använda Jack Daniels kör formel för din nästa 10k för @runningproject-Vecka 1

bild från Great Ocean Road Marathon 2013

förra veckan diskuterade vi tanken på träning för, och racing 10km tävlingar och tänkte att det kan vara bra att sätta upp en träningsplan under de kommande sex veckorna där du kan arbeta mot ett 10km lopp. Med sex veckors inlägg tyckte jag också att det skulle vara bra att introducera Jack Daniels löpande formel som en del av träningsplanen.

förra veckan diskuterade vi tanken på träning för, och racing 10km tävlingar och tänkte att det kan vara bra att sätta upp en träningsplan under de kommande sex veckorna där du kan arbeta mot ett 10km lopp. Med sex veckors inlägg tyckte jag också att det skulle vara bra att introducera Jack Daniels löpande formel som en del av träningsplanen.

om du inte har hört talas om hans träningsmetoder är Jack Daniels Träningsformel inte lika enkel som några av de andra träningsplanerna jag har granskat nyligen, så det blir bra att ha nästan 6 inlägg för att ge dig alla specifika detaljer och hur du implementerar det i din träningsplan. Det här inlägget kommer att ha mycket information för att komma igång, låt oss inte försena.

Löpformeln har utformats av Jack Daniels från över mer än femtio års erfarenhet och forskning inom idrottsvetenskap och coaching, och om du är intresserad av att läsa hans bok kan du hitta den på följande länk:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Find + book

grundläggande fysiologiska system för löpare

grunden för boken undersöker de grundläggande fysiologiska system som Daniels utarbetat för att förstå varför vi tränar på ett visst sätt. Systemen är:

1. kardiovaskulärt System – hjärtproduktion eller hur mycket blod ditt hjärta kan pumpa och blodets syrebärande kapacitet.
2. muskelsystem-dina muskler förmåga att utnyttja syre, ta bort avfall och lagra glykogen.
3. Laktattröskel-det här är när mjölksyraproduktion och avlägsnande av mjölksyra är lika och målet är att se till att du kan springa så fort som möjligt.
4. aerob kapacitet – den maximala mängden syre som din kropp kan ta in och använda under träning och kallas VO2Max.
5. hastighet-i allmänhet hur snabbt någon kan springa.
6. Running Economy – hur effektiv du kan köra men hänvisar till din användning av syre.

dessa sex system är grunden för Daniels träningsmål med specifika träningspass taylored för att förbättra vart och ett av dessa system. Daniels har utvecklat specifika träningszoner för att hjälpa löpare att använda sina planer:

• Easy Running (E) 65-70% av maxpuls och inkluderar uppvärmning, nedkylning, återhämtning körningar och långa körningar. Dessa träningssessioner är utformade för att förbättra för att hjälpa kardiovaskulära system och övergripande energi.
• Marathon takt (M) 75-84% av max hjärtfrekvens och tar platsen för en lång sikt. Vanligtvis inte överstiger 90 minuter i längd och utformad för att förbättra löpare förtroende över längre sträckor.
• Tröskelträning(t) bekvämt hårt löpning i mellan 20 och 60 minuter vid 88% till 92% max hjärtfrekvens. Detta är för att hjälpa till att bygga uthållighet, förbättra laktattröskeln hos löpare.
• intervallträning (i) korta intervaller på 98% till 100% av maxpuls. Dessa är kortare intervaller på cirka 5 minuter med lika återhämtningstid, som används för att öka aerob kapacitet.
• Repetitionsträning (R) syftar till att förbättra både hastighet och löpekonomi. Upprepningarna körs med något högre än maximal hjärtfrekvens med varje repetition som inte varar längre än 2 minuter. Dessa är utformade för att förbättra löparens hastighet, kraft och löpekonomi.

träningsprogram bestäms sedan av en löpare nuvarande träningsnivåer. Här använder vi de senaste tävlingstiderna under normala förhållanden för att bestämma en löpare. Detta leder oss till Daniels VDOT-värdetabellen. Vi kan använda tabellen för att visa våra senaste tävlingsresultat, vilket ger oss en VDOT-poäng. Denna VDOT-poäng ger sedan en intensitet av takt att springa på för de specifika träningszonerna.

VDOT-Träningstabeller från Jack Daniels Körformel

som ett exempel, om du körde ditt senaste 10km-lopp på drygt 1 timme, skulle vi ha ETT VDOT-värde på 32. Vi kan sedan använda hans tempobord för att sedan beräkna den takt vi behöver för att sedan springa på för våra olika träningszoner. Daniels har gjort detta ännu enklare, med följande kalkylator:
https://runsmartproject.com/calculator/

planera din träning

nästa steg skulle vara att planera din träningssäsong och det är här Daniels bryter upp din säsong i specifika faser:

1. Foundation and Injury Prevention(FI) – stadiga enkla körningar samtidigt som du gradvis ökar avståndet och ökar körsträckan(E)
2. tidig kvalitet(EQ) – börja introducera snabbare träningspass och förbereda löparen för nästa fas(R, i, T, L)
3. Transition Quality(TQ) – den mest stressande fasen av träningssäsongen och utformad för att optimera de komponenter som är specifika för loppet som tränas för(i, T, M)
4. slutlig kvalitet(FQ) – slutlig förberedelse för huvudevenemanget(t, m)

Daniels främjar tre kvalitets run sessioner i veckan med den fas du är i bestämma vilka typer av sessioner som används för kvalitetsarbetet. Optimalt skulle vi ha fyra veckors träning i varje fas, men det kan ta ett tag. Eftersom de flesta av de människor som läser detta, skulle redan ha några grundläggande kör förberedelse och uthållighet bas bakom dem, vi kommer att hålla detta program för 6 veckor, där vi kommer att bryta säsongen upp som anges nedan:
Vecka 1-tidig Kvalitetsfas (1 vecka totalt)
Vecka 2 till Vecka 4 – Övergångskvalitet(3 veckor totalt)
Vecka 5 till Vecka 6 – slutkvalitet(2 veckor totalt)

under de kommande 6 veckorna kommer vi att tillhandahålla en veckovis träningsplan för en nybörjare och mellanliggande löpare, i hopp om att få ett flexibelt program som människor kan ändra och taylor till deras behov.

Nybörjarplan

Detta är för någon som syftar till att avsluta mellan 1 timme och en 1 timme och 10 minuter. Den här personen borde fortfarande ha lite körning bakom sig och förhoppningsvis kunna slutföra en 5km körning utan att stoppa.

Intermediate Training Plan

detta är för någon som ständigt har kört i mer om 6 månader och syftar till att avsluta en 10km körning mellan 50 minuter och 1 timme. De borde förhoppningsvis ha kört ett eller två 10 km lopp och borde kunna springa 10 km utan att stoppa.

10km träningsplan – vecka 1

så låt oss börja från början…Vecka 1. Här kommer vi att ha tre kvalitetsutbildningar som är de viktigaste, med förhoppningsvis en vilodag eller lätt löpning mellan varje för att låta kroppen återhämta sig. Vi börjar veckan med en längre körning, och sedan upprepas de två sista kvalitets körsessionerna.

nybörjare 10km Plan-Vecka 1

kvalitet Session dag 1
5km kör på ca 7 minuter 20 sekunder per kilometer(11 minuter 40 sekunder per mil). Avsluta körningen med 6 x 10 sekunders steg, återhämta sig i 30 sekunder mellan varje steg.

Kvalitetssession dag 2
(4km totalt)
1km värm upp i en lätt takt
10 x 200 meter upprepningar vid 1 minut och 5 sekunder per upprepning, med 200 meter lätt jog att återhämta
1km svalna i en lätt takt

Kvalitetssession dag 3
(3.4km totalt)
1km värma upp i en lätt takt
7 x 200 meter upprepningar vid 1 minut och 5 sekunder per upprepning, med 200 meter lätt jog att återhämta
1km svalna i en lätt takt

mellanliggande 10km Plan – Vecka 1

kvalitet Session dag 1
8km kör på ca 6 minuter 40 sekunder per kilometer(10 minuter 45 sekunder per mil). Avsluta körningen med 6 x 10 sekunders steg, återhämta sig i 30 sekunder mellan varje steg.

Kvalitetssession dag 2
(5km totalt)
2km värma upp i en lätt takt
10 x 200 meter upprepningar vid 59 sekunder per upprepning, med 200 meter lätt jog att återhämta
1km svalna i en lätt takt

Kvalitetssession dag 3
(4.4 km totalt)
2km värma upp i en lätt takt tempo
7 x 200 meter upprepningar vid 59 sekunder per upprepning, med 200 meter lätt jog för att återhämta sig
1km svalna i en lätt takt

Obs: För båda träningsplanerna
ska steg köras i samma takt som upprepningarna men i endast 10 sekunder
ska återhämtningsdagar endast köras om löparen mår bra och kan upprepa veckans Kvalitetssession Dag 1.

för vårt nästa inlägg kommer vi att diskutera Daniels vägledande principer för träning och hur vi kan förstå hur kroppen stressas under träning för att förhoppningsvis få en positiv reaktion. Vi kommer också att gå in i nästa träningsfas som ökar intensiteten i en del av vår träning, så jag hoppas att du fortsätter att läsa med oss.

nu över två år sedan, en bild på mig som kör Ironman Nya Zeeland

om författaren
Hej Jag är Vince, en Aussie som bor i Nya Zeeland, försöker mitt bästa för att få ut det mesta av tiden jag har. Jag arbetar som mjukvaruingenjör men älskar att springa och alla aspekter av det, inklusive geeking ut på den senaste vetenskapen för att få ut det mesta av min kropp.

för mer information om @runningproject se den senaste statusrapporten:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

och glöm inte att rösta på din favoritförfattare i veckan: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

upplagt av @run.vince.kör på uppdrag av @runningproject