hantel Lateral steg Ups övning

Lateral step ups arbetar i sidorna av skinkorna såväl som benen och kärnmusklerna.

var noga med att hålla steget din kliva upp på fin och stabil och placera foten ner försiktigt.

försök att dra dig upp på steget från blybenet istället för att skjuta dig upp från benet på marken.

utför alla dina repetitioner på ena sidan innan du upprepar på andra sidan.

Kettlebell Slingshots övning

kettlebell slingshot är en utmärkt övning för att arbeta armar, axlar och kärnmuskler.

se till att du håller armarna raka och höfterna fina och stilla under hela träningen.

håll bröstet uppe och fokusera på fina smidiga övergångar från ena handen till den andra.

mellanliggande Kettlebell och hantel träning

efter att ha slutfört 3 nybörjare kettlebell och hantel träning bör du nu ha en solid träning grund att bygga på.

nästa börjar vi lägga till några mer dynamiska övningar som höjer din hjärtfrekvens ännu högre.

ha dina hantlar redo för detta träningspass när du går från en övning till nästa.

kettlebell gungor (eller hantel gungor) och hantel statiska utfall kommer verkligen höja din puls så ta din tid.

två Handed Kettlebell Swing övning

den ultimata hela kroppen fettförbränning övning som fungerar de flesta muskler i kroppen.

kettlebell swing är baserad på deadlift-rörelsemönstret, samma som deadlift med en arm.

du kan utföra den tvåhandiga hantelsvingen istället genom att hålla på sidorna på en av plattorna så att hanteln är vertikal.

se till att använda dina höfter för att generera kettlebell swing snarare än dina armar.

Läs Mer: 4 steg för att behärska kettlebell swing för nybörjare

hantel statisk Lungövning

ta ett bra steg framåt och plantera fötterna.

rör nu inte fötterna under hela träningen.

arbeta hårt för att få ditt ryggknä ner för att lätt röra golvet och låsa ut ditt främre ben i toppositionen.

håll bröstet uppe och armarna raka med axlarna tillbaka.

en enkel hela kroppen träning som är mycket krävande på alla muskler i kroppen samt din cardio.

hantel Squat och Rotationspressövning

squat och rotationspressen är en enorm helkroppsövning som verkligen kommer att höja din hjärtfrekvens.

håll hantlarna i axelhöjd knäböj ner tills låren är parallella med golvet.

kör upp från golvet roterande i en riktning medan du trycker på hantlarna över huvudet.

om rörelsen är för komplicerad för dig, börja med bara squat.

fuska inte och rusa squat-rörelsen för att slutföra övningen.

ta dig tid och utför varje repetition perfekt.

en annan helkroppsträning som testar din axelstabilitet och styrka.

slutför varje övning efter varandra och vila sedan i slutet av kretsen innan du upprepar.

hantel omvänd utfall 1 upp och 1 ner övning

för denna intressanta hantel lunge övning en hantel hålls i axelhöjd under hela träningsrepetitionerna.

du byter sedan sidor och ben och upprepar.

se till att det bakre knäet vidrör eller kommer mycket nära golvet för att fullt ut aktivera skinkmusklerna.

håll bröstet uppe och kärn tätt för att stabilisera rörelsen.

Kettlebell rengör och tryck på träning

kettlebell clean and press är en riktig kroppsstyrka som lämnar ingen muskel orörd.

var noga med att rengöra kettlebell till racked position med dina höfter och inte dina armar.

skapa spänning genom hela kroppen genom att klämma näven och knyta skinkorna tätt innan du trycker på kettlebell overhead.

kontrollera kettlebellen långsamt ner till bottenläget innan du upprepar rörelsen.

Läs mer: sluta banka dina handleder och rengör som ett proffs

avancerade Kettlebell-och hantelträning

nu går vi vidare till de mer krävande hantlarna och kettlebellövningarna.

du kommer att utmana din balans, rörelseförmåga och styrka under de följande 3 träningspasserna.

som med alla övningar ta dig tid och behärska rörelserna perfekt innan du lägger till extra vikt.

båda övningarna i detta träningspass kommer att utmana din styrka och stabiliserande muskler.

rör dig långsamt och metodiskt genom övningarna öva perfekt form hela tiden.

hantel enda ben rad övning

att hålla din vikt på din ena häl utför en dubbel hantelrad.

Föreställ dig att dina armbågar är fästa vid snöre som dras upp mot taket.

Håll dina kärnmuskler täta och böj inte korsryggen.

pausa i toppositionen i 2 sekunder innan du sakta sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.

relaterad: 5 bästa enkla benövningar du behöver veta

Kettlebell Turkish Get up Exercise

du kommer att utveckla full kroppsstyrka, stabilitet och rörlighet med denna kettlebellövning.

börja från liggande läge och håll armen rak sitta upp och stå sedan.

återgå till liggande läge genom att vända rörelserna.

det är mycket viktigt att inte rusa kettlebell Turkiska stå upp, arbeta långsamt och metodiskt.

upptäck mer: Ultimate guide till kettlebell Turkiska få upp

en superb full body workout som kommer att bygga styrka och förbättra din cardio.

en av mina favoritkombinationer som uppnår så mycket på bara en kort tid.

hantel Dubbel Lungövning

hantel dubbel utfall kombinera både framåt och bakåt utfall i en rörelse.

tricket med denna övning är att hålla en fot stilla medan den andra kontinuerligt lungar framåt och sedan bakåt.

försök att undvika att röra foten ner mellan repetitionerna för att öka träningens svårighet.

håll bröstet uppe och armarna raka och vid dina sidor.

utfall framåt och sedan bakåt räknas som 1 repetition.

Kettlebell rycka övning

kettlebell snatch är en helkroppsövning som tar kettlebell från botten av svängpositionen upp och över huvudet.

hemligheten med kettlebell snatch är att hålla kettlebell fin och nära kroppen på väg upp till toppositionen.

du måste aktivt driva igenom handen längst upp i rörelsen för att undvika att kettlebell slår på handleden.

Läs mer: Ultimate guide till kettlebell rycka motion

vår sista träning använder 3 hela kroppsövningar som utförs efter varandra för att utveckla styrka, kardio och rörlighet.

hantel Cross Body ren och Pressövning

kanske min favorit full body hantel övning är cross body clean and press.

var beredd på en riktig kardioöverbelastning från denna övning.

dra hanteln över kroppen med dina höfter och en stark platt rygg.

Tryck hanteln över huvudet innan du sakta sänker hanteln ner och över kroppen.

Kettlebell enhänt Swing övning

efter den tvåhandiga kettlebellsvingen tar vi nu bort en hand för denna variation av gungan.

att utföra kettlebellsvingen med en hand snarare än två ökar rotationskraven på kärnmusklerna samt den stabilitet som krävs i axelleden.

återigen kan du utföra kettlebell swing med en hantel men den här gången håller hanteln i handtaget horisontellt.

återigen är hela rörelsen baserad på dödliftrörelsemönstret och genererar kraften från höfterna snarare än armen.

upptäck mer: Är du redo för en arm swing

Kettlebell Deck Squat övning

du behöver bra höftmobilitet för att slutföra kettlebell deck squat.

börja med en djup knäböj innan du rullar bakåt, överbryggar och aktiverar glutorna.

använd sedan kettlebellen för att dra dig framåt och tillbaka upp och i stående position.

Läs mer: Topp 7 golvbaserade kettlebell core övningar

slutsats av 9 Kettlebell och hantel träning

ovan har jag listat 9 kettlebell och hantel träning börjar med det enklaste och slutar med det mest utmanande.

dessa träningspass utmanar de flesta muskler i kroppen och bör därför inte tas lätt.

börja från början oavsett din tidigare erfarenhet.

varje träning kan försvåras genom att öka vikten.

om du letar efter ett sätt att programmera dessa träningspass skulle jag arbeta igenom ett träningspass varje vecka eller två med 2-4 dagars vila per vecka.

gå inte vidare till nästa träningspass förrän du helt har behärskat alla övningar och träningen.

Njut av träningen!

se mer allmänna träningspass så här här.

har du provat någon av dessa träningspass? Låt mig veta mer nedan …